[...] 4 s 10,10,10,10 3.uginanie na modlitewniku(na maszynie) 3s 10,9,8 p.c 30sek odpoczynku miedzy seriami wtorek: nogi + brzuch 1.przysiady ze sztanga 4 s. 10,9,8,8 p.c 2.prostowanie nog na maszynie siedzac 3 s. 10,10,10 3.zginanie nog lezac 3 s 10,10,10 4.wyciskanie na maszynie siedzac 3 s 12,10,8 p.c 5.łydki wspiecie na palce stojac 4 s [...]
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangą Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ x2 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI [...]
Witam, Jestem nowy na tym forum, przeczytałem już wiele artykułów, które mi pomogły i na ich podstawie ułożyłem plan treningowy. Jestem po 3-miesięcznym treningu FBW i postanowiłem przejść na splita. Proszę o porady dotyczące tego oto planu : Poniedziałek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - [...]
[...] w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12 5.prostowanie nóg maszyna 3/10 6.odwodzenie nogi w tyl 3/10 7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15 Ćwiczenie na brzuch: brzuszki na skosnej 2 x 20 oraz podnoszenie kolan do [...]
Nogi Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie x 12 powtórzeń Uginanie nóg w leżeniu 2 serie x 12 powtórzeń Wspięcia na palce stojąc 2 serie x 12 powtórzeń Klatka/Barki Prostowanie rąk na maszynie siedząc 3 serie x 10 powtórzeń wyciskanie hantli nad głowe 2 serie x 10 powtórzeń Plecy Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim [...]
Witam Potrzebuję Waszej porady jak rozwiązać problem z treningiem ogólnorozwojowym + cardio. Jestem całkowicie początkujący trening 3-4 razy w tygodniu Plan treningowy Rozgrzewka rower lub bieżnia 10 min 1. Wyciskanie na maszynie siedząc przed klatkę, 4x12 powtórzeń 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, 4x12 powtórzeń 3. Odwodzenie [...]
Witam Od 15 maja zaczynam cykl odżyweczek: TCM 300 caps (Activita) Monohydrat(ala +B6 Treca) Peptyd Glutaminy (Trec) Białeczko NitroProGen (Trec) wiec zmieniam takze trening.Cel treningu to masa i sila prosze znawców o ocene treningu. Poniedziałek Barki Unoszenie hantli na boki 4*8 Unoszenie hantli w opadzie 4*10 Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Trening na plecy nie jest dokonczony poniewaz prosil bym Was o pomoc. Mam bardzo slabe plecy trenuje od niedawna, i czytajac atlas z cwiczeniami widze ze jest ich tam duzo ale mocno obciazajace kregoslup. Wiec co byscie polecili na slabe plecy na poczatek tak zeby sobie krzywdy na przyszlosc nie zrobic. Z gory dziekuje DZIEN 1 Klata: 1) [...]
Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 (jakim ćwiczeniem mogę zastąpić to ćwiczenie tymczasowo?, ponieważ sobie coś naciągnąłem ostatnio na tym ćwiczeniu i trochę jeszcze mnie boli w [...]
Witam, jako iż nie czytam regulaminu %-) daje do sprawdzenia plan treningowy. Mam jeszcze jedno pytanie dotyczące bólu w stawie łokciowym, przy wyciskaniu francuskim leząc. Jest to dosyć nieprzyjemne, jakby kłucie. Czy można ćwiczyć go bez wyciskania wąskiego, francuskiego? Pozdrawiam serdecznie! Klatka: Wyciskanie sztangi na plaskiej, 15-12-10-8 [...]
[...] ACT i chciałbym przejść na plan 4 dniowy, każda partia 2 razy w tygodniu. 3 serie 15/12/10 Cel: Poprawa sylwetki. A CZWOROGŁOWY UDA wyciskanie na maszynie siedząc 15/12/10 prostowanie nóg siedząc jw (kolejność jaka?) KLATA Wyciskanie płasko jw Wyciskanie skośne do góry jw Rozpiętki na maszynie w siadzie jw PLECY PROSTOWNIK Martwy 10/8/6 TRICEPS [...]
[...] w górę 3/10 2. wyciskanie sztangi z za głowy 4/10 3.unoszenie ramion bokiem w opadzie 3/10 4.przysiady ze sztanga na barkach w małym lub średnim rozkroku- 4 s. x 12 5.prostowanie nóg maszyna 3/10 6.odwodzenie nogi w tyl 3/10 7.wspięcia na palce w staniu- 4 s. x 15 Ćwiczenie na brzuch: brzuszki na skosnej 2 x 20 oraz podnoszenie kolan do [...]
Siemanko, to jest mój pierwszy plan wiec proszę o wyrozumiałość. Zawsze ćwiczyłem na gotowych planach, wiec zrobiłem coś swojego w oparciu o plany innych :D O to plan :D Poniedziałek: Klata, Tric Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12, 10, 8, 6 -Rozpiętki na ławce płaskiej 12, [...]
Chciałem się rzucić na hst ale chyba zagram czymś znanym, od półtora roku unikałem splita z 1 partią w tygodniu więc myślę że dobrze mi zrobi. Praktycznie rok jechałem planami fbw i push pull. Zamysł planu - olać martwy, albo zrobić lekką wersję np rumuński + prostowniki na unoszeniu tułowia, i zmienić przysiad, bo chyba w ostatnim zamęczyłem [...]