SFD TEAM: Mariusz Żaba-Przygotowania do sezonu jesień 2022

8.11.2017 MASA tydzień 3 Barki i bicepsy



Barki i bicepsy

- Wyciskanie sztangi siedząc smith 5x 6p 6x95kg 6x105kg
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc przodem opartym o lawkę lekko odcyhoną w tył 2s wstępne po 12-15p, 3s robocze 10p 10x10x10x15kg
- Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15, 12 10, 10 10x 35kg 10x 35kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 5s 15, 15, 12, 12, 12p 12x1212x60kg
- unoszenie na tył barku sztangielki w opadzie tulowia 4s 15, 15, 12, 10 10x17,5kg
- Pull face 3s 15p

- modlitewnik sztanga/maszyna 4s 15, 12, 10, 10p 30kg
- uginanie przedramion ze sztanga 5s 8p 8x47,5kg 8x52,5kg
- Uginanie ze sztnagielkami chwytem młotkowym 4s 15, 12, 8, 8p 8x 27,5kg 8x27,5kg

25min cardio na czczo

wszedzie dodane oprócz modlitewnika, trening jak najbardziej udany, byłby napenwo lepszy gdyby nie to ze nos i zatoki zayebane, gardło pusciło to przyj**ało gdzie indziej :D
ale nie ma co narzekac





1. jajecznica z kurczakiem
2.ryz, indyk, olej kokosowy
3.kasza mann, banan, jabłko, płatki, wpc
4.mąka ryzowa, jabłko, bialka jaj, wpc, masło orzechowe
5.ryż, kurak, lniany
6.jajka, kurczak, ;lniany





rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, witmina c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnes

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg

9.11.2017 MASA tydzień 3 Dwójki i pośladki



Dwójki i pośladki

- Uginanie podudzi leżąc/siedząc obunóz 4s 15, 12, 8-10, 8-10 10x 70kg 10x70kg
- Wyprosty ze sztanga na ławce rzymskiej, 4s 15, 12, 8-10, 8-10 10x35kg 10x10x50kg
- Uginanie jednonóz stojac 4s 15, 12, 10, 10 10x35kg na noge
- MC na prostych nogach 4x15 12 10 10 10x45kg 10x47.5kg
- Hip thrust 3s 15, 10-12, 10-12p 12x10x120kg
- Siad zakroczny na hack maszynie 4s po 15 na nogę waga maszyny
- Przywodziciele 4s 15p - zprzytrzymaniem w pełnym spięciu na 1-2sek
- dowodziciel 4s 15p - jw

Bez cardio bo w tym tyg juz mam 3 sejsie za soba więc teoretycznie jeszcze jedna ale może bedzie cos więcej bo nie wiem jak kolejny tydzień;)



Dzis od rana wszytsko na szybko. Bo parę rzeczy do zrobienia, trening fizjoo i 2 zmiana w pracy. A przełożyć treningu nie dałem rady bo jutro jakies szkolenie.
Dodatkowo dalej średnie samopoczucie zaj**ny nos i zatoki ale da sie zyc. Chociaż na treningu sie to lekko odbija

Dzis juz lepiej trening i mimo ze podokładane to miałem wrażenie ze lżej jak ostatnio.

Wyprosty na rzymskiej do oceny. W takiej wersji dla mnie nowość. Pośladki mega w hvj czulem dwuglowy tez ale jakby mniej. I jednak prostownik chyba dostal no back pumsy sie włączyły. Ogólnie ok ale mysle ze można cos poprawiać by bylo lepiej...





Uginainia ok.
Martwy spoko i dolzone. To ćwiczenie chyba moje ulubione na dwójki;)

No i potem hip thrusty :d ostatnio robilem na opinie i dla mnie ciut za nisko. Teraz wzialem lawke ale szmata nie stabilna byla a nie miałem czasu kombinować i zorbilem na tej oponie. Dzis znacznie dolzone dupa palila. Jednak ruch jeszcze do wypracowania.

Siad zakroczny znowu bez obciążenia ale juz wszędzie zrobiona zaloozna ilosc pow. Tylko ze chyba tez cos musze skorygować bo jednak czworki tez mocno czuje.
Czowkri jezzcze zakwaszone wiec tez moze dlatego. Nagram następnym razem.

Ogólnie na koniec nogi jak balerony spompowane;)

Po treningu do fizjio. Dzialal troche z barkiem bo jeden wyzwj drugi niżej przez co jak pozuje to tez często jak nie skontroluje to krzywo przypinam. Tak podział ze na koniec nawet ten bark byl nizej niz drugi xd ale zapewne sie to dźwignie bo juz kiedys mi z tym zeobil. Kaptur, dzwogacz łopatki itp mocno pospinane. Az promieniowalo czasem do glowy. Potem kark tez spięty. Pytal sie czy czasem glowa mnie nie boli bo to moze byc przyczyna a czasem boli. Wyszedłem od niego zmiety jakby mnie cos przyjechało xD
Ale ogolnje będę sie staral te 2 wizyty w miesiącu zawsze zaliczyć bo wydaje mi się ze to pomaga;)





1. jajka, bialka jaj warzywa-zapiekanka
2.ryz, indyk, lniany
3. j/w
4.kasza mann, gruszki, owoce kaki, płatki, wpc
5.mąka ryzowa, jabłko, bialka jaj, wpc, 1 zółtko
6.pewno twaróg z lnianym lub jajka





rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, witmina c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnes

