''CIĘŻAR MUSI BYĆ CIĘŻKI '--czyli walka o sylwetke

Niedziela --nie znalazłem czasu na WW --imieniny żony ,przez dom przewija się sporo ludzi ,zachęcam do spróbowania sił w WW lecz nikt nie chce spróbować ,miałbym trening a tak nici z mojej przebiegłości

poniedziałek --na prośbę kolegi z którym ćwiczę dzisiaj KLATA

rozgrzewka +
50 x 40/40x 50/30 x 60

1.Wl 12 x 80/10x90/8x100/6x110/3x120 + 6x100/85/70/50
2.Hantle skos góra --16 x30/12x35/10 x40/10x40 + 6x35/25/15
3.a suwnica smitha --połówki dolne -- 16x58/12x78/10x88/6x98/4x108 +
+ b.rozpiętki maszyna--12x45/10x50/50/50
4.suwnica smitha -- połówki dolne + połówki górne + całe -- 3 serie po 6 powt x 78
5.górne wyciągi --spinanie w bramie 4 serie

wtorek Triceps+ barki--dzisiaj zrobiłem triceps pierwszy dla odmiany

rozgrzewka + kubany i inne cuda

1.dipssy -4x12 cc
2.wyciskanie wąsko 12x48/63/73/83/88
3.stojąc prostowanie ramion nad głową hantla oburącz --14x25/27,5/30/32,5/35

4 unoszenie hantli bok 4 x 10 x10
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12x35/40/10x45/50
6.wyciskanie hantli stojąc --10x20/25/27,5/30
7.leżąc na tylne 4x 12x12,5 +
b,górny wyciąg lina -przyciąganie na tylne 4x12x15
8.zarzut ,do góry -za głowę do góry i na dół przed głowę i zarzut itd --4x6x35
9.maszyna na tylne
10 piramida pompki wąsko +unoszenie rąk do góry -- 1--1,2--1,2,3 itd do 10 -ciu tutaj dostałem w kość mocno

do ćwiczeń w dniu dzisiejszym dołożyłem 3 x 10 min rower stacjonarny + 6 serii ćwiczeń na mięśnie brzucha

środa dzień bez treningu --w ramach rekreacji

3 x 10 min rower stacjonarny
3 x 15 powt kółko z kolan

Co rowerek...zaczynasz wycinkę

maceek

Co rowerek...zaczynasz wycinkę

Chyba trochę za wcześnie, przed świętami

maceek

Co rowerek...zaczynasz wycinkę

żadnych wycinek ,rowerek do podtrzymania letniego kręcenia km na rowerku,chyba na wiosnę ruszę w trasy to będzie łatwiej

Wycinka nie.
Ale leciutkie rzeźbienie jak najbardziej.

ojan

Wycinka nie.
Ale leciutkie rzeźbienie jak najbardziej.

Panie Janku ,żadnego leciutkiego rzeżbienia przed pokusami Świątecznego stołu ,nie mam zamiaru sobie odmawiać

czwartek --Plecy + biceps

rozgrzewka + 10 min rower stacjonarny + ława rzymska

1.Podciąganie wąsko --4x8
2.Skłony na prostych nogach sztanga w dłoniach --5 serii po 12-8 powt c/r
3.Wiosłowanie hantle jednorącz 5 12--6 c/r
4.a.Przyciąganie wyciąg dolny wąsko 4 x12--8 c/r +
b.wiosłowanie-jednorącz połówki górne --4x18
5.Wiosłowanie w suwnicy smitha nachwyt -- 5 x 12---8 c/r + dropset 6/6/6/15
6.Ławka skos tyłem do wyciągu ćwiczenie z ustawki -- 4 x 12-8

7.Uginanie ramion lekko łamana -- 4 -x 15 c/s
8.uginanie naprzemienne jednorącz hantle ze skrętem 3 x 12 c/s
9.Modlitewnik 4 x 15--10 c/r
10.Hantle jak marsz 3 x 12 c/s