Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

Otwarta droga do 300kg

Jakbym tylko to robil, to moze tak.

Kolejny tydzień treningów za mną
po świętach wielkanocnych zmieni się delikatnie, bo będą 2 treningi na siłowni w tygodniu, 2 na boisku i 2 łaczone, (basen + rower lub basen + bieganie lub rower + bieganie).

Poniedziałek
Siłka

4' backwards sled drag 100kg
Rozgrzewka do rwania

2 Rwanie na wysoko + 2 przysiady rwaniowe
1*30kg ; 1*40kg ; 2*50kg ; 3*50kg

Siady przednie 5ki
5*80kg ; 5*85kg ; 5*97,5kg ; 5*112,5kg ; 5*97,5kg

Co serię siadów 20m sled sprint z 90kg

7 serii AirBike
15" na maxa
45" luźno

4' banded push ups w seriach po 5
2' trę pull ups with legs on box
2' trx row w seriach po 8

4*30" on / 30 off Weighted Plank 35kg

Wtorek
Bieg
Rozgrzewka
1km trucht (oddech, 2gi bieg)

Część główna
6 rund (oddech, 4ty bieg)
300m sprint
200m ruch

Schłodzenie
1km trucht (oddech, 2gi bieg)

Środa
Siłka
Rozgrzewka barków z guma
2 rundy
10 KB Halo 24kg
10 Bottom UP KB Press 24kg

Cambered bar bench press
5*40kg ; 5*60kg ; 5*75kg ; 5*85kg ; 5*97,5kg ; 5*85kg
Co serie wyciskania
6 chest supported row 2*40kg
4 chin ups

Nagrywanie filmów

Czwartek

wolne

Piątek

Siłka
Rozgrzewka do zarzutów

Zarzut na wysoko + zarzut na wysoko z wysokiego zwisu + 2* przysiad przedni
1*40kg ; 1*60kg ; 1*70kg ; 3*80kg

Martwy ciąg
5*115kg ; 5*135kg ; 5*152,5kg ; 3*135kg
Co serie martwych shin hop to 2 Broad jump

6 serii co 45 sekund
10 Offset Front Rack KB Bulgarian Split Squat 20kg

5*10 Ab Wheel


Sobota
Wolne

Niedziela

Basen

10 rund
100m kraul
45 sekund odpoczynek

Hej jakby ktoś szukał alternatyw do sleda, to podrzucam kilka rozwiązań

Testowanie nowego podejścia do treningów na siłowni. Zgodnie z planem po świętach będę 2 razy w tygodniu na siłowni, także staram się skondensować wszystko co mogę zrobić w godzinę. Robienie super serii i dodawanie akcesoriów w formie rozgrzewki i między seriami robi robotę.

Poniedziałek
Siłka

4' backwards sled drag 100kg
Rozgrzewka do zarzutu

1 Rwanie na wysoko + 3-5 przysiady przednie
1*40kg ; 1*60kg ; 1*80kg ; 1*90kg ; 1*100kg

Siady przednie
1*80kg ; 5*85kg ; 5*97,5kg ; 5*112,5kg ; 5*97,5kg

Co serię siadów 20m sled sprint z 60kg
5 GHD

7 serii AirBike
15" na maxa
45" luźno

4' push ups
2' trx pull ups with legs on the box
2' trx row w seriach po 8

4*30" on / 30 off Weighted Plank 35kg

Wtorek
Bieg
Rozgrzewka
1km trucht (oddech, 2gi bieg)

Część główna
6 rund (oddech, 4ty bieg)
200m sprint
200m truch

Schłodzenie
3km trucht (oddech, 2gi bieg)

Środa
Wolne


Czwartek

Siłka
Rozgrzewka barków z guma
2 rundy
10 KB Halo 24kg
10 Bottom UP KB Press 24kg

Cambered bar bench press
5*40kg ; 5*60kg ; 5*87,5kg ; 1*97,5kg ; 1*110kg ; 3*97,5kg
Co serie wyciskania
3 Jumping Push Ups
6 chest supported row 2*40kg
4 chin ups

4*10 Offset Single Leg KB Deadlift

Nagrywanie filmów

Piątek

Siłka
Rozgrzewka do zarzutów

Zarzut na wysoko
3*40kg ; 2*60kg ; 2*70kg ; 2*80kg ; 1*90kg ; 1*100kg ; 1*110kg
Co serię zarzutów 10 Offset Front Rack KB Bulgarian Split Squat 20kg

Martwy ciąg
5*135kg ; 3*152,5kg ; 1*170kg ; 3*152,5kg
Co serie martwych shin hop to Broad jump

3 serie
3 DB KB Press 2*36kg
3 DB KB Push Press 2*36kg
6 Weighted Strict Pull Ups 20kg

2*10 Ab Wheel

Sobota
Wolne

Niedziela
Wolne

Od dawna ćwiczę w sposób "skondensowany" robiąc właśnie superserie, obwody czy dodatkowe ćwiczenia w przerwach, można wtedy dużo zrobić w krótkim czasie.

To są dobre treningi gdy czasu nie mamy za dużo

Viki

Od dawna ćwiczę w sposób "skondensowany" robiąc właśnie superserie, obwody czy dodatkowe ćwiczenia w przerwach, można wtedy dużo zrobić w krótkim czasie.

Ja również, ale to troszkę inna stymulacja niż jak np robisz przez 5 minut maks powtórzeń, czy co 30 sekund robisz serię. Ale robię co mogę, a nie co bym chciał

rion10

To są dobre treningi gdy czasu nie mamy za dużo

Najlepsze efektywność czasu jest najlepsza wtedy, a nie do końca rozumiem takie siedzenie między seriami, zwłaszcza na akcesoriach.

Bo żeby przerwy były krótkie lub stosujemy serie łączone, super, gigant to trzeba mieć jednak jakąś formę poczatkujący kondycyjne padnie po chwili

Ale sam lubię konkrety w krótkim czasie i do domu.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-03-22 10:59:27