SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak zgubić boczki (facet)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 143391

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12
Cześć,

Pół roku temu podjąłem pracę, ktora odbiła się na mojej sylwetce (dużo godzin - niezdrowe jedzenie). Utyłem póki co 4kg (187cm, z 78kg skoczyłem do 81kg), nie widać tego w ubraniu, ale na mojej sylwetce pojawiły się 'boczki' - dosyć nieapetyczne.

Chciałbym wrócić do starej sylwetki - szczupłej. CHodzę na siłownie, trzy razy w tygodniu realizując ćwiczenia z treningu ogólnorozwojowego, ale czuję, że potrzebuję również wspomożenia dietą, to co jem, na pewno nie ułatwia powrotu do normalności.

Czy możecie poradzić - co i kiedy jeść oraz jakie ćwiczenia stosować?

Z góry dzięki i pozdrawiam wszystkich.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 81

Wzrost: 187

Obwód klatki: 94

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 87

Obwód uda: 59

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 16,5

Aktywność w ciągu dnia: praca (3/4 etatu); Studia Dzienne.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia, 3x w tygodniu, trening ogólnorozwojowy. Jestem średnio systematyczny

Odżywianie: Rano - Muesli lub dwa jajka gotowane z dwie kanapkami z masłaem; Obiad: Sałatka z sosem vinegrette (tłusta i niezdrowa); kanapka subway; jedzenie chińskie; Kolacja: Kanapki (2-3). Czasem podżeram, piję dużo coli zero

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia, 3x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, ale wolałbym bez.

Stosowane wcześniej diety: dieta 1000kcal IV.2008-VI.2008. Schudłem 18kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Szacuny 3787 Napisanych postów 17243 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 279896
Na wstępie zacznę od przypomnienia, że niestety nie istnieje coś takiego, jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z powyższym, nie można ułożyć planu treningowego, ani dietetycznego, który będzie nastawiony na redukcję tkanki tłuszczowej jedynie z okolić pasa/boczków.

Oczywiście jeśli właściwie dobierzemy plan treningowy oraz sposób żywienia, jesteśmy w stanie dążyć do sylwetki, w której to właśnie gubimy centymetry w pasie, a zyskujemy między innymi w obręczy barkowej i klatce piersiowej.

Plan żywieniowy musi być dobrany zarówno do naszego wieku, wzrostu, wagi oraz celu, jaki chcemy osiągnąć. Równie ważne są jednak nasze preferencje żywieniowe.

Rozwiązaniem z pewnością nie są niskokaloryczne diety, ani zatrważające ilości wysiłku o charakterze wytrzymałościowym.

Podstawowe błędy jakie popełniamy najczęściej w czasie odchudzania to:
• Zbyt niska podaż kalorii
• Zbyt restrykcyjna dieta
• Zbyt duże ilości treningu o charakterze wytrzymałościowym
• Brak treningu z obciążeniem

Jedynym skutecznym, w długofalowej perspektywie czasu, sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej jest ułożenie zindywidualizowanej diety, która uwzględnia nasze preferencje.
Nie bez powodu mówi się bowiem, że jedyna skuteczna dieta to taka, którą jesteśmy w stanie utrzymać. Co więcej dieta może być tak skonstruowana, że praktycznie możemy nie zauważać, że na diecie jesteśmy.

Układając dietę musimy wziąć pod uwagę nasze zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie na podaż makroskładników w diecie.
Do określenia zapotrzebowania kalorycznego pomocne mogą być kalkulatory dostępne w internecie.

Swoją podstawową przemianę materii oraz całkowitą przemianę materii, która uwzględnia aktywność fizyczną obliczysz korzystając na przykład z kalkulatora dostępnego na potreningu.pl.
Znajdziesz go pod poniższych linkiem:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
I tak, przykładowo, dla mężczyzny w wieku 28lat, o wadze 90kg i wzroście 180cm, ćwiczącego na siłowni 3 razy w tygodniu, obliczymy, że jego PPM (podstawowa przemiana materii) wynosi 2016 kcal. Jest to ilość energii potrzeba nawet wtedy, gdy nie podejmujemy żadnych aktywności.

Całkowita Przemiana Materii (PPM) uwzględniająca 3 treningi w tygodniu to 3478 kcal.
Jest to ilość energii niezbędna do utrzymania aktualnej masy ciała.
Jeśli planujemy ułożyć dietę redukcyjną od powyższej kaloryczności powinniśmy odjąć około 10-20% zapotrzebowania.
Obcinanie większej ilości kalorii z reguły nie jest dobrym pomysłem.

