Cześć na początku chciałem się przywitać gdyż jestem tu nowy.Mam do was prośbę o ocenę planu treningowego i diety.Teraz trochę o mnie. Mężczyzna Wiek 21 , Waga 80, Wzrost 180cm, staż na siłowni 2 miesiące, na siłownie chodzę cztery razy w tygodniu pon-wt czw-pio, budowa ciała tzw"zbita". Cel przyrost masy mięśniowej z minimalnym przyrostem [...]
plan a (wt) klatka -Wyciskanie płaska 8x3s Barki: - Wyciskanie hantli 8x3s Tricepsy: - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8x3s Plecy: - Martwy ciąg 10x2s - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8x3s Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 14x2s - PRZYSIADY WYKROCZNE 14x2s Bicepsy: - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
Witam Zalezalo by mi na ocenie planu treningowego przez was, cwiecze wedlug tego planu ponad miesiac i wydaje mi sie ze wszystko idzie w dobrym kierunku. Diete mam rozpisana pod tym adresem: http://www.sfd.pl/Dieta_i_Trening_do_sprawdzenia__cel_redukcja-t571983.html A oto trening: Poniedziałek (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko [...]
[...] poziomej stojac -Biceps uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) -Uda uginanie nog w lezeniu Plan C -Plecy przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej -Uda prostowanie nog w siadzie -Klatka Rozpietki Sztangielkami -Barki unoszenie ramion w przod ze sztanga -Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia -Biceps [...]
Witam Na początek kilka informacji o mnie Ektomorfik/18lat/184cm/67kg/ Staż 1,5m-ca ACT Cel:masa Dieta:jest Plan:3-dniowy split Takie coś skleciłem Poniedziałek Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(12,10,8,6) Stały ciężar Wyciskanie sztangielek 4x(12,12,8,8) Progresja Pytanie: czy taka progresja ma sens np. 2serie [...]
[...] na modlitewniku, 3 x 15 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń - uginanie ramion z drążkiem wyciągu górnego leżąc, 3 x 12 powtórzeń Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 x 15 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń - francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 [...]
[...] sztangi w opadzie tułowia 4x6-12 martwy ciąg na nogach prostych 4x6-12 przyciąganie dolnego wyciągu do klatki 4x6-12 Triceps: wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 3x8-12 prostowanie ramion w opadzie 3x8-12 prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x6-12 pompki na poręczach 3xmax DZIEŃ 3 Wolne!!! DZIEŃ 4 Barki: wyciskanie sztangi zza głowy stojąc [...]
Czesc, mam zamiar zaczac cwiczyc FBW, jednak najpierw chcialbym, zeby ktos ocenil moj plan. Najpierw ankieta: Płeć : mężczyzna Wiek : 22 Waga : 72kg Wzrost : 178 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : ciagly 3 miesiace Uprawiane inne sporty : aktualnie brak. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full [...]
[...] i bede musial przerwac. DZIEN 1 : KLATA, TRICEPS -wyciskanie sztangi leżąc 4x 12 10 8 6 prog -wyciskanie sztangi glowa w dol 4* 12 10 8 6 prog -rozpietki na plaskiej 4*10 -prostowanie ramion na wyciagu 3* 12 10 8 prog -wyciskanie francuskie sztanga lezac 3*10 staly -wyciskanie hantli zza glowy 3*10 staly DZIEN 2: PLECY BICEPS PRZEDRAMIE [...]
[...] -odwracanie przedramion ze sztangielkami -unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem -unoszenie nadgarstków ze sztangą podchwytem PIĄTEK TRICEPS -odwrócone pompki -prostowanie ramion z linka jednorącz w opadzie tułowia -prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach -prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem -wyciskanie [...]
[...] nóg na maszynie siedząc 3x15 -wypychanie ciężaru na suwnicy(maszyna) 5x 15-12 PIĄTEK Triceps i Biceps - superserje -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x (12-10-8-8) prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 4x (12-10-8-8) - Uginanie ramion z hantlami z rotacją siedząc 3x 12-10-8 wyciskanie „francuskie” sztangielek w leżeniu 3x [...]
[...] skośnej 2×15 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3×5 Prostowanie hantli w opadzie tułowia 2×10 – 12 Pompki w podorze tyłem 2×15 Przedramię: Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków hantle / sztanga 2×15 – 20 3.Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4×10 – 12 Rozpiętki na [...]
[...] wyciągu w staniu 3x8 powtórzeń tricpes - pompki na poręczach 3x(?) powtórzeń - wyciskanie sztangi wąsko 3x8 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 powtórzeń - prostowanie ramienia ze sztangielką stojąc 3x8 powtórzeń - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x8 powtórzeń 3 dzień przerwa 4 dzień biceps - uginanie ramion ze sztangą [...]
starz: 1rok cel: masa 1 dzień Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 Przedramię: 1. Uginanie [...]
Witam. Po 2 miesięcznej z powodu choroby wróciłem na siłownię. Początkowo przez 4 tygodnie robiłem FBW. Teraz przyszedł czas na split. Co myślicie czy dobrą opcją będzie plan 4 dniowy dzielony(wstawię ponizej - jesienią na mnie super działał, wzrosty były spore) czy może partia 2x tydzień? Niestety z powodu choroby straciłem +/- 15 kg i dużo [...]
[...] na ławce skośnej głową w dół 4 x 12 - krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 x 12 2.Triceps - pompki na poręczach 3 x max - wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3 x 12 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 x 25 - unoszenie tułowia w leżeniu bokiem z ręką [...]
[...] skośnej 12/10/8/6 - rozpiętki w siadzie na maszynie 12/10/8/6 - wyciaskanie na ławce skośnej - glowa w dół 12/10/8/6 Triceps: - wyciskanie sztangi "francuskie" 12/10/8 - prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej 12/10/8 - BRZUCH Środa : Plecy i biceps - sciąganie drążka w [...]
[...] Wyciskanie sztangi z za glowy siedzac 12 10 8 8 Wznosy ramion bokiem 12 10 8 8 Wtorek: ramiona Tri Prostowanie w lezeniu 12 10 8 Bi uginanie ramoin ze sztanga 10 8 6 Tri prostowanie ramion w opadzie 12 10 8 Bi uginanie ramienia w podporze o kolano 10 8 6 Tri prostowanie rak ze sztanga nad glowa 12 10 8 Naramienne uginanie ramion chwytem [...]
[...] i tric na zmiane uginanie ramion ze sztanga prosta 3s (16,14,12) wyciskanie francuskie gryfu lamanego 3s(16,14,12) uginanie ramion z suplinacja nadgarstka 3s (16,14,12) prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie tlowia 3s(16,14,12) uginanie ramion "mlotkowe" 3s (16,14,12) prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s(16,14,12) czw plecy + barki [...]
[...] w siadzie, unoszenie sztangielek w opadzie siedząć ORAZ unoszenie w przód w siadzie, podciaganie sztangi wzdłuż tułowia te ćwiczenia najbardziej lubię :) Triceps{2x3x12} prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie czy prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia ?pytanie5? które ćwiczenie wybrać jako drugie dla [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
