prostowanie ramion

Barki Tricek : Arnoldki 4x8 + 2 regresy 8x21 /8x21 /8x22 /6+2x23 /10+2x21 /15x17.5 8x21 /8x23 /8x24 /6+2x25 /12x21 /17x17.5 A)Unoszenie w przód hantel 4x15 +delikatny ds w ostatniej serii 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < z zapasem 5p %) 15x7 /15x8.7 /15x8.7 /15x9.5 +ds: 3kg x 15p < JW B)FacePull 4x15 +ds w ost serii 15x35 /15x40 [...]

znalazlem taki plan na 4dni bedzie dobry ?? dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly [...]

[...] sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 9.prostowanie ramion na wyciągu /LUB/ francuz siedzac sztangą -triceps 10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie [...]

[...] TU JEST PROBLEM 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) MOZE STARCZY 8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 30 KG STYKA 9.prostowanie ramion na wyciągu /LUB/ francuz siedzac sztangą -triceps 30 KG STYKA 10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki ZAMIAST HANTLA DAJ SZTANGE W 2 [...]

[...] tak: podciaganie LUB ściaganie jakieś 4serie wiosłowanie sztanga LUB sztangielką 4serie martwy ciag 4 serie *szrugsy 3-4serie (albo daj je na koniec barków) Triceps: 1. prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego 4x 12-8 2. francuskie wyciskanie hantlem za głową siedząc 3x 12-8 3. pompki w podporze tyłem 3x 10 Ok, ale zacznij od [...]

KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi(proponuje sztangielki) na skos: 12 10 8 6 2. Wyciskanie sztangi na plaskiej: 12 10 8 6 3. Rozpietki: 10 10 10 10 BICEPS: 1. Uginanie ze sztanga lamana stojac: 12 10 8 2. Modlitewnik: 12 10 8 3. Uginanie hantelki młotkowo: 10 10 10 PRZEDRAMIONA: 1. Uginanie nadgarstków nachwytem: 15 15 15 2. Uginanie [...]

[...] - triceps klata; wyciskanie na ławce poziomej ;4serie po 12/10/10/8 pow wyciskanie na lawce skośnej ; 4 serie po 12/10/10/8 pow rozpietki 4 serie po 12/10/10/8 pow triceps ; prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10/10/8/6 wyciskanie francuskie sztangi leżac 3 serie po 10/10/8/6 wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem; 3 serie po [...]

PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s \ 10-10-8-7 - wyciskanie hantli na skosie 4s \ 10-10-8-7 - rozpiętki plaska 4s \ 10-10-8-7 2.Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s \ 10-10-8-7 - pompki w podporze tyłem 4s \ 10-10-8-7 ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 3s \ 10-9-8 - wiosłowanie [...]

[...] dodatni 10/8/8 -wyciskanie sztangi, ławka płaska 10/8/8/6 -rozpietki skos dodatni 10/10/8/8 -wyciskanie sztangi wąsko(triceps) 10/8/8 -francuz hantlem jedna ręka 10/8/8 -prostowanie ramion wyciąg podchwyt 10/8/8 SR plecy,biceps -MC 4s -drązek do klaty (wyciąg) 10/10/8/8 -wiosłowanie hantel 10/10/8/8 CZ nogi -przysiad 4s -wspiecia na placach [...]

Dobry i mocny trening pleców Plecy: Podnoszenie na drążku do klatki 1 seria - 10 powtórzeń 2 seria - 10 powtórzeń 3 seria - 10 powtórzeń 4 seria - 10 powtórzeń Podnoszenie na drążku do karku 1 seria - 10 powtórzeń 2 seria - 10 powtórzeń 3 seria - 8 powtórzeń 4 seria - 8 powtórzeń 5 seria - 8 powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu górnego wzdłuż [...]

Plecy Podnoszenie na drążku do klatki 1 seria - 10 powtórzeń 2 seria - 10 powtórzeń 3 seria - 10 powtórzeń 4 seria - 10 powtórzeń Podnoszenie na drążku do karku 1 seria - 10 powtórzeń 2 seria - 10 powtórzeń 3 seria - 8 powtórzeń 4 seria - 8 powtórzeń 5 seria - 8 powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu górnego wzdłuż tułowia 1 seria 20kg x 20 powtórzeń [...]

[...] płask (3 serie) zrób 4 serie -rozpiętki na skosie (3 serie) -Wyciskanie na maszynie (2 serie) wg mnie nie potrzebne Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s -prostowanie ramion na wyciągu 3s Dzień 2 Plecy+biceps Plecy: -ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4) -wiosłowanie sztangą w opadzie(3) -martwy ciag (3s) Biceps: [...]

[...] -wyciskanie sztangi na skosie (4) -wyciskanie sztangi płask (3 serie) zrób 4 serie -rozpiętki na skosie (3 serie) Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi lezac 3s -prostowanie ramion na wyciągu 3s -pompki w podporze tyłem 3s Dzień 2 Plecy+biceps Plecy: -ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4) -wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]

Nie chciałem zakładać nowego tematu więc dam tu FBW do oceny. Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s Plecy: Podciąganie się nadchwytem szeroko 3s Klata: Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3s Barki: ? Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami (z supinacją nadgarstka) 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 2s Nie za bardzo wiem [...]

aa no właśnie bo to jak 3x w tyg będę robił to za dożo serii będzie dzięki to tera wyszło mi coś takiego Wyciskanie poziomo 12 10 10 Wyciskanie z przed głowy 12 12 Francuskie wyciskanie siedząc 12 12 Martwy ciąg 12 12 Przysiady ze sztangą 12 12 Wspięcia na palce 12 12 Modlitewnik 12 12 Wyciskanie skos 12 10 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -wyc szeroko od czubka glowy PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -prostowanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT -uginanie ramion NA LUZIE 3 SERIE PO 15 LUB 10 LUB 5 POWT PONIEDZIALEK : -przysiady PROGRESJA PO 15 LUB 10 LUB 5 [...]

Poniedziałek Barki Set Arnolda 2 serie, wszystko po 8 powt. 1. Unoszenie hantli w opadzie - 10kg 2. Wyciskanie żołnierskie - 40kg 3. Wznosy przodem - 10kg 4. Wznosy wzdłuż tułowia - 40kg 5. Wyciskanie hantli siedząc - 12,5kg 6. Wznosy hantli bokiem - 10kg Triceps Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 4 x 8 x 62kg Francuz kratownica siedząc 3 x [...]

Dzisiejsze treningi zaliczone w 100%. Ciężar zwiększony ale trening był bez barków więc nie mam odniesienia do poprzedniego tygodnia. Triceps Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 4 x 8 x 67kg Francuz kratownica siedząc 3 x 12 x 22,5kg Francuz leżąc 3 x 12 x 33kg Prostowanie ramion stojąc nachwyt – wyciąg górny 1 x 23 x 10kg tempo 2:2 [...]

Ziomy a oto moj plan naskrobalem po trochu i nie wiem jakis wyszedl Klatka piersiowa: Pon - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt. Plecy: wt - Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt. - Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie Barki: sro - [...]

mogłby mi ktoś objaśnic cwiczenie Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc jakoś w atlasie nie mogę tego znaleźć:(