~~KAIZENteam~~pytania do nas!

TRENING
Pozwolilem sobie troszke poprawic:

Zrobilem wg Twojego wzoru
1dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15 mam nadzieje ze piszesz o spieciach brzucha
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3*25-15
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie - 20,10,8,6-8,12-15
Sciaganie drazka wyciagu gornego 1 i 2 cw na plecy zrob metoda serii laczonych, ilosc powt jak wyzej
"MARTWY CIĄG" - 4 serie - 25,20,12,6-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - 3 serie - 25,6-8,12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie - 12,12,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM NA SZTANDZE ŁAMANEJ - 3 serie - 12,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3 serie - 12,6-8,12-8
cw 2 i 3 na biceps podwojnie laczone
Uginanie na modlitewniku 12-15,6-8,12-8

2dzien
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie - 20,12,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie - 12,10,8, 12-15
cw 2i 3 na klatke w seriach podwojnie laczonych
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 3 serie - 4*12-8
Wyciskanie sztangi znad klatki 20,12,6-8,12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie - 20,3*12-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 20,12,6-8,12-15
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU - j.w.

3dzien
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - max
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO - 3 serie - max
-dodaj sklony przy wyciagu kleczac 3*25-15
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie - 25,20,15,12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - 3 serie - 25-15
PROSTOWNIE NÓG W LEZENIU - 3 SERIE - 20,2*6-8 chyba chodzi o uginanie podudzi lezac, w kazdym badz razie polacz 2 i 3 cw w serie podwojnie laczone
dodaj jako ost cw na uda wykroki 3*12-15
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 SERIE - MAX
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU - 3 SERIE - MAX

Dieta, jezeli dobrze policzyles wyglada ok.
Serwatke wypij jako takie dodatkowe bialko bezposrednio po treningu, w ilosci 0,5g na kg.
A z posilkiem potreningowym sporzyj piers z kurczaka, tj. w pol godziny po treningu.

dziekuje za pomoc. Po jakim czasie mam sie zglosic z jakimis zmianami?

Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2007-12-30 19:13:24

Mozesz opisac jak Ci idzie w 4tygodniu treningow.
Proponuje robic pomiary somatyczne, zdjecia, waga itp
Mysle ze moze sie przydac.

Mam jeszcze takie pytanie czy te preparaty witaminowe ktore mi poleciles "
NOW FOODS Special Two 180 tab " musza byc KONIECZNIE? bo te witaminy są bardzo drogie, zapewne bardzo dobry maja sklad, ale czy sa w 100% konieczne? niemozna zastapic czyms tanszym? pozdrawiam

witam,a wiec tak moja dziewczyna konczy teraz 16 lat i chce koniecznie sie zapisac na silownie,chodzila na aerobik,noi bym prosil was o ulozenie kakiegos planu dla mojej dziewczyny chciala by poprawic sylwetke

pozdro...

Syrius zawsze mozesz zakupic na razie mniejsze opakowanie tj np 90tabl.
Sprobuj rozejrzec sie rowniez za np "Vit Min 75+" NOW lub "Bio-6-caps" Kaizena.
Na poczatku dawkowanie nie musi byc takie jak jest to zamieszczone w opisie suplementu.
Jezeli nie brales wczesniej dobrych witamin to wystarczy jak bedziesz przyjmowal 2*dziennie po posilkach 0,5tabl "Vit Min 75+".
Zakup np 90tabl wystarczy na 90dni a pieniazki w przeliczeniu na tak dlugi okres i wielkosc dawek nie beda znowu takie wielkie.
Prosze rozejrzyj sie w "normalnych witaminkach" i tych ktore Ci proponowalem.
Moze sie okazac ze w przeliczeniu na dlugosc stosowania te "normalne" przegrywaja ekonomicznie i w.w. wielkoscia dawki.

Polaco
Twoja dziewczyna moze na poczatku sprobowac potrenowac treningiem obwodowym. Daje on wysmienite rezultaty, jak i idealnie przygotowuje do treningow dzielonych(w przyszlosci).
A wiec taki trening moglby wygladac nastepujaco:
1cw brzuch
-spiecia brzucha 3*25-15
2cw uda
-wyprosty podudzi siedzac j.w.
3cw brzuch
-unoszenie nog do pionu z lezenia tylem j.w.
4cw uda
-wykroki 3*12-15
5cw
-spiecia lydek stojac 3*25-15
6cw klatka
-wyciskanie na maszynie siedzac 12-15,2*12-8
7cw plecy
-wznosy tulowia na krzesle rzymskim 3*25-15
8cw barki
-wyciskanie sztangielek siedzac 12-15,2*12-8
9cw biceps
-uginanie ramion przy wyciagu stojac j.w.
10cw triceps
-sciaganie drazka wyciagu gornego j.w.

