[...] szansa na wcześniejsze treningi. 3/ PREFEROWANE ĆWICZENIA: -wszelkie ćwiczenia ze SZTANGIELKAMI (w skosie, rozpiętki, arnoldki, podciąg. w opadzie, francuskie w siadzie, unoszenie bokiem w górę, biceps w siadzie naprzemian) -sztanga: wiosłowanie(jeden koniec obciążony), wyciskanie wąskim chwytem(klatka i triceps), wszystko, co na plecy(wyciąg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nogi w górze(coraz wyżej)/(m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń bądź pompki z bardzo szerokim rozstawem rąk 6) Helikopterki(2.5kg) (m. naramienne) 8-10 powtórzeń+ na zmianę unoszenie bokiem też 2.5kg na ręke 7) TZW 21 sztanga+mniejszy ciężar i jazda 3 serie (m. dwugłowe ramion) 8) Pompki diamentowe x2 i x2 diamentowe z nogami na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nogi w górze(coraz wyżej)/(m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń bądź pompki z bardzo szerokim rozstawem rąk 6) Helikopterki(2.5kg) (m. naramienne) 8-10 powtórzeń+ na zmianę unoszenie bokiem też 2.5kg na ręke 7) sztanga 27kg 3 serie (m. dwugłowe ramion) 8) Pompki diamentowe x2 i x2 diamentowe z nogami na podwyższeniu(m. trójgłowe ramion) 8-10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nogi w górze(coraz wyżej)/(m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń bądź pompki z bardzo szerokim rozstawem rąk 6) Helikopterki(2.5kg) (m. naramienne) 8-10 powtórzeń+ na zmianę unoszenie bokiem też 2.5kg na ręke 7) sztanga 27kg 3 serie (m. dwugłowe ramion) jest troche ciężko co proponujecie ? 8) Pompki diamentowe x2 i x2pompki odwrotne na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń bądź pompki z bardzo szerokim rozstawem rąk 6)Pompki :tułów uniesiony i pompujemu na barkach m. naramienne) 8-10 powtórzeń+ na zmianę unoszenie bokiem /z klatki (tu dochodzi chantel 7) suplinacja 10 kg 4x(m. dwugłowe ramion) 8) Pompki diamentowe x2 i x2 diamentowe z nogami na podwyższeniu(m. trójgłowe [...]
[...] po 1 posiłku. PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata, barki, triceps, brzuch. - dipsy 3x - wyciskanie sztangi poziom 3x - rozpiętki poziom 2x - wyciskanie sprzed głowy 3x - unoszenie bokiem (na zmiane w opadzie i prosto) 2x - wyciskanie francuskie 3x - unoszenie nóg w zwisie 4x max - przedramiona w superserii nachwytem i podchwytem WTOREK I [...]
[...] dolnego do twarzy 3x4-6 1min przerwy przytrzymac 5sek w szczycie – Przyciaganie sztangielek do brody lub sztangi 4.Odwrotne rozpietki na maszynie 2x10-12 +3dropsety 2min - unoszenie bokiem ramion w odchyleniu Co do dipsów, ja miałam na maszynie bo nie potrafię zrobić ani jednego, ale maszyny nie mam, jeśli też będziesz miała trudności to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] szeroki chwyt 4 serie wiosło sztangą 3 serie drążek wąski chwyt 3 serie wiosłowanie hantlami 3 serie szrugsy Piątek Bary +bic Wyciskanie z przed głowy 3 serie Unoszenie rąk w przód 3 serie Unoszenie w opadzie 3 serie unoszenie bokiem stojąc 3 serie Bic stojąc sztangą 3 serie Bic stojąc hantlami 4 serie bic na modlitewniku 3 serie Będzie ok?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4s Drążek szeroki chwyt 4s wiosłowanie hantlami 4s serie ściąganie na prostych 3s szrugsy 3s Piątek Bary +bic Wyciskanie z przed głowy 4 serie Unoszenie rąk w przód 3 serie unoszenie bokiem stojąc 4 serie Unoszenie w opadzie 4 serie Bic stojąc sztangą 3 serie Bic stojąc hantlami chwyt młotkowy 3 serie bic na modlitewniku 3 serie Sobota Nogi [...]
[...] Barki przód/bok 1.Wyciskanie sztangi za głowy 4x10-8-a tutaj dal wyciskanie z klaty 2.Wyciskanie sztangielek 4x10-8 3.Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x8-zamienilbym na unoszenie bokiem klata z barkami na etapie poczatkujacego jak dla mnie sredni pomysl. barki i tak sporo sie napracuja w wyciskaniu, zamiast barkow dalbym biceps, a bray z [...]
[...] Proponuje tutaj wiecej powtorzen, przynajmniej u mnie barki wymagaja dosyc duzo Triceps: - Pompki na poręczach 3 serie po 10 reps. +10kg u pasa Plecy: - Cos na prostowniki - unoszenie tulowia z opadu lub "Dzien dobry" - 3s - Wiosło w opadzie 1 seria rogrzewkowa dalej 65kg/75/80 2s Nogi: - Przysiady 1 seria 60kg rozgrzewka , dalej [...]
W tym Twoim treningu nie robilam na sam poczatek izolacji posladka jakim sa wykopy czy unoszenie bokiem, tutaj ten szeroki przysiad ktory masz w planie powinnas dac jako pierwszy. No I zawsze mozna izolowac posladkowe w cwiczeniach na stojaco...I z guma.... i jest ogien wtedy :)
[...] 21,18,15 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 21,18,15 sztruksy 15 x3" Może być wyciskanie sprzed głowy - ale dałbym 5-6 "zwykłych serii" Jako drugie unoszenie bokiem z linką wyciągu - 4 serie 12-16 powt. Pózniej unoszenie w opadzie - też najlepiej z linką wyciągu 5 serii 12-16 powt. Na koniec szrugsy 4 serie po 20-30. [...]
[...] 594 g a tutaj wybrałem sobie trening FBW . Co to daje jak ćwiczysz FBW , a nie splitem ??? A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) martwy ciąg ( grzbiet) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na [...]
[...] plecach. Podciągaj się szeroko nachwytem. Za dużo ćw na biceps, wystarczą 2 po 3-4s lub 3 po 3-3-2. To mała partia, musi mieć czas na regeneracje. Na boczne i tylne dałbym unoszenie bokiem oraz face pull ew unoszenie z opadu. Pamiętaj o prawidłowej technice, nie walcz z ciężarem, daj mniejszy a zrób KAŻDE pow prawidłowo techniczne. Zmieniony [...]
Dzien 1 bary podrzuty rob po 8 powt seria powinna trwac nie wiecej niz 20-30sek zrob progresje po +5kg co serie po tym w zasadzie unoszenie bokiem w opadzie wykonczy barki, tutaj rob 10-15p jakiekolwiek dodatkowe cw wykonasz niech bedzie to 15 powt ZABRAKLO bicepsa po 5-8p i DRAZKA PO 12-15 POWT...czy mi sie cos pomieszało ???
DZIEN 68 (07.05.09) MIX D1 I D3 najpierw zrobilem sobie jedno cwiczenie na barki: unoszenie bokiem siedzac + wyciskanie neutralnie 10 x15+15 10 x15+15 10 x15+15 10 x15+15 pozniej zrobilem sobie lajtowo wyciskanie na skosie 2 serie po 10 powtorzen, pozniej 2 serie na plaskiej po 10 powtorzen pozniej 4 serie wyciskania wasko na plaskiej, [...]