DT kabo - get big but not like a pig (spis treści str 1)

no to po chwili zastanowienia wyszło mi takie coś, może ktoś popdowie co by jeszcze dodać/ująć
może nie ma tyle serii co u mastiego, ale to ma masa iść i siła

PUSH
- WL 3s robocze, od 8reps, progres co trening
- sztangielki skos dodatni, 3s 12-8
- sztanga/smith/sztangielki na barki, 4-5s piramidka lub rampa + regres
- latanie na bok 3-4s 15-8 piramidka
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-10
- dipsy 3s max
- rozpiętki 3s 12-15

PULL
- MC – co 2 trening w parzyste, rampa 8
- wiosło sztangą/sztangielką, 3-4s 8-10
- półsztanga – w nieparzyste 3-4s 8-10
- podciąganie, 3s max
- ściąganie z góry wąsko 3s 12-10
- wiosło do brzucha 3s 12-10
- szrugsy 4s 20-12
- tył barków 3s 20-12

Layne Norton: LOADED GUNS
A1: francuskie siedząc lub hantel zza głowy siedząc oburącz: 2s x 6-12 rep do załamania
B1:Uginanie sztangą stojąc: 2s x 6-12 rep do załamania
A2: wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( używając liny) : 2s x 8-15 rep do załamania
B2:Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku: 2s x 6-12 rep do załamania
A3: Prostowanie ramienia jednorącz podchwytem na wyciągu : 2 s x 6-12 rep do załamania
B3: Uginanie hantlą w oparciu o kolano : 2s x 6-12 rep do załamania
A4: Prostowanie ramienia jednorącz z hantlą w opadzie: 1s x 6-12 do załamania
B4: Uginianie sztangą : 1s x (używamy metody 21)

LEGS:
- wyprosty 25r
- SQ rampa 8
- hack/wypychanie piramidka 20-12
- wyprosty 1nóż 3s 15-12
- MCNPN 4x 20-15
- uginanie 4x 12-20
- łydka 3s max

ktoś coś?
brzuch będzie ćwiczony 1-2x, na pewno z nogami i może z PULL



Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-02-07 10:32:31

To ma być 2x w tygodniu? 1x? w tygodniu

prawdopodobnie taki rozkład:
pn PUSH
wt PULL
czw LG
pt LEGS

coz za zjawisko, wyslalem posta i go nie ma

To jeszcze raz. Pod sile w WL, dipsy z podwieszonym ciezarem lepiej by sie sprawdzily niz trzepanie na maksa. Np. 3x8 i dodawac 2.5-5kg co sesja (w zaleznosci od dlugosci cyklu).

fanslaska

To jeszcze raz. Pod sile w WL, dipsy z podwieszonym ciezarem lepiej by sie sprawdzily niz trzepanie na maksa. Np. 3x8 i dodawac 2.5-5kg co sesja (w zaleznosci od dlugosci cyklu).

fakt, ale to będzie któreś kolejne ćwiczenie i biorę poprawkę że może nie być pary na podwieszanie, ale to wyjdzie w praniu
może się coś podwiesi jak będzie z tego cardio wychodzić

Preferuję w dojrzałym wieku trenowanie tej samej grupy mięśniowej 2x w tygodniu :)
(badania podobno wskazują na skuteczność tego w budowaniu masy i siły)
Twoje przykładowe dni treningowe nadają się do treningu góra/dół :)

Ale każdy z nas wybiera to co lubi :)

rozważałem treningi PHUL lub PHAT, natomiast chcę dać ramiona w oddzielny dzień żeby je lepiej ruszyć i wtedy mi się nie spina,
niestety 4 dni/tydzień to max co uda mi się czasowo wycisnąć, a priorytet na łapy chyba potrzebuję żeby może w końcu urosły


Zmieniony przez - kabo9 w dniu 2017-02-07 12:19:06

Moje rosną po 5-ciu super seriach robionych 2x w tygodniu (przynajmniej tak mi się wydaje - ciekawe jak będzie 12 marca po lekkiej redukcji)
Na razie rośnie mi siła i obwody :)

"Preferuję w dojrzałym wieku trenowanie tej samej grupy mięśniowej 2x w tygodniu :) "

Dokładnie też jestem tego zwolennikiem, nawet wśród początkujących ale wtedy wiadomo FBW

Robiłem system PHAT, bardzo fajne progres zrobiłem, polecam

kusicie, kusicie
ale widzę że większych uwag nie ma to polecę po swojemu a później kto wie, może PHAT czy PHUL dostąpi zaszczytu