DT kabo - get big but not like a pig (spis treści str 1)

lecę szybko oglądnąć bo jeszcze Kabo wykasuje

Środa 18-11-2015


Dieta

1. Jaja 5 szt, boczek 50g, warzywa
2. Owies 100g, jaja 90g, twaróg chudy 90g, ananas 100g
3. Ryż 100g, pierś z kurczaka 170g, lniany 3g, warzywa
4. Ryż 100g, pierś z kurczaka 170g, lniany 5g, warzywa
5. Gryczana 100g, wołowina 200g, kefir, warzywa
6. Carbo 50g, Izolat 40g
7. Gryczana 130g, wołowina 200g,

Trening: Nogi, barki

1. Wyprosty - lewa prawa obie, progresja
3s 12,12,20-15

2. Półprzysiad sztanga
20x60 / 20x80 / 18x90 / 16x100

3. MCNPN
15x60 / 15x60 / 12x60

4. Uginanie leżąc
2s 15-12 i 2s 20-15

5. Wyciskanie siedzc smith
12x40 / 12x60 / 10x70 / 9x80 / 13x60

6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc
15x8 / 12x10 / 10x10

7. Odwrotne rozpiętki, maszyna progresja
4s 15-12

Cardio po siłowym: orbitrek 25 min

Foto/Video/Komentarz

Fajny trrening wyszedł. Dość intensywny. Widać że moc idzie albo smith coś oszukuje (liczyłem smitha jako 20kg). W każdym razie nakładu w ostatniej mocnej serii było 60kg i ładnie poszło. Smith jest trochępod kątem więc wypychanie było lekko w przód i wlazło całkiem spoko.

Po treningu zauważyłem że wstawili nam dwa nowe sprzęty: ławkę skos dolny i taką piękną nową hack maszynę:



Przymierzyliśmy się bez obciążenia i nawet dla moich koślawych bioder wydaje się ta maszyna być fajna. Schodziłem do poziomu bez problemu, ale zobaczymy jak będzie z klamotami .

Od kilku dni też po sylwetce widzę, że jestem fajnie nabity. Wygląda na to, że Oczywiście na zdjęciach tego tak bardzo nie widać, ale możecie uwierzyć mi na słowo .
Tu taka próbka z wczoraj wieczór:



pozdro.

co do nabicia to wierzymy że nie nabijasz nas w butelkę

forma fajna - klata i barki idą do przodu elegancko

fajnie macie z tymi maszynami, u nas jest straszna masakra, na nowe nie ma co liczyć, stare jak się rozleci to trzeba czekać nieraz i z miesiąc aż naprawi właściciel

Cały czas sylwetka super. Brawo za wytrwałość!

Nieźle, niezaprzeczalny spokojny progres w 3 lata. Teraz tylko dowalić miecha aby pozwoliło dodać+30 kg w WL, SQ oraz +20 na bary i będzie git jedziesz łysy

kuba_n

trzeba dowalić do pieca, a wtedy technika nigdy nie będzie idealna i zawsze będzie uciekać, ale w taki sposób się buduje progres zarówno w sile jak i w masie

można się oczywiście głaskać na ciężarach rzędu 70-80%, ale efekty będą dalekie od oczekiwanych, czyli marne

Koxteam

Filozofia Borisa różni się od klasycznego treningu dzielonego gdzie trenujemy każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Boris uważa, że częstotliwość i objętość prowadzonych treningów przy niskiej intensywności jest optymalną drogą do osiągania postępów. W treningu Sheiko główne boje trenujemy 2-3 razy w tygodniu, co zarówno poprawia technikę jak i przyczynia się do wzrostu siły.
[...]
Program Sheiko opiera się na procentowych wartościach podnoszonych ciężarów. Zaczynasz na stosunkowo niewielkich obciążeniach, co ma prowadzić do zwiększenia udziału procentowego ciężaru maksymalnego. Dla początkujących, pierwsza seria w wyciskaniu może wynosić 50% maxa, a następnie 60%, 70% i wreszcie 75%. Nie daj się zwieść „niskimi” obciążeniami których będziesz używał. Sheiko ma ogromną objętość którą poczujesz po paru tygodniach. W ciągu miesiąca będziesz wykonywał między 850-1200 powtórzeń we wszystkich ćwiczeniach.

Dlatego wybrałem Sheiko, bo to autorytet i trener z wynikami. A do tego nigdy nie próbowałem robić jego programu. Celowo nie powołuję się na inne nazwiska, które znam i cenię. To nie ma sensu. Bajki o niekończącym się progresie zostawmy tam gdzie miejsce wszystkich bajek. Nawet kulturyści robią sobie chyba okresy roztrenowania.

Trening TS

A o to przykładowy schemat treningów w/g Romana Szymkowiaka.

Generalnie zasada jest taka iż wykonujemy 2x tygodniowo przysiad(raz mocniej raz lekko)i 2x tygodniowo wyciskanie(raz mocniej raz lekko) i 1x martwy ciąg.