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg

wsparcie od SFD doszło już we wtorek ale dopiero dziś rozpakowałem, dzieki

Idealny zestawik

sOiR

Idealny zestawik

to co najwazniejsze

Najwazniejsze jest masło orzechowe, reszte można wywalić

11.11.2017 MASA tydzień 2 klata+lekko bok barków+triceps



Klatka i tricepsy

- ściganie linek w bramie lub buuterfly 4s 15, 12,10, 10 10x27kg 10x32kg
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5s 6p 6x95kg 6x105kg
- Wyciskanie na hammerze poziomo / sztangielki poziomo 4s 12, 10p 8p, 8p 8x40kg na stronę
- Fly press w lekkim skosie górnym 4s 12p, 12, 10, 10p 10x10x32,5kg
- Wyciskanie hantli lekki skos ujemny 4s 15, 15 10p, 10p 10x10x32,5kg

- Wyprosty ze sznurem 2s 15, 12 10, 10 10x10x54kg
- wąskie wyciskanie 5s 6p 6x90kg 6x95kg 6x95kg 5x110kg
- Francuskie wyciskanie lezac 3s 15, 12 10p 10x42.5kg
- wyciskanie zza głowy sznurem 2s 15p

5serii unoszen boki na barki

25min cardio na czczo

Niby weekedn a tym razem cały czas na obrotach, wczoraj mimo z eniby wolne w pracy to i tak personale, swoj treninig a wieczorem czas ze znajomymi.

Trening bardzo fajny fajne nabicie, sylwetka w koncu od dawna wygladala taka jakby 3d:d czego mi brakowało
podokładane, ale gdzie nie gdzie ciezko szło, np wysiks wąsko tydzien tmeu 105 sżło ciezko, dalem tym razem 100kg bo te wczęnsisjesze serie szły bardzo lekko ale ciut sie przeliczylem bo jednego pow zabrkało

dodaje tez do tego dnia lekko bok barkow





1. jajecznica z kurczakiem
2.ryz, kurczak, olej kokosowy
3.kasza mann, gruszki, banani, płatki, wpc
4.ryż, kurak
5.ryż, indyk, olej lniany
6. dorsz z warzywami i ryżem, 150ml wódki na lepsze trawienie:D

jak widac po misce bez wydziwiań bo cały dzien na obrotach
ostatni posiłek w restauracji+musiałem postawić na oświadczyny :D ale wóda za ujj mi nie smakuje:D




rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, witmina c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnes

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg

arnold69

Najwazniejsze jest masło orzechowe, reszte można wywalić

haha akurat nie dla mnie, bo Moja sie zajada czasem:d a ja mam jeszcze w lodwóce bo za wiele mi go nie schodzi

12.11.2017 MASA tydzień3 plecy



- MC 5s 6p 6x160kg 6x180kg
- Wiosłowanie sztanga do brzucha 4s 15, 12, 8p, 8p 8x8x135kg
- Wiosłowanie na hammerze siedząc siedząc 4s 12, 12, 8, 8p 8x8x80kg
- ściaganie drązka z góry do górnej częsci klatki 4s 12, 12, 10, 10p 10x10x73kg
- ściaganie trójkąta z góry przed siebie 4s 12p, 12p 10p, 10p 10x10x50kg
- Wiosłowanie na ławce skośnej hantle 5s 12p, 12p 10, 10, 8-10p 10x10x10x22,5kg
- Przenosznie - wyciąg 4s 15, 15, 12, 12p. 12x12x41kg

25min cardio na czczo w sumie to chyba jedna albo dwie sesje za duzo w tym tyg :P

Trening ok, raczej wszystko jak nalezy, dołozone gdzie trzeba.
Dzis sprawdziłem wage to 99,7kg czyli chyba coś ruszyło, ale u mnie te 2kg w jedna czy druga strone to nic

nabicie większe, gabarytowo też chyba większy, ale też ciut jakby "bardziej mokry"

co do samego treningu nie bede sie ropzisywał mam jakies filmy i zdj.








i tutaj akurat słonce padło wiec za wiele nie widac





zdj z Marcinem pewno cześć go kojarzy z ustawki u mnie. w tym roku zrobil dobry progres, prowadzi go Marcin Gandyk.
pozowanie na pompie uswiaodmiło mi ze na pompie nie umiem pozować;/ jeszcze ten obnizony bark i rotacja miednicy odbija sie na tym ze jak nie skontroluje to jest krzywo i jedna strona mocno cierpi jak np przy najszerszym tylem

waga w sumie podobna z lekka przewagą dla Marcina ale nie wiem moze z 3kg.






iiiii...samoj**ka








1. jajecznica z kurczakiem
2.ryz, indyk, olej kokosowy
3.kasza mann, gruszki, jablko, banan, płatki, wpc
4.mąka ryzowa, jabłko, bialka jaj, wpc, 1 zlotko
5.ryż, wpc. twarog, lniany
6. twaróg, wpc wiorki

dzis mi sie sypło 5g carbo za dużo, a ogarnałem po fakcie pewno podleje



rano: potas. cmoplex witamin, d3k2, witamina c, sanprobi,szejk:glutamina, witmina c, ocet jablkowy 20min przed sniadaniem
na treningu: carbo, bcaa, tauryna, kreatyna
po treningu magnes

ala 4x300mg
enzymy z NOW 2x1tab
chrom 2x 200mcg

Na tych samoj**kach mega potężnie wyglądasz!