1.Wyciskanie skos góra ---6 serii x 5 powt
2.Hantle ławka płaska--5 x 5
3.Rozpiętki ----5 x x5
4.Wiosłowanie podchwyt --6 x 5
5.Podciąganie na drążku przodem + tyłem szeroko z pomocą --4x10/+4x10
6.Górny wyciąg przyciąganie siedząc na ławce rączki niezależne -- 5 x 5
7.Unoszenie na bok+ unoszenie podchwytem do przodu ze skrętem--5x5/+5x5
8.Klęcząc wyciskanie gryfu w bramie za karku ---5x5
9.Uginanie ramion gryf w bramie--5x5
10.Uginanie ramion hantle ze skrętem --5x5
11.Prostowanie ramion wyciąg górny --5x5
12,Leżąc kratownica prostowanie ramion za głowy --5x5
Niektóre ćwiczenia z ciężarem rosnącym inne ze stałym ,następny trening ''15'' ,będzie ćwiczony z zestawem treningowym nr 2