Schemat ten może się różnic intensywnością i obciążeniem w zależności od okresu przygotowawczego i przedstartowego.

Poniedziałek
przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
wyciskanie wasko x/5,4,5
wyciskanie franc. x/10x/4
brzuch x/10,4
rozciąganie

Środa
Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
skłony ze szytangą x/6,6,6
brzuch x/10,4
rozciąganie

Piątek
Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
suwnica x/6,6,6
wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
dociskanie x/3,3,3
poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
brzuch x/10,4
rozciaganie

Link: http://power-lublin.republika.pl/trening1.html

Oczywiście na forum mamy samych dowalaczy do pieca, co to zawsze po stronie "ch** z techniką - ma zaboleć", a potem "tu mnie boli - tam mnie strzyka - chyba zrobię sobie przerwę od treningów" No chyba, że kilku zawodowców się ukrywa pomiędzy nami. Tak. Wtedy warto postawić wszystko na jedną kartę. Wóz albo przewóz.
W dziale Gimbaza Power można poczytać co ważniejsze: technika czy ilość powtórzeń. W 35+ chyba jednak trzeba rozsądku i klasy. A jak się nie lubi techniki, to zawsze jest jeszcze crossfit.

ale przecież to nie działa w systemie 0 - 1 (zero jedynkowy)
czyli albo fatalnie albo idealnie

to tak jak ja robiłem w sobotę mc to wg tej teorii ostatnie 2 serie powinienem odpuścić, podobnie z siadami (pomijając nieudaną ostatnią serię)

a przecież to te ostatnie serie i ostatnie powtórzenia są najbardziej owocne

A to już każdy sam musi rozważyć takie dylematy. Czy dla dwóch owocnych powtórzeń warto się szarpnąć. Czasami trzeba.
Z drugiej strony: skoro wykonujesz precyzyjne ćwiczenia izolowane, to dlaczego niweczyć ideę izolacji marną techniką?
Przy dużych wielostawach technika to wentyl bezpieczeństwa. Martwe ciągi robione niedbale, siady ambicjonalne i wyciskanie z totalnym oszukiwaniem mogą wysłać do domu na długie tygodnie. Jak nie zakodujesz w sobie każdego ruchu, to docierasz do granicy, której nie przeskoczysz. Po prostu fizyka nie pozwoli. Rwanie olimpijskie najlepszym przykładem. Nie umiesz - nie zrobisz. I siła nie ma tu nic do rzeczy.

Kulturyście chodzi o rozległe i poważne mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Odmowa to sygnał, że już większych nie da się wywołać na tym ciężarze/zakresie powtórzeń. I to koniec. Więcej nie trzeba. Trójboista, sztangista, bokser, zapaśnik, fajter nie potrzebują mikrouszkodzeń. Za to potrzebują kilku dodatkowych dni w tygodniu na treningi. Gdyby robili dwie ciężkie sesje w tygodniu, to siłą rzeczy wypadaliby z obiegu na dwa kolejne dni. A gdzie trening ich dyscyplin? Czasami mają po dwie sesje dziennie. Fizjologii się nie oszuka.

Czwartek 19-11-2015


Dieta

1. Jaja 5 szt, boczek 50g, warzywa
2. Owies 100g, jaja 90g, twaróg chudy 90g, ananas 100g
3. Ryż 100g, pierś z kurczaka 170g, lniany 5g, warzywa
4. Ryż 100g, pierś z kurczaka 170g, lniany 5g, warzywa
5. makaron p.z 100, łosoś 150, kefir, warzywa
6. Carbo 50g, Izolat 40g
7. makaron p.z 130, łosoś 150,, warzywa

Trening: Plecy, triceps, łydki, brzuch

1. Podciąganie
15 / 12 / 12 /10

2. Wiosłowanie sztangielką
12x27,5 / 12x32,5 / 12x37,5 / 8x42,5

3. Rack pull
8x140 / 8x140 / 8x140

4. Ściąganie z góry wąsko
3s 12-10

5. Szrugsy maszyna
4s 20-14

6. Prostowanie ramion na wyciągu
4s 15-8 + regres

7. Prostowanie podchwyt na wyciągu jednorącz
3s 12

8. Wyciskanie francuskie siedząc
3s 12-10

9. Łydki siedząc
4s 25-20

10. Unoszenie kolan w podporze
4s 25-18

Cardio po siłowym: orbitrek 20 min

Foto/Video/Komentarz

Plecy zmasakrowane, dziś czuję każdy ich centymetr. Triceps też płonął. Jeżeli jeszcze progres masowy i siłowy będzie nadal progresował to mogę stwierdzić, że ten trening działa .

Nagrałem filmik w ramach projektu dopieszczania techniki. Wiosło tak sobie wygląda na filmiku, chociaż czuję dzisiaj plecy dobrze, więc działa. Ściąganie poprawione. Jak ktoś ma jakieś konstruktywne uwagi to zapraszam :





pozdro.

Takiego wiosła to jeszcze nie widziałem