Przypominam ze cw silowe musi poprzedzac rozgrzewka wykonana na trenarzerach aerobowych i tzw rozgrzewka gimnastyczna.
Dalej miesien do czekajacej go pracy bedze zapewniac 1seria kazdego cw.
Przypominam rowniez ze trening metoda obwodowa wykonujemy w ten sposob ze po koleji robimy 1seriie kazdego cwiczenia.
Po czym zwiekszamy ciezar i wykonujemy 2 a pozniej 3 serie.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-01-01 15:48:11

dziękuje bardzo ślicznie!!!

Panie Jacku, sprawa do Pana.
Na wstepie chcialbym zaznaczyc, iz swietnie mi sie cwiczy na treningu, ktory mi Pan ulozyl. Ramie poszlo do przodu, udo tez (kolo 1 cm), reszty nie mierzylem (pas na pewno w przod, bo swieta ). Ogolnie jestem zadowolony, mimo, iz nie mam uchwytu 'V' i robie wioslo jednoracz na polsztandze, a takze pierwsze na pierwszych 4 treningach mialem tylko 55 kg obciazenia (teraz jest juz okolo 200, a takze doszedl modlitewnik). Progres sily jest, praktycznie w kazdym cwiczeniu dodalem kilogramow. I teraz pytanie - czy zakonczyc ten trening za tydzien (bo wtedy minie wlasnie tydz od jego rozpoczecia) i zrobic jakas regeneracje (chetnie widzialbym Panska propozycje) czy tez jechac na tym treningu nadal? W moim odczuciu moj organizm jeszcze sie nie 'zmeczyl' tym treningiem, postep silowy jest, wiec osobiscie pociagnalbym jeszcze z 2 tyg, ewentualnie dal male modyfikacje. Co Pan o tym sadzi? . Ponizej ten trening:

biceps
-uginanie ze sztanga 20,12,6-8+redukcja 6-8+6-8
-uginanie ze sztangielkami na lawce skosnej, kat45stopni 20,2*6-8
cw 2 i 3 podwojnie laczone
-w oparciu o kolano serie j.w.
triceps
-francuskie wyciskanie sztangielka lezac chwyt mlotkowy 20,12,6-8+6-8+6-8
-francuskie wyciskanie sztanga lezac 20, 2*12-8
-odwrotne pompki 3*max metoda 3-1-1-0

wtorek
nogi
-przysiady 25,20,15,12
-wykroki 20, 2*6-8
-ciagi 3*25-15
-przysiad ze sztanga z przodu lub damski przysiad 3*20-15
-spiecia lydek stojac 25, 3*12-15
-spiecia lydek siedzac 25, 2*12-15

sroda wolna

czwartek
klatka
-wyciskanie lezac, plaska 20,12,8,6+6-8+6-8
-rprzenoszenie 20, 2*12-8
cw 2i3 podwojnie laczone
-wyciskanie sztangi w skosie w gore serie j.w.
barki przod bok
-wyciskanie sztangielek siedzac 20, 12, 6-8+12-8
-wznosy boczne ramion 20, 2*12-8
-wznosy przodem sztangielek nachwytem 20, 1*12-8
piatek
plecy
-wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 20,12,8,6
-podciaganie na drazku 3*12-6
-wioslowanie sztanga z podczepionym V uchwytem20,12,6-8
-ciagi 20,12,6-8+12-8
tyl barkow
-wioslowanie sztanga w opadzie(lokcie w bok)20, 2*12-8podwojne spiecia
brzuch
-spicia brzucha 3*25-15
-spiecia brzucha odwrotne 2-3*25-15
sobota i niedziela wolne

Zbyleq jezeli faktycznie minelo juz 4tyg(ale ten czas leci) i jest ciagly progres a Ty dobrze sie czujesz to max jeszcze tydzien ten program.
Taki trening jest dosyc intensywny i mozna sie przetrenowac.
Pozniej przypomnij co i jak.

Tzn. nie do konca - dzis skonczylem 12 treningow, w piatek zaczne 13 trening, co daje nam, ze we wtorek zrobie tych treningow 16, czyli miesiac . Dzieki za info.

Pozdrawiam