SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

Nagraj kiedyś Mariusz taka serię gdzie ta kombinacja powtórzeń i 15 sek przerw wewnątrz serii jest bo nie za bardzo łapie jak to wygląda jeśli to nie problem.

opalinho

Nagraj kiedyś Mariusz taka serię gdzie ta kombinacja powtórzeń i 15 sek przerw wewnątrz serii jest bo nie za bardzo łapie jak to wygląda jeśli to nie problem.

może opisze to coś pomoże

Cluster set. Bierzemy ciężar na np 10p. Takim jakim osiagasz upadek mięsniow przy 10 ruchach. Robisz np 5powtorzen po czym przerywasz serie i czekasz określą ilośc czasu np 20sek - tym samym ciezarem znów 5powt i znów 20sek, znowu 5p i znowu 20sek przerwy, za 4tym razem juz max ile dasz rady tym samym cieżarem..
Przykład
5p (ciezar na 10p we wszystkich mini seriach)
20sek przerwy
5p
20sek przerwy
5p
20sek przerwy
max powtórzeń ile jeszcze dasz rady tym cięzarem.

W ten sposób cięzarem którym normalne zrobił byś 10p zrobiłeś ponad 15p, czy 18 czy 20 czy 22 to zalezy ile z siebie wyciągniesz w tej ostatniej mini serii.

MOze być tak że bedzie 5p - 20sek - 5p - 20sek - max. Czyli nieco krószy Cluster set.
Lub moze sie róznic ilośc powtórzeń czy np długość przerw w zależności od grupy mięśniowej.

Aaa, cluster sety. Ok, czaję.

Cluster to będzie to samo co rest pause ?

Nie, Rest Pause to robisz na maksa, czekasz 15sek, znowu robisz ile wlezie, czekasz, znowu ile wlezie czyli ze dwa albo trzy

dokładnie jak Krzych, a Cluster to bardziej takie przerwy wewnątrz serii, ale nie robimy ich do upadku dopiero te ostatnią
i masz tak ze mogłeś zrobić tym ciezarem 10pow bo na tyle było założenie ze dobieramy cieżar ale dzieki tej metodzie w tej serii robisz 6pow 6pow 6 pow i maxa czyli np 4 i dzieki temu seria daje nam 22pow a nie 10 pow i rosniemy jak poj**ani bo jest bodzieć

A ja zawsze rest pause robiłem tak że 30s przerwy po ostaniej skończonej serii i do odciny a tu jednak inaczej

to co piszesz to też przecież rest pause tyle, że robiłeś wyłącznie 1 serie

fajna metoda trzeba przetestować

Wczoraj był trening dwugłowych i pośladków, ale za bardzo nie było kiedy wrzucić wpiski.

Trening naprawdę super, oby tak dalej, cieżar zachowawczo ale wcale tak lekko nie było.

Waga chyba się normuje bo wczoraj mniej i dziś jeszcze mniej bo równe 108kg.
Forma z rana akceptowalna więc gra :D

dwójki, poślad +1cw na czwórki

Uginanie leżąc 4s 15, 12, 10, ciezar na 10 i 5p - 20sek -5p - 20sek - max powt
hip thrust 2s 8-10p i 12-14p
uginanie stojąc 3s 12p - 30x1
rumuńki martwy ciąg (czyli mniej więcej ciężar do wysokości kolan i idziesz w górę z mocnym wyprostem w stawie biodrowym,) 3s 12p 45
Wyciskanie nogami na suwnicy shmita(ala suwnica do wyciskania wertykalnego xD), z pauza na samym dole 3s 12p - 31x0 190kg
Wyprosty na maszynie 4x15 12 10 10
Odwodzenie nóg na maszynie 4s 15-20p
+łydka/brzuch

40min cardio na czczo

Hipy na maszynie bo już jakiś czas temu przyjechała, ale nie wiem czy się zakumplujemy bo jakoś dziwnie, ale dam jej jeszcze szanse bo czucie spoko, ale niewygodnie z pozycją i cieżko szarpnąć pierwsze pow.

dziś łapy i lekko plecy
dzień wyższych węgli
w treningu pleców będą chyba jeszcze pewne zmiany ale to w trakcie dogadywania :D