Należy skupić się przede wszystkim na zmianie nawyków żywieniowych, a nie na drastycznym obniżaniu spożycia kalorii. Jeśli natomiast znajdujemy się już na etapie stosunkowo niskich kalorii, warto zadbać o krótkookresowe zwiększenie podaży energii. Badania pokazują, że taki zabieg pomaga wyraźnie podnieść poziom leptyny.

Wracając do naszych przykładowych obliczeń.

Odejmując od 3478kcal 15% kaloryczności otrzymamy 2956kcal.
Kaloryczność taka będzie stanowiła dla nas punkt wyjścia do ułożenia planu żywieniowego.

Pozostaje nam rozkład makroskładników oraz dobór produktów w diecie.
Ponieważ naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, możemy założyć nieco wyższe spożycie białka niż powszechnie rekomendowane.

Sportowcom zaleca się dzienną podaż protein na poziomie od 1,2 do 2,2g / kg całkowitej masy ciała. W przypadku ujemnego bilansu kalorycznego zaleca się zwiększenie podaży protein w diecie do 1.8 -2.7 gram białka na kilogram masy ciała, a według innego źródła nawet do 2.3-3.1 gram na kilogram masy ciała.
Wiąże się to z lepszą kontrolą łaknienia w trakcie redukcji.
Proponuje 25-30% kaloryczności diety dostarczyć z białka. 30% białka będzie stanowiło około 2,5 g białka na kilogram masy ciała w powyższym przykładzie.
Około 45% z węglowodanów oraz 25% z tłuszczy.

Otrzymujemy wówczas następujące wartości:
220g B 333gW 82gT


Nie jest to oczywiście jednyna możliwość, jaką możemy zastosować.

Kierujmy się zasadą: im jesteśmy szczuplejsi i bardziej aktywni fizycznie tym więcej węglowodanów możemy spożywać, im nasza aktywność jest mniejsza, a poziom tkanki tłuszczowej wyższy tym umiar w spożyciu węglowodanów powinien być większy.
Ważne jest również, aby zadbać nie tylko o ilość spożywanych kalorii, ale również o jakość pożywienia.

Układając posiłki kierujmy się zasadą, nie mniej białka niż 20g na każdy posiłek.
Dobierając produkty do diety, wybierajmy w miarę możliwości te o jak najniższym poziomie przetworzenia.
Z produktów białkowych będą to głównie mięsa, jaja, ryby oraz nabiał.
Z produktów węglowodanowych kasze, ryże, płatki owsiane, ryżowe, jaglane, ziemniaki oraz owoce i warzywa.
Z produktów tłuszczowych będą to orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, masło, awokado, olej kokosowy.



Połączenie odpowiednio zbilansowanej diety redukcyjnej z treningiem siłowym powinno przynieść zamierzone rezultaty.
trening wytrzymałościowy może jak najbardziej pojawić się w planie, jednak jako dodatek, nie jego podstawa.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Aeroby:_Bieganie_czy_rower__-t30958.html
https://www.sfd.pl/Spalanie_kalorii_na_rowerze-t206692.html
https://www.sfd.pl/ile_czasu_powinna_trwac_redukcja_-t275858.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 16:15:59
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 143 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 661
Np coś takiego














i wspomagajaco rejony pupy

















Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 11:19:15

Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 11:20:14
2

"Jedyne miejsce, gdzie sukces jest wcześniej niż wysiłek, to słownik" - Vince Lombardi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 827 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5273
Co i kiedy jeść ? - przede wszystkim jeść zdrowo !
Co mamy Ci doradzić ? - posty podwieszone
Cwiczenia ? - Aerobowe

Jeżeli zejdziesz z BF to rzeczą normalną jest że boczki też zejdą ,niestety to mówi samo za siebie !
"Odżywianie : Rano - Muesli lub dwa jajka gotowane z dwie kanapkami z masłaem; Obiad: Sałatka z sosem vinegrette (tłusta i niezdrowa); kanapka subway; jedzenie chińskie; Kolacja: Kanapki (2-3). Czasem podżeram, piję dużo coli zero "
Wiesz co robisz zle więc w czym problem ?
Powodzenia pozdrawiam !

Zmieniony przez - FEYO w dniu 2010-09-01 12:59:24
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12
Ok, to racja.
Myślałem, że Aeroby nie uformują sylwetki - tzn. boki schodzą na końcu - mam w głowie (może mylne) pojęcie, że to co najłatwiej się odkłada schodzi ostatnie :)

Czy jedzenie trzy razy dziennie:
- Muesli (słodzone)
- Ryż z serkiem wiejskim / ryż z piersią z kurczaka doprawioną
- kanapki z serem żółtym (na pumperniklu)

spełni swoją rolę?

