prostowanie ramion

[...] uginania młotkowe 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 20powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,8powt(wycisk wąskim chwytem) prostowanie na wyciągu(drążek łamany) 1 seria 10powt 2 seria 8powt prostowanie jednorącz na wyciągu w opadzie 2 serie po 10powt BRZUCH sklony na wyciągu 3 serie po 15powt [...]

[...] 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt uginania mlotkowe 1 seria 12powt 2 seria 10powt izolowane uginanie ze sztangielką na modlitewniku 1 seria 12powt 2 seria 8powt TRICEPS prostowanie na wyciągu zza plecow 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 10powt prostowanie na wyciagu 1 seria 15powt 2 seria 10powt,5powt,5powt pompki na poręczach 2 serie po [...]

[...] sprawdzona na sfd. wkleilem bo myslalem ze trzeba w ankiecie. PARTIA ĆWICZENIA SERIE x KLATA + TRICEPS prosta wyciskanie 4x10 skos rozpiętki 4x10 skos wyciskanie 4x10 prostowanie francuskie lezac z hantla skos w dol 3x10 prostowanie francuskie siedzac oburacz 4x10 NOGI przysiady 6x10 wykroki 3x10 wspięcia na palce na jednej nodze 4x15 [...]

Poniedziałek – klatka, biceps i przedramiona Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt szeroki) 4x 12/8 – progresja ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12 – stały ciężar 3. Rozpiętki na ławce skośnej (skos dodatni) 4x 12/15 – stały ciężar ok Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x 12/8 – progresja [...]

[...] za głowę leżąc-4 serie:15/12/10/10 4.Ławka rzymska(co drugi tydzień martwy ciąg)-4 serie: 15/12/10/10 5.Seria Łączona :Prostowanie ramienia z wyciągiem górnym siedząc+ prostowanie ramienia wyciągu górnego podchwytem na wyciągu stojąc: 3 serie: progresja ciężaru. 6.Seria Łączona: Wspięcia na Hack maszynie + Wspięcia siedząc 3 serie: [...]

[...] plan w oparciu o twoje sugestie i wyglądałby tak: A wiosłowanie podchwytem 2x15 wyciskanie na ławeczce 2x15 unoszenie ramion na boki 2x15 uginanie ramion 2x15 na biceps prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x15 20 min biegania B prostowanie nóg na maszynie 3x15 przywodzenie i odwodzenie na maszynie 2x15 hip trust 3x15 20 min [...]

[...] plan w oparciu o twoje sugestie i wyglądałby tak: A wiosłowanie podchwytem 2x15 wyciskanie na ławeczce 2x15 unoszenie ramion na boki 2x15 uginanie ramion 2x15 na biceps prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x15 20 min biegania B prostowanie nóg na maszynie 3x15 przywodzenie i odwodzenie na maszynie 2x15 hip trust 3x15 20 min [...]

[...] 2x20kg, 10x 2x15kg (siła troche mi podskoczyła) - "21" dwie serie niepamiętam na jakim ciężarze ale napewno małym bo już miałem nieźle bułe spompowaną triceps -prostowanie przedramion siedząc hantel 14x20kg, 12x30kg, 12x35kg, 10x 42kg (jeden z pomocą) 8x 42kg (dwa powtórzenia z pomocą) -prostowanie jednorącz na wyciągu chwyt [...]

[...] 10-15x3 -uginanie ramion ze sztangietkami stojąc uchwyt młotkowy 10-15x3 -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-15x3 -IMO przesadzileś nogi: "-przysiady 8x3 -prostowanie nóg w siadzie 8x3 -uginanie nóg w leżeniu 8x3 -wykroki 8x3" -wykroki jeżeli już to przed uginaniem barki "-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 8x3 [...]

Cwiczyłem 7 tygodni wg ACT. Teraz zacząłem ,,split". 1 dzień: I Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x12 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4x12 - rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4x12 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x12 - uginanie ramion ze [...]

[...] szerokim a inaczej przy wąskim- mój był szeroki czy wąski? Robiłam w końcu tak pół na pół, jak mi się wydawało naturalnie żeby szły. No ale nie jestem pewna czy dobrze) C1. prostowanie nóg w siedzeniu 12x17,5 kg ;12x20 kg (Tu mam zagwostkę. Bolały, a raczej paliły mnie te same mięśnie co przy przysiadach ze sztangą. Czy to dobrze, że oba [...]

[...] górę stały ciężar 3 serie po 8-10 Triceps: - pompki na poręczach 12/10/8/6 - uginanie sztangi lezac do czola 12/10/8 lub francuskie siedziac jednorącz z hantlem 12/10/8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/6 Środa: Grzbiet: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 podciąganie sztangielki w [...]

Klatka+biceps+brzuch Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6 3.Rozpiętki na ławce skośnej 5x10 Rozpiętki 3 serie spokojnie starczą. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8/6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10 3.Modlitewnik sztanga łamana 12/10/10/8 Za dużo... Po 3 [...]

Tric i bic z czwartku: -Pompki na poreczach Rampa 8 + regres konczylem na 7x55 i regres: 15kg x 21p A) Francus na lawce 45st ze sztangą 3x12 + regres na takiej zasadzie ze wrocilem do ciezaru z 1 serii i zrobiłęm okolo 15p ale do maksymalnego zgiecia w łokciu B) Uginanie ze sztanga stojac 3x12 + regres 20x20p A) Francus z hantlami młotkowo na [...]

Dzisiejsza klatka barki tric bic -Przenoszenie hantla zza glowe 3x15 -Wcisk na malutkim skosie ujemnym 4x12-10-8-6 konczylem na 130x4p i dwa z pomoca kolegi -Wyciskanie hantli na lekkim skosie dodatnim 3x10 + regres z max dopieciem na 20p -Wycisk szntagi sprzed głowy 3x10 -Przyciaganie drazka wyc.dolnego wzdłuż tułowia, szerokość barków 4x15 + [...]

Wrzucam mój trening po waszych poprawkach. jak coś jest nie tak, prosze o koment, jak jest git... to tez :D :D PONIEDZIAŁEK: Klatka (priorytetem jest definicja górnej i przymostkowej części klatki!) - Wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/10/8/8 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/6/4 (progresja) - Rozpiętki na skosie głową do góry(co 2 [...]

Próby opuszczania się na drążku w szerokim nachwycie (dobrze, że siłownia była pusta %-) ) 3xcc 3xcc Podciąganie-odwrotne pompki na gryfie/ 12xcc, 10xcc, 9xcc Ściąganie drążka wyciągu górnego w pozycji stojącej - ręce proste 2x12x18kg, 2x10x23kg Wiosło hantlami w pozycji stojącej w lekkim opadzie 2x12x7kg (waga jednej hantli( 2x12x8kg) Ściąganie [...]

Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie/chwycie neutralnym 4x max 2. Wiosłowanie sztangielką 4x12-10 ------>jako 3 cwiczenie cos na prostownik koniecznie Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 2. Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4x12-10 ------>biceps ok Piątek: Klatka: 1. Wyciskanie [...]

[...] ramion ze sztangą prosta4x10/8/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x10/8/8/6 triceps -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10/8/8/6 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10-12 6 dzień reg 7 dzień barki,nogi nogi -przysiady ze sztangą 4x 10/8/8/6 -prostowanie nóg w siadzie 3x10/8/6 [...]

[...] grzbietu), 9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10. Pompki na poręczach-(tricepsy), 11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). albo Przykładowy trening ACT by georgu! 1. Unoszenie [...]