Klatka, Lydki -Wtorek
Plecy, Barki - Czwartek
Biceps, Triceps -Sobota
Nogi, Przedramię -Niedziela
Klatka
Wyciskanie na maszynie siedzac 12/10/8
Seria laczona (podwojna)
Wyciskanie hantli skos gora 12/10/8
Rozpietki lekki skos w dol 12/12/12
Krzyzoowanie linek stojac 12/12/10
Barki
Unoszenie lokci bokiem w gore na maszynie siedzac 12/10/8
Unoszenie sztangi w przod stojac 12/10/8
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/8
Biceps
Sciaganie linek z wyciagu dolnego 12/10/8
Unoszene sztangi prostej stojac 12/10/8
Unoszenie hantli siedzac oboracz 12/10/8
Triceps
Pompki w podporze tylem 12/10/8
Prostowanie ramion stojac w pochyle 12/10/8
Prostowanie linek stojac 12/11/10
Plecy
Martwy ciąg 15/12/10
Seria lączona (podwojnie)
Sciaganie drazka do karku 12/11/10
Sciaganie drazka do klaty 12/11/10
Wioslowanie sztanga 12/10/8
Szrugsy ze sztanga z tylu 12/11/10
Nogi
Przysiady ze sztanga 15/12/10
Wypychanie ciezaru na suwnicy 12/10/8
Prostowanie nog w siadzie 12/11/10
Martwy ciag na prostych nogach 15/12/10/8
Wykroki 12/10/8
Uginanie podudzi lezac 12/11/10
Lydki wypychanie ciezaru palcami na suwnicy 30/28/25/22
Wspiecia na palce siedzac 30/28/25/22
Przedramie
Zwijanka 3x
Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x max
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x max
Priosrytety: barki, klata
jak cos to pisac chcem miec plan w 101% dobry na cyklik! :]