Dzięki za odpowiedzi - ćwiczenia zaczne stosować od dzisiaj :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 143 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 661
Ważne by ćwiczyć, to też pełni swoją rolę :) Dieta ogólnie wyszczupla, nie uderza w punkty.

Ja miałam boczki i dzięki tym ćwiczeniom w zdecydowanej większości się ich pozbyłam.

(Oczywiście np bieganie czy rower tez ogólnie odtłuszcza)

Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 14:07:55
1

"Jedyne miejsce, gdzie sukces jest wcześniej niż wysiłek, to słownik" - Vince Lombardi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 793 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11813
takie cwiczenia + wszelakie ciagi moga mu tylko powiekszyc "boczki"

dieta na minus + aeroby i bedzie schodzilo.
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 143 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 661
antiself - A mnie zmniejszyły tłuszcz w boczkach ! :)

Oczywiście, że ogólne odchudzanie pomaga, ale jeśli ktoś jest CAŁOŚCIOWO szczupły ale ma w jednym punkcie nagromadzony tłuszcz, to wg mnie takie ćwiczenia - jak najbardziej.

KGD87 - śmiało, nie daj się zniechęcić, spróbuj!
Wolisz mieć chyba boczki z mięśni zbudowane a nie z tłuszczu, prawda? ;)

Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 15:10:05
1

"Jedyne miejsce, gdzie sukces jest wcześniej niż wysiłek, to słownik" - Vince Lombardi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 793 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11813
tluszcz spala sie z calego ciala a nie z konkretnej partii, cwiczenia moga jedynie zwiekszyc mase miesniowa przy dodatnim bilansie i co za tym idzie optycznie powiekszyc dana partie.

nie ma sensu sie katowac takimi cwiczeniami skoro wystarczy pobiegac , poplywac a efekt bedzie pewnie taki sam ;]
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 143 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 661
Nie zgodzę się z tym tak do końca.
Nie - u już w miarę szczupłych ludzi.

Obserwowałam te efekty u siebie. Podam na konkretnym przykładzie.
Byłam już ogólnie szczupła ale miałam "mięsko" na tak zwanych bryczesach oraz po wewn ud. Zaczęłam serie ćwiczeń na te partie ciała. Trenowałam intensywnie około 3 miesiące, dodam że różnicy wagi nie było żadnej.

Zdjęcie porównawcze wysyłam.

Sam oceń czy NIE DA się dorzeźbić konkretnej partii ciała. Ja się z takim podejściem nie zgodzę, bo u MNIE się dało :)

Chyba ze jestem mutantem! :)

Jeśli tak, to ok, sprawy nie było :)

KGD87 - sam oceń, patrząc na zdjęcia, czy słusznie zrobiłam, podejmując ćwiczenia :)

Było.......................i jest




Oczywiście, zgodzę się bieganie generalnie odtłuszcza, ale nie można powiedzieć że te ćwiczenia to "katowanie" a bieganie to czysta przyjemność i kompletny brak wysiłku ))))



Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 15:32:53
1

"Jedyne miejsce, gdzie sukces jest wcześniej niż wysiłek, to słownik" - Vince Lombardi

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 287 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10027
ja w dobrym świetle i lustrze też wyglądam jak Bóg
ułóż sobie diete z ujemnym bilansem i rób aeroby kilka razy w tygodniu do 60 min jedna sesja

http://mojapala.pl/powieksz/aman

http://www.skateboard.pl/  głosować na Łukasza Cebule, ankieta po prawej

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 143 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 661
Ja np miewam problemy z bieganiem z powodu problemów ze stopami i nie zawsze miałam inne, dynamiczne alternatywy. :(
Dlatego stosowałam ćwiczenia.

Ale...co tam komu pasuje :)
Ja tylko podkreślam, że nie ma co mówić iż coś "na pewno" nie zadziała bo ... są różne sylwetki i różnie reagują na wysiłek.

amadeuszq
No, dobra, dam w podobnym świetle :)



Teraz pasuje? :) Widać różnicę ;)?

(prawdę mówiąc nawet to z lewej ma ciemniej na nogach, co powinno optycznie wyszczuplać, więc myślę że porównanie jest całkiem uczciwe


Zmieniony przez - BlueGreen w dniu 2010-09-01 15:47:53
2

"Jedyne miejsce, gdzie sukces jest wcześniej niż wysiłek, to słownik" - Vince Lombardi

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ocenę diety na masę:)

Następny temat

Prosze o ocene diety-masa i sila

nutloveb