SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

3.03.2018 REDU tydzień 7 klata+bic



Klatki i biceps


- Butteffly 3s 15p – 3-0-1-1
- Wyciskanie sztangi w skosie górnym 4s 15, 10, 8, 8p
- Wyciskanie sztangielek poziomo, z przełożoną gumą oporową za plecami 4s 15, 12, 10, 8-10p
- Wyciskanie na hammerze naśladujący skos dolny 3s 12, 10, 10p – 3-0-1-1
- Ściaganie linek w bramie 3s 12p – 2-0-1-1
- Rozpiętki poziomo 3s 12p – 4-2-1-0

Uginanie przedramion ze sztangą 4s 15, 12, 10, 8p
Uginanie chwytem młotkowych 3s 12,10,8p
Uginanie jednorącz na modlitewniku – sztangielka/maszyna 3s 12p – 3-0-1-1
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3s 12p


40min cardio na czczo


dobry trening, ale bez yebniecia, o ile siła spoko i nawet na plus to czułem sie flakowaty:D

potem do wieczora w pracy bo byl event i tak zleciał cały dzien

od pon prawdopdobnie zmiany w diecie ale o tym poinformuje





1. jajecznica
2.ryz, kura, lniany
3.kasza mana , jabłka, płatki, wpc
4. mąka ryżowa wpc, białka jaj, złótko
5.ryż,indyk. lninay
6. jajka, wpc





rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, wit c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnez

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg

Tak z ciekawości ile idzie teraz w skosie na sztandze w ostatniej serii na te 8 rep? Wersja z guma mi mega opcja, tak jak się ciśnie hantle 40 i więcej tak tutaj 20-25 już mega ciężko, zależnie też od oporu jaki guma daje

wczoraj na 125 konczyłem, wiem wiem niewiele

Moim zdanien to dużo w tym wyciskaniu tym bardziej ze to 2 ćwiczenie i ostatnie serie.

MARIAN 17

wczoraj na 125 konczyłem, wiem wiem niewiele

Sporo, nie gadaj. No i progres idzie mimo redukcji, w Opolu kończyłes bodajże 115

Grzesiu no tak chyba było

Widziałem na insta formę- wydaje się ze jest mega sucho a skóra na brzuchu już jak papier :)

4.03.2018 REDU tydzień 7 plecy



Plecy



- Ściąganie drążka górnego, chwyt neutralny, nie odchylasz się za mocno w tył 3s 15p – 3-0-1-1
- Wiosłowanie pendley’a (z ziemi, z martwego punktu) 4s 12, 10, 8, 8p
- Ściąganie z góry podchwytem na hammerze 4s 12, 10, 8, 8 – 3-0-1-0
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, ruch w kierunku biodra 3s na ręke 15, 10, 10p
- Wiosłowanie półsztangą 4s 15, 12, 10, 8p
- Podciaganie lub ściąganie drążka pionowo do klatki szerokim chwytem 3s 10-12p – 3-0-1-0
- Szrusy ze sztangielkami z przytrzymanie + martwy ciąg 4s 12p + 10p


50min cardio na czczo wyjątkowo mi się zrobiło więcej:D ale nie wiem czy nie bedzie podbitki

Ogólnie po porannej kontroli formy bo wysyłałem raport, więc foto na czczo lekka demotywacja,niby idzie powoli, ale myslałem że to bedzie lepiej wygladac, a tu jeszcze w hvj do roboty. No a czasu nie ma jakoś wiele. Niby brzuhc sa momenty ze cały w kablach, wiec mozliwe ze poporstu od hvja wody...?!

Lekki optymizm nastał jak odgrzebałem foto z poprzedniej redu i przygotowań. Akurat tak się złożyło ze zdjęcia tez idelanie z 4 marca, a rok temu śląsk był tydzien wczesniej jak w tym roku,wiec tez tydzien mam wiecej a jednak rok temu ta forma była w wiekszej dupie:d Czasem dobrze miec te zdj

Dlatego tez lekka poprawa humoru i trening poszedł super, mocno sie zajechałem, ale trening lepszy jak wczoraj.
we wiosle dołożone zamaist hantli hammer jednoracz, lepieuj czuje u moge załozyc ile chce, a hantle tylko do 50kg













1. omlet
2.ryz, kura, lniany
3.kasza manna , jabłko, płatki, wpc
4. kleik ryzowy, wpc, wiórki
5. ryż, indyk, lniany
6. wpc , jajka

zamaist omleta dzis kleik bo po dyskusji w dzienniku bzyka była mega ochota:d



rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, wit c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnez

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg

potreningowa manna:D



i przypinka:d

MatiMlody

Widziałem na insta formę- wydaje się ze jest mega sucho a skóra na brzuchu już jak papier :)

Mati no własnie nie koniecznie o ile na brzuchu jest ok bo jak wspomnialem w wpisce ze czesto zyły wywalone, ale tez zalezy od dnia i pory... tak plecy tłuste, boczki jak zawsze nogi i dupa, nogi wymecozne bo robione 1-2x w tyg i 6x40min cardio, ale ciekzo ocenic mi osobiscie ile to woda a ile fat

dobra wiec od jutra nowe makro, czas podkrecic srube jeszcze mocniej :D

DT:

B: 320g G T:60G W: 335-350g /-5g tłuszczu i -80g ww

1.B:60g T: 20G W: 0

2.B:50g T: 5G W: 80G przedtreningowy


na treningu 20g bcaa
35g ww(w dzien nóg i pleców 50g) w czasie treningu razem z bcaa


3.B:50g T: 0g W:120g potreningowy (80g złożonych ,2 0g prostych np owoców i 20g niby zlożonych ale o wysokim ig np płatki kukurydziane ) /-40g ww


4.B:50g T: 5g W: 60g /-20g ww
5.B:50g T: 10g W:40g /-5g tluszczu , -20g ww

6.B:60g T: 20g W: 0g





DNT
Białko 320
Tluszcze 90g
WW 120g /-40g ww

1.B:55g T:20G W:0
2.B:55g T: 20g W: 0g
3.B:55g T: 20 W:0g
4.B:55g T: 20 W: 0g
5.B:50g T: 5g W: 60g /-20g ww
6.B:50g T 5g W: 60g /-20g ww


I wrzucę też to porównanie o którym wspomniałem w wpisce,

4 marzec rok temu przygotowania do śląska i 4 marzec czyli dziś, plus bedzie widac jak to na dziś dzień wygląda, że bez szału, lecz patrzac na zdj nie wiem jak rok temu się wyrobiłem a teoretycznie był tydzien mniej jak obecnie licząc od dziś :D








mam nadzieje że teraz juz na serio bedzie sie to szybko zmieniać

jedynie cieszy fakt ze patrzac na te zdj to faktycznie wpadło chyba pare kg miecha bo róznica w wadze jakies 6kg a bf% tez inny wiec jakbym na śląsk się nie wyrobił to chociaż będe pocieszał się jakims tam progresem :D ale wyrobie się