Pozwolilem sobie troszke poprawic:
Zrobilem wg Twojego wzoru
1dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15 mam nadzieje ze piszesz o spieciach brzucha
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie - 20,10,8,6-8,12-15
Sciaganie drazka wyciagu gornego 1 i 2 cw na plecy zrob metoda serii laczonych, ilosc powt jak wyzej
"MARTWY CIĄG" - 4 serie - 25,20,12,6-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 3 serie - 25,6-8,12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie - 12,12,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM NA SZTANDZE ŁAMANEJ - 3 serie - 12,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3 serie - 12,6-8,12-8
cw 2 i 3 na biceps podwojnie laczone
Uginanie na modlitewniku 12-15,6-8,12-8
2dzien
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - 12,10,8, 12-15
cw 2i 3 na klatke w seriach podwojnie laczonych
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie - 4*12-8
Wyciskanie sztangi znad klatki 20,12,6-8,12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 20,3*12-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 20,12,6-8,12-15
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - j.w.
3dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - max
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - max
-dodaj sklony przy wyciagu kleczac 3*25-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie - 25,20,15,12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie - 25-15
PROSTOWNIE NÓG W LEZENIU - 3 SERIE - 20,2*6-8 chyba chodzi o uginanie podudzi lezac, w kazdym badz razie polacz 2 i 3 cw w serie podwojnie laczone
dodaj jako ost cw na uda wykroki 3*12-15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 SERIE - MAX
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 SERIE - MAX
Dieta, jezeli dobrze policzyles wyglada ok.
Serwatke wypij jako takie dodatkowe bialko bezposrednio po treningu, w ilosci 0,5g na kg.
A z posilkiem potreningowym sporzyj piers z kurczaka, tj. w pol godziny po treningu.
Wal śmiało - odpowiem na każde pytanie
TRENING OSOBISTY 604 971 921