PONIEDZIAŁEK NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8 3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8 4. WSPIĘCIA NA PALCE: 30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 12 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 20 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 10 WSPIĘĆ NA [...]
apokalipsa looknij czy na triceps mogą byz takie cwiczenia w takiej kolejnosci PONIEDZIAŁEK NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12>10>8>8>8 2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12>10>8>8 3. PRZYSIADY WYKROCZNE: 12>10>8>8 4. WSPIĘCIA NA PALCE: 30 WSPIĘĆ NA OBU NOGACH 15 WSPIĘĆ NA KAŻDEJ NODZE Z OSOBNA 24 WSPIĘĆ NA OBU [...]
1.PŁEĆ :On 2 .WIEK:19 3 .WAGA:80 4.WZROST:174 5 .WYMIARY: -Biceps:~37 -Klata:- 108 -Udo:- 56 -Talia:- 87 6 .STAZ NA SILOWNI : 2 lata jest:) 7.CEL TRENINGOWY :redukcja fatu 8.UPRAWIANE INNE SPORTY :Piłka nożna, 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :w tej chwili ta druga opcja;P 10 .POZIOM BF% (mniej więcej [...]
Ziyi D1. poniedziałek Barki: 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-8 ss; Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 2-3 x 10-8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 2-3 x 10-8 unoszenie szt-ek. do przodu 2-3 x 10-8 Biceps: 5. Uginanie rąk ze sztangą 4*8 ss 6. Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 3 x 10-8 7. Uginanie ręki w podporze [...]
Jakieś 2 tygodnie temu skończyłem cykl Xpanda. Ćwiczyłem 3x w tygodniu: Wt: Klata/tric Czw: Plecy/bic Sob: Barki/przedramiona Nogi oszczędzałem bo miałem problemy z kolanami. Teraz robię tydzień przerwy i chcę uderzyć z nowym planem 5x w tyg. Pon: Nogi cale Wt: Klatka Sr: Grzbiet caly Czw: off Pt: Barki/brzuch Sb: Biceps/triceps/przedramie [...]
Trening masowy, długość 6tyg. Wiek - 21 Staż - 7 lat, łącznie bez przerw 4. Teraz wracam do Treningów po 9 miesiącach przerwy. Waga - ~75 kg Poniedziałek : Klatka piersiowa : - Wyciskanie sztangi leżąc (kąt 30 stopni) - 12/10/8/6 - Wyciskanie hantli leżąc na płasko - 4 x 10 - Rozpiętki - 4 x 10 Triceps : - Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim [...]
[...] - 4 x 8 Piątek : Barki : - Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy - 10/10/8/8 - Wznosy hantlami bokiem stojąc i w opadzie- seria laczona 4 x 10 Nogi : - Przysiady ze sztangą - 12/10/8/6 -prostowanie ud 4x12 - Uginanie ud na wyciągu - 4 x 10 - Wspięcia na palcach ze sztangą - 20/15/12/10 i jeszcze w ktoryś dzeń koniecznie brzuch.
Witam. Planem, który ułorzyłem chcę wrócić do formy sprzed 5 miesięcy. Talką właśnie miałem przerwę w ćwiczeniach (od czasu do czasu odwiedziłem siłownie/pobiegałem ale czysto rekreacyjnie). Obecnie wprawiam się bardzo prostym FBW, lecz pora porządnie wziąść się do roboty! Oto plan: Trening: Podział: D1 Bary, bic D2 Nogi, brzuch D4 Klata, [...]
Apokalipsa, sorry za małe zamieszanie - zmienność decyzji. Jestem teraz zdecydowany na Shotgun, mam już zarys planu, i oto on: Poniedzialek - Shotgun : #Wyciskanie hantli 8*6 # nie mam drążka (zbieram kasę), warto go zamieniać na ściąganie do karku jeśli w planie jest już MC i wiosłowanie ? #Martwy ciag 8*6 Wtorek - Trobleshooting : #Przysiady [...]
Cz. Niedziela Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 5 serie po 12, 10, 8, 6 6 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie po 12, 10, 8 6 powtórzeń 3. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej: 2 serie po 10-12 4. sćiąganie linek wyciągu górnego na bramie: 2 serie po 12 Barki (przedni i boczny akton) 1. Wyciskanie [...]
[...] ze sztangielka na podwyzszenie Biceps: 1.Uginanie pzrdramion ze sztangielkami tzrymanymi neutralnie 2.uginanie przedramion lokiec wsparty na udzie Triceps: 1.wyciag linowy 2.prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji lezacej 3. pompki w podporze tylem Barki: 1.wyciskanie sztangielek do gory 2.unoszenie ramion w bok ze sztangielakmi [...]
[...] 178 Poprzedni plan. PON: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC 2)przysiady ze sztanga 5*15powt 3)prostowanie do dolu 5*15 4)wspiecia na palce 5*15 SRODA: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC [...]
[...] 4*10 -wioslowanie sztangielka jednorącz 3*8 -ściąganie drążka gornego 3*12 Triceps : tak jak mowil kolega w dniu z klata. -Wyciskanie zza karku sztangi stojąc 4 serie. -prostowanie na wyciągu górnym 4 serie Dzień 4. Wolne/aeroby Dzień 5. Barki : -Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie -Wznosy sztangielek bokiem 4 serie -Wznosy sztangielek [...]