[...] sztangielek bokiem w gore 4 x 15 $ unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2 x 25-15 $ "SZRUGSY" 4 x 30-20 ## NOGI $ przysiady sztanga na barkach 4 serie 12-8 $ prostowanie nóg w siadzie 4 x 12-6 $ wspięcia na palcach 3 x 25-15 ## TRICEPS $ prostowanie ramion na linkach 3 x 10 $ francuz 3 x 10 $ prostowanie ramienia w opadzie tułowia [...]
OMG, to Ty nie masz bliżej jakiejś siłowni? mam siłownię na rogu ulicy,ale chodziłam tam kiedyś miesiąc latem i a tak to chodziłam u siebie,ale 2lata temu w kwietniu zaczęłam pracować w Poznaniu to musiałam zmienić i przestawić się na ranne treningi i tak już się przyzwyczaiłam i nie chcę zmieniać nawet jak mam dojeżdżać gdybym chodziła [...]
[...] 1. wl 12,10,9,5 2.rozpętki na skosie dodatnim z linkmi w bramie 12,10,8,7 3.uginanie ramion na maszynie 12,10,8 4.uginanie ramion z drążkiem wyciagu gornego stojac 12,10,8 5.prostowanie ramion stojąc z linkami wyciągu 12,12,10 6.prostowanie ramion z drążkiem stojąc tyłem do wyciągu 12,12,10 Uwagi: czuję sie bardzo źle ,ale nie jest to problem [...]
Klatka : Wyciskanie na ławce poziomo Rozpiętki (poziomo, w + lub -) Przenoszenie (poziomo, w + lub -) Wyciskanie do Mostka Pompki na poręczach Wyciskanie Hantli (poziomo, w + lub -) Biceps: Modlitewnik o Udo Uginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej Uginanie ramion z hantlami stojąc w stylu młotkowym [...]
Witam po przerwie... Z powodu mojej słabej woli wszystkie wcześniejsze założenia poszły... w siną dal... Jednak łatwo się nie poddaję i podejmuję wyzwanie nr 2! Od razu przechodzę do konkretów: A) Dieta Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło ok 3450 kcal. Postanowiłem na począku odjąć te 450 kcal i ułożyć dietę 3000 kcal. Do [...]
jeszcze jedno pytanie czy w czwartek dac wiecej seri, tak teraz wyglada plan Poniedziałek Klata+barki+triceps (cięższy trening) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na [...]
To może rozpisze mój plan tutaj ponieważ dużo osób się do mnie zwraca z tą samą prośba ;) A więc tak Poniedziałek -Klatka Ławka prosta wyciskanie sztangi 3 serie 12/10/8 Następnie na prostej wyciskanie hantli 3 serie po 12 Ławka skośna wyciskanie sztangi 3 serie 12/10/8 I znowu to samo z hantlami na koniec rozpiętki 3x10 -Biceps UGINANIE RAMION ZE [...]
a więc - ulozyłem planik, jednak mam pare wątpliwosci...sinus - mówisz, ze wykonujesz przy 15 dwie serie na grupe..czyli ten trening wyglądałby tak? : pseudoHST - 2 x w tygodniu. Mikrocykl 15 1. Wypychanie nóg na suwnicy 2x 2. Uginanie nóg na maszynie 1x 3. Ściąganie drążka (wyciag górny) do karku 1x 4. Wyciskanie na płasko sztangą 1x 5. [...]
Widze że nie chciało Ci się zobaczyć to tematu założonego niedawno przez Dong Garcia w którym przedstawił kilka planów. No ale cóż. Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 45) 4x 12-10-8-6 (ławka prosta 12x10x8x8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kąt 30) 4x 12-12-10-8 (12x10x10x8) 3. Rozpiętki 4x 12-12-12-10 (12x10x10x8) Nie [...]
[...] mocno bujane 10kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 pierwsza seria na pilce(ale zakres ruchu to max 90stopni), reszta stojac - bardzo ciezko 8kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx5 3B. Francuskie prostowanie ramion 7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8 7.5kgx8/7.5kgx8/7.kgx8/7.5kgx8 tak jak ostatnio 7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8/7.5kgx8 tutaj nie dokladam bo staram sie najpierw [...]
[...] mocno bujane 10kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx8 pierwsza seria na pilce(ale zakres ruchu to max 90stopni), reszta stojac - bardzo ciezko 8kgx8/9kgx8/9kgx8/9kgx5 3B. Francuskie prostowanie ramion 2x8/3x8/4x8/5x8 tutaj tak samo jak w poprzednim cwiczeniu - w sumie to z tego powodu zdecydowalam sie sprobowac na wyciagu - bo na pilce mi sie te lokcie [...]
[...] drążka wyciągu górnego do klatki: 15 x 20 kg Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 2 kg Prostowanie tułowia na ławce: 15 Uginanie ramion ze sztangielkami: 15 x 2 kg prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 10 Prostowanie nóg siedząc: 15 x 24 kg Uginanie nóg leżąc: nie wiem jaki zamiennik tego ćwiczenia przywodziciele: 15 x 7 poziom [...]
[...] drążka wyciągu górnego do klatki: 15 x 20 kg Wyciskanie sztangielek siedząc: 15 x 2 kg Prostowanie tułowia na ławce: 15 Uginanie ramion ze sztangielkami: 15 x 2 kg prostowanie ramion na wyciągu: 15 x 10 Prostowanie nóg siedząc: 15 x 24 kg Uginanie nóg leżąc: nie wiem jaki zamiennik tego ćwiczenia przywodziciele: 15 x 7 poziom [...]
Rozpiętki: 12 x 20 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45 st: 12 x 4kg Przyciąganie drążka do klatki piersiowej: 12 x 30 Wyciskanie sztangielek siedząc: 12 x 4kg Prostowanie tułowia: 12 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami: 12 x 4kg Prostowanie ramion na wyciągu: 12 x 10 Prostowanie nóg siedząc: 12 x 31kg Uginanie nóg leżac: 12 x 46 [...]