DT kabo - get big but not like a pig (spis treści str 1)

Trening w domu
klatka, barki, tric 14.05.2020

1a. pompki z nogami wyżej G 4s
1b. rozpiętki G 4s
2a. wznosy wzdłuż tułowia G 3s
2b. wyciskanie siedząc G 3s
3a. floor press hantle G 3s
3b. ala rozpiętki gumą z dołu jednorącz G 3s
4a. odwrotne pompki 3s
4b. francuz G z dołu 3s
5a. wznosy bokiem hantle 3s
5b. wznosy w opadzie hantle 3s
6a. pompki wąsko 2s
6b. francuz hantlem jednorącz 2s
6c. kickback G oburącz 2s

później trening biegowy:
spokojnie + zabawa biegowa: 15x15''/30'' + spokojnie




trening niby zgodnie z planem, ale nie wiem jak poustawiałem interwały, że mi wyszło 15x15''/30'' zamiast 15x30''/60''
ale może lepiej bo nie wiem czy bym wyrobił 30/60

pozdro.



Zmieniony przez - kabo9 w dniu 14/05/2020 21:13:23

kabo9

czyli co mam zrobić żeby nabiegać 5km poniżej 27minut?
edit: do końca lipca

To do mnie pytanie?
Rozumiem, że EPO trzeciej generacji nie wchodzi w grę, bo po trzy tysie działka.
A o jakiś LT i takich tam, to zapomnij, o badaniach też. Ja Ci powiem Twój LT to 2 mmole/l, mój jest taki sam, taki sam jest też Eliuda Kipchoge.

Nie byłbym aż takim optymistą, że wystarczy tylko biegać i już, co prawda trener Turonia mówi, żeby na początku dać sobie czas, nawet kilka miesięcy i truchtać, maszerować, czołgać się na zmianę nie dopuszczając do nadmiernego zmęczenia ale Ty przecież czasu nie masz bo lipiec już za chwilę. Podsumowując jak chcesz zaryzykować to trzeba przez te dwa miesiące trochę pobiegać z sensownym planem. Amen.
Jakby co to mogę rozwinąć.

paawo

Podsumowując jak chcesz zaryzykować to trzeba przez te dwa miesiące trochę pobiegać z sensownym planem. Amen.
Jakby co to mogę rozwinąć.

bardzo chętnie bym zobaczył rozwinięcie

Ja tez:)

Kabo, a ja przeglądnąłem parę stron i nie wiem co biegasz. Jakiś plan, ile razy w tygodniu?

Chwilowo wobec braku innych pomysłów lub nudnych innych planów, zacząłem ten plan, delikatnie modyfikując:
https://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=8&action=8&code=2085

Zamierzam go realizować godząc z treningiem pseudosiłowym (przynajmniej dopóki silki zamknięte).

Zgrubnie to tak:
Pn- siłowy1+ bieganie
Wt - siłowy2
Śr - bieganie
Czw - siłowy1+ bieganie
Pt - siłowy2
Sb lub Nd- bieganie

1 - klata barki tric
2 - plecy nogi* bic
* nogi pod warunkiem że będą się regenerować



Zmieniony przez - kabo9 w dniu 14/05/2020 23:11:05

Viki- jak startujesz na dystansach 800 czy 1600m to faktycznie można osiągnąć HRmax, ale przy dystansach średnich to raczej niemożliwe bo biega się je w okolicach okołoprogowych. Biegając na zawodach na dystansach 3000m, 5000m, 10000 m czy 210000 m nigdy nie osiągnęłem HRmax

Osiągam za to Hr max przy każdym teningu tempowym który jest zrobiony uczciwie i zakłada odcinki powyżej 800m


Szajba- Oczywiście że będzie bardziej miarodajny. Ale niewykonalny dla większości ludzi zaczynających przygodę z bieganiem.


Kabo- co do rozbiegań okołoprogowych- Szajba ma racje - w stosunkowo krótkim czasie przyniosą najlepsze efekty. Niestety bez wcześniej wypracowanej bazy mogą być kontuzyjne i psychicznie wyczerpujące.

Co do treningu siłowego. Na czas wzmożonego wysiłku związanego z bieganiem nogom zaproponowałbym siłowy deload ale nie rezygnowałbym zupełnie z ich treningu.

Mi się lepiej biega kiedy przeplatam treningi biegowe z lekkimi treningami nóg.


Edit: co do samego planu który zlinkowałeś- sam w sobie nie jest zły- ale jeśli naprawdę zależy Ci na tym lipcu to trzeba bardziej spiąć poślady. Ja bym to maksymalnie uprościł i z racji tego ze masz jeszcze trening siłowy zredukowałbym ilość biegów do trzech w tygodniu i bardziej stawiał na jakość . Pierwszy okołoprogowy, drugi spokojny, trzeci okołoprogowy lub eksperymenty z interwałami w tempie docelowym (powiedzmy 800m). W zasadzie interwały w tempie docelowym są nieodzowne jeżeli deadline to lipiec.





Zmieniony przez - Turoń Polarny w dniu 2020-05-15 00:08:45

Zmieniony przez - Turoń Polarny w dniu 2020-05-15 00:22:52

Turoń Polarny

Co do treningu siłowego. Na czas wzmożonego wysiłku związanego z bieganiem nogom zaproponowałbym siłowy deload ale nie rezygnowałbym zupełnie z ich treningu.

A ja wręcz odwrotnie, jeśli się dopasuje tylko odpowiednią intensywność i objętość treningową

Turoń jak biegniesz 5 czy 10km równym tempem to może i tego HR max nie osiągniesz. Ale jak po 10km musisz się ścigać z kimś na ostatnim odcinku to wtedy dajesz z siebie więcej niż na treningu a tętno leci mocno w górę. Nigdy na treningu nie osiągnęłam takich wartości tętna jak na zawodach.
Skarżyński jako jedną z metod sprawdzenia HR max podaje właśnie mocny finisz na kilkaset metrów przed metą w biegu na 3,5 lub 10km.

BroStyle

Turoń Polarny

Co do treningu siłowego. Na czas wzmożonego wysiłku związanego z bieganiem nogom zaproponowałbym siłowy deload ale nie rezygnowałbym zupełnie z ich treningu.

A ja wręcz odwrotnie, jeśli się dopasuje tylko odpowiednią intensywność i objętość treningową

Nigdy nie udało mi się na dłuższą metę pogodzić treningu siłowego nóg z bieganiem. Szczególnie jak do planu biegowego wchodziły coraz mocniejsze jednostki.