Witam, mam 17 lat, 177 cm wzrostu, 76 kg wagi. Nie ćwicze na żadnych siłowniach itp. Chciał bym zacząć ćwiczyć w domu. Mam hantle co na jednej moge dac max ociążenia 14 kg. Cel jaki chciał bym osiągnąć to zwiększenie siły rąk i wzmocnienia uścisku dłoni. Chcę zwiększyć siłe rąk dlatego że mam problem z wykonaniem jednej pełnej pompki i [...]
Hej! Miałem łapke w gipsie, ćwicze znowu od miesiąca, ale będe zmieniał plan. Ułożyłem coś takiego. Co wy na to? ps. jak nie pisze ile powtórzeń w serii to na zasadzie 10, 10, 8, lub 12, 10, 10, 8 lub 12, 10, 10, 8, 6 Poniedziałek: Bic - Sztanga podchwytem na stojąco x 4 - Sztangielki na stojąco x 3 - Sztangielkie na stojąco z supinacją x3 - [...]
Siemanko, w środę nabawiłem się kontuzji pleców podczas wiosłowania w opadzie tułowia. Prawdopodobnie po infekcji lekko byłem osłabiony i w ostatniej serii przy 70 kg coś popuściło w prawym boku, technicznie idealnie z zapiętym pasem, ciężar też niezbyt duży, Ból promieniujący w okolicach lędźwi nie pozwolił mi nawet usiedzieć, ustać powrót do [...]
2x tyg wykonuję FBW, do tego jeszcze 2-5x robię aeroby (aktualnie na stepperze) przez 45-60 minut. podczas aerobów robię brzuch (wg Joggera!! po 20 minutach aerobów - dużo powtórzeń w jednym ciagu; różne warianty - w sumie jakieś 200-350powt, a następnie dokańczam aeroby). FBW wykonuję w domu - mam trochę żelaza i drążek. czy warto wykonywać [...]
Witam. Proszę o sprawdzenie i poprawienie mojego planu: I dzień: Klatka: 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 2. Wyciskanie na skosie w górę 3. Rozpiętki 4. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 2. Modlitewnik 3. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) II dzień: Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 2. [...]
Siemka,mam 20 lat i cwicze juz okolo 2 mialem teraz miesiac przerwy od cwiczen w wakacje ,zrobilem juz act przez 2 tygi i chce jechac takim oto programem z cyklicznosci michaila tylko troche zmodyfikowanym pod moje mozliwosci sprzetowe: Rozklad : A(ciezki) B(lekki) wolne A(lekki) B(ciezki) wolne wolne A: Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]
Strzala postanowilem ulozyc swoj plan cwiczen na mase na kolejne 2 miesiace moj staz w tym momencie to 2 miesiace po ogolno rozwojowce i takie tam bzdety, technika wykonywania cwiczen jest ok Poniedzialek: Klatka wyciskanie na plaskiej 4S 12,10,8,6 wyciskanie na skosnej glowa do gory 4S 12,10,8,6 rozpietki na skosnej 4S 12,10,8,6 Wtorek: [...]
Czesc, czytałem że plan treningowy trzeba zmieniac co jakis czas, ja już cwicze od 2 miesięcy tym samym planem i myśle że trzeba juz cos zmienic. To mój obecny plan treningowy: poniedzialek plecy: MCx5 10-8 drążek x4 8 wiosłowanie sztanga x4 10-8 powtórzeń przedramie: 2 uginania nachwyt i podchwyt po 2-3 serie 15-12 powt sroda klata: [...]
Witam, chcę zacząć ćwiczyć, więc przygotowałem sobie plan ćwiczeń ;D prosiłbym o pomoc w ewentualnym uzupełnieniu. ANKIETA: Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 69 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : brak Aktywność fizyczna : basen 1 godz w tygodniu, szkoła (W-F) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, [...]
