''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke

wieczorem nie zapomniałem o ćwiczeniach na mięśnie brzucha

unoszenie jednoczesne tułowia i nóg w leżeniu --3 serie
kółko z kolan ---3 serie

PIĄTEK TRENING NR 4 --TYDZIEŃ -4

,rozgrzewka + pompki 3 x 20
WL w uchwycie startowym
2 x 20 x 20 ,12 x 45 ,10 x 65 ,8 x 85
serie docelowe --uchwyt startowy
WL -- połówki górne z zatrzymaniem 1 sek --z powodu braku deski na klacie położona butelka z wodą --- 8 x 105 ,107 ,2 x 8 x 110 ,2 x 8 x 112
ciężar podnosiłem ze względu na niestabilność na ławie normalnej ,proteza jest lżejsza i bez przypięcia mnie troszkę kołysze i unosi ,wtedy muszę bardzo kontrolować ułożenie oraz ciężar wyciskany

1.dipssy na poręczach -- 4 serie po 8 + 10 kg
2.wyciskanie wąsko suwnica --14 x 68 ,12,x 88 ,2 x 10 x 98
3.lina górny wyciąg prostowanie ramion do dołu + tyłem do przodu === 3 x 10 x 25 + 3 x 10 x 25
4.wiosłowanie leżąc na ławce --hantle 3 x 10 x 40
5.górny wyciąg wąsko przyciąganie do mostka
6.klęcząc przyciąganie szeroko do karku
7.allachy 4 -ry serie

Wczoraj w sobotę odbyły się zawody WW w Jaworze ,miałem brać w nich udział tak nakazał Wycwiel --- ,aby ukrwienie w klacie polepszyć ,plany poszły ,w piątek zapowiedziała się na sobotę z rana moja młodsza siostra z którą widzę się 2-3 razy w roku.Młodsza siostrzyczka jest ważniejsza od treningu WW w danej godzinie ( te zawody to miały być treningiem) ,ukrwienie w klacie poprawię w poniedziałek po treningu WL ,Na zawodach było 1/2 wagi ciała ,po treningu zrobię 50 kg ,Masti w temacie ustawka napisał coś o 30 powtórzeniach ,jako że jestem z dolnego śląska poprzeczkę podniosę dla siebie ... ,na 50 powtórzeń

poniedziałek------Etap 2 --rozwijający ---TRENING nr 1 TYDZIEŃ 5


rozgrzewka ogólna + hantle + gumy

WL --sam gryf 2-wa chwyty x 20 ,12 x 55 ,10 x 65,8 x 80,6 x 95

serie docelowe---5 x 107 .110 .112 ,115 ,117 , 3 x 120 + 2-wa powt z pomocą

I tak jak napisałem w sobotę WW --50 X 50 kg ,,,po krótkim odpoczynku :

1 .Przenosy hantla za głowę w leżeniu --3 x 8 x 42,5
2.Wyciskanie hantli ława skos plus --- 8 x 47,5 ,2 x 6 x 47,5
reszta ćwiczeń lajtowo
3.unoszenie hantli bok + przód ze skrętem -- 3 x 10
4.podciąganie wzdłuż tułowia -wąsko -- 3 x 10
5.wyciskanie z przodu w suwnicy -- 4 serie
6 uginanie ramion ze skrętem hantle --4 serie
7.uginanie ramion sztanga prosta -4 serie
8 allachy

wtorek --- tydzień 5 ----trening nr 2 ----etap rozwijający

rozgrzewka + pompki

1.wyciskanie w uchwycie neutralnym z gumami założonymi na sztangę--założyłem na stronę po gumie fioletowej i czerwonej --
rozgrzewka--20 x gryf ,12 x 40 ,10 x 50 ,8 x 65

docelowo----4 x 6 x 82 , 2 x 6 x 85--wszystko spokojnie z zatrzymaniem na klacie ,opór gum był już b.duży w końcówce wyciskania musiałem mocno pracować

1.rozpiętki -ława skos plus wyciągi dolne + hantle wąsko ---4 serie
2.prostowanie ramion tyłem -- 3 x 15
3.prostowanie ramion stojąc sztanga -- 3 x 10
4.wiosło nachwyt -- 4 serie po 10
5.siedząc tyłem ściaganie do mostka (ustawka z Markiem Kołeckim )--- 4 serie
6.siedząc przyciąganie do brzucha ,neutralny --4 serie

środa --DNT --

Mistrz Giaurnemo otworzył wczoraj oficjalnie sezon rowerowy ,pan Janek jeżdził już wcześniej ale to tylko przedbiegi ,przed Mistrzem
Rower przygotowany do jazdy troszkę za mocno wieje ,to na minus na plus ciepło i słonecznie i........RUSZYŁEM
Jadąc do Kłaczyny troszkę pod górkę i cały czas wiatr w oczy ,powolutku dałem radę ,u teściowej herbata + sernik i powrót , w duszy gra ,ciepło, przestrzeń ,muzyka z tel a w głowie ''maj'' ,po takiej przejażdzce aż chce się żyć ,średnie tempo nie jest imponujące lecz napewno wyższe od 1-wszych przejażdzek w tamtym roku

JAWOR---KŁACZYNA --JAWOR --33 KM

najszybszy kilometr --2,51min
najwolniejszy kilometr --6,25min

na sobotę i niedzielę zapowiedzieli ładną pogodę ,może 40 km padnie ,,,,,

No to ładnie pojechałeś!
Ja dzisiaj też jechałem 2 razy ale Ty przejechałeś więcej!
Brawo!

Dzięki panie Janku ,już tęskniłem za jazdą na rowerze

kółko z kolan --2 x 15
unoszenie jednoczesne tułowia i nóg w leżeniu z przytrzymaniem
a jutro siłka

czwartek-TRENING NR 3 ---TECHNICZNA PRACA EKSCENTRYCZNA ---TYDZIEŃ 5-TY
3 sek w dół ,1 sek zatrzymanie na klacie ,1 sek ciężar w górę
PORZĄDNA ROZGRZEWKA +

WL uchwyt startowy ---20 x 20, 12 x 42,10 x 52,8 x 67

serie docelowe -- 6 x 95 .97 ,2 x 6 x 100 ,2 x 6 x 102-----progresja w ciężarze ciągle widoczna, w tamtym tygodniu 97kg w tym 102 ,a i 105 spokojnie by poszło , opuszczanie ciężaru starałem się robić ponad 3 sek

1,przenoszenie hantla za głowę --3 serie
2.wyciskanie podchwytem hantli --ława skos plus ---3 serie
3.wyciskanie hantli 2 serie stojąc --2 serie siedząc
4.górny wyciąg sznur na tylne
5.maszyna na tylne + podciąganie wzdłuż tułowia wąsko --3 serie
6.wyciskanie maszyna na barki ---2 serie
7,uginanie ramion sztanga --3 serie
8.siedząc uginanie ramion hantle naprzemiennie--3 serie
9.modlitewnik ---3 serie
10 allachy --4 serie

Lubię to ćwiczenie ,wyciskanie na skosie podchwytem ,ciężar nie musi być duży a ładnie rozciąga klatę schodząc jak najniżej