Prosze o pomoc dostałem rozpisany trening na mase lecz nie znam sie na tyle dobrze by ocenic czy jest on dobry i prosze o ocene fochowców . Poniedziałek Klatka : 1. Wyciskanie Sztangi Poziomo 4 x 10/8/6/4 2. Wyciskanie Sztangi Skos 4 x 10/8/6/4 3. Przenoszenie Sztangi 3 x 8 Brzuch: 1. Spięcia Brzucha 4 x 15 2. Unoszeni nóg w leżeniu 4 x 15 [...]
Siema! Mam 17 lat i robie trening na mas. Do dyspozycji mam drążek, sztange hantle no i ławeczkę płaską. Jade poniższym planem od 3 miesięcy więc już pewnie czas go zmienić. Paln ten pobrałem gotowy z któregos wątku i jestem z niego bardzo zadowolony! czy mogli byście mi go zmienić albo najlepiej wkleić nowy ropzplanowany na 3 treningi w tyg. Z [...]
Witam, mam 15 lat ,trenuję 5 lat pilkę nozna (nawet dobrze mi wychodzi ,gram w Rep.Województwa) , moje pytanie jest nastepujące jak mogę nabrac trochę masy miesniowej , a nie stracic szybkosci zwrotnosci i dynamiki? , "cwiczę" troche na drazku podciagam się 4s po 10 nachwytem i 13 podchwytem(od 2 miesiecy)robię tez pompki na stołkach,i inne [...]
Witam, odrazu przepraszam jeśli pomyliłem działy. Od jakiegos czasu męczy już mnie to, iż w żaden sposób nie mogę nabrać masy. Ćwiczyłem już na brzuch A6W, ABS itp, próbowałem rzeźbić klatkę, ale na takiej masie to dość kiepsko. Zależy mi na przytyciu max 12kg, próbowałem już diet itp bardzo dużo jem ale nie moge nic przytyć możliwę, że ma na to [...]
Witam najpierw ankieta: NICK: Krysszef PŁEĆ: Mezczyzna WIEK: 18 WZROST: 177 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ~2 lata WAGA CIAŁA: 77 PRZYSIAD TYLNI: 140x1 MARTWY CIĄG: 120x3 WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ 100x1 Co do kontuzji ostatnio dokucza troche bark. A więc do rzeczy. Chce ulozyc nowy plan typowo masowy. Niestety moge poswiecic temu 3 dni. [...]
Witam ponownie. Dzięki Waszym radom postanowiłem dołożyć nieco grosza i kupić trochę lepszy sprzęt. Proszę Was o pomoc w złożeniu zestawu pokojowego. Najpierw powiem co już mam: - gryf 120 cm mocno łamany fi=25 gwintowany (standardowy, najtańszy gryf łamany sprzed 6 lat, moim zdaniem nie ma sensu kupować nowego, swoją funkcję spełnia - jest ok [...]
Witam. Chciałbym, aby ktoś złożył mi trening. Nigdy nie chodziłem na siłkę, jedyna siłowa praca, to prace domowe na działce. Uprawiam siatkówkę, ale jedyny trening siłowy, to raz w tygodniu piłki lekarskie. W całym tygodniu mam 12 godzin wfu/treningu. W domu posiadam mini siłownie: -atlas -> http://img860.imageshack.us/i/201104040211.jpg [...]
Witam wczoraj skończyłem swój pierwszy FBW, cykl trwał 5 tygodni, teraz chcę rozpocząc FBW systemem 15-10-5 i w związku z tym mam pare pytań. Czy po zakończeniu FBW powinienem odpocząć przez tydzień bez siłowni czy może wykonywać ćwiczenia na mniejszych ciężarach lub w ogóle nie robić przerwy ?? I jeszcze odnośnie planu który wygląda tak: A Klatka [...]
[...] inne sporty : tylko silka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : laweczka olimpijska 2xsztanga (prosta i łamana) 2X hantle ,+obciazenia ,drązek Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : aktualnie nic aktualnie używam juz od 5 miesięcy takiej rozpiski ale wydaje mi sie że przydało by się ją [...]
