Na poczatek troszeczke o mnie. Imie Tomek Aktualnie mialem przerwe 8/9 miesiecy, wtedy cwiczylem z 8 miesiecy. Tak wiec staz nie za dlugi jednak na sfd.pl siedzialo sie ile tylko moglo, na konto poprzednie nie moge sie dostac - krotko mowiac wlamanie. Masa aktualnie to 66kg a bylo w formie 70 na sile spadlo torszeczke aktualnie podnioslem 95kg [...]
[...] sztangielki w opadzie 12/10/10 4. wyprosty z opadu 12/10/10 (na koniec przytrzymanie na 10sekund) Triceps: 1. wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/10/8 2. prostowanie ręki w pozycji leżącej z wykorzystaniem sztangielki 12/10/10/8 3. ściąganie linek 12/10/10/8 SOBOTA/NIEDZIELA: Klatka, biceps Klatka: 1. wyciskanie sztangi na [...]
[...] sztangielkami w leżeniu na ławce (tak 70 stopni nachylenie)z supinacją nadgarstka uginanie ramion w podporze o kolano 3serie triceps: wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 serie przedramię: [...]
[...] wyciągu górnego 3s po 10 3.martwy ciąg 3s po 10 4.ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 3s po 10 5.wiosłowanie 3s po 10 triceps 1.francuskie wyciskanie jednoracz 3s po 8 2.prostowanie reki w łokciu 3s po 8 3.ściąganie wyciągu górnego 3s po 8 Piątek barki 1.wyciskanie arnoldki 3s po 10 2.unoszenie ramion bokiem 3s po 10 3.unoszenie ramion [...]
Witam! Słyszałem że jadąc przez kilka miesięcy na jednym treningu jedynie ze zmianą obciązenia, powtórzeń, skracanie lub wydłuzanie przerw(cyklicznosć),mięśnie mogą przyzwyczaić sie do tego inie będą chciały rosnąć. Powiedzcie co o tym sądzicie. Jezeli ja jade na poniższym treningu na mase przez 4 miesiace stosując co pewnien czas zwiekszenie [...]
poniedziałek: Plecy-Brzuch 1 Martwy ciąg 12<10<8=8 2 Posciąganie końca sztangi w opadzie 12<10<8=8 3 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym na szerokości barków 4 serie 4 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8 Brzuch 1 Unoszenie nóg w podporze 1x max (20-30) 2 Skłony tułowia z linka wyciągu siedząc 1x max (20-30) 3 Skłony w [...]
Siema. Staż pół roku, 16 lat, 184cm wzrost, 75wagi, kreatyna hitec beta bolic, Plan Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie na ławce prostej 4s -Wyciskanie sztangi skos w dół 4s -Wyciskanie hantlami skos dodatni 4s -Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 3s -Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3s Wtorek Nogi: -Przysiady 4s -Suwnica 4s -Wyprosty nóg 4s -Łydki [...]
Witam mam 17lat moj staz 8miesiecy cel masa oceniajcie. Nie ma tu MC i przysiadu gdyz odnioslem kontuzje po tym i narazie nie bede ich cwiczyl (nie umiem zbyt dobrze techniki) W domu mam do dyspozycji atlas i ławkę.Czy taki trening nie zaszkodzi mi ? Dodam ze jeszcze sie rozwijam i rosne nie chce zeby to w jakis sposb zatrzymalo moj wzrost;p A [...]
[...] zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8. (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8 ŚRODA Bary: (1) Unoszenie [...]
Witam. Znużony i wypalony spiltem postanowiłem zmienić trening na push and pull 4x w tygodniu.Cel masa/siła A oto mój plan: Push A: Przysiad tylni 5x5 Wykroki 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 wyciskanie Skos dodatni 12/10/8/8 Sciąganie linek na bramie 12/10/8 Arnoldki 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/8 Sciąganie linek [...]
[...] na płasko 4/6x 8-10 -Wyciskanie na ławce głową do góry 4/6x 8-10 -Rozpiętki - 4x 10 -Przenoszenie sztangielki w tył z głowe 3x 12 -Ściąganie rączki wyciągu górnego (prostowanie przedramion nachwytem) 4x8-10 -Wyciskanie frnacuskie oburącz 4x8 -Pompki tyłem 4x8-10 Cardio - bieżnia 20-30 min 4.Barki +brzuch+ cardio -Unoszenie ramion w bok [...]
Witam, Chcę przytyć (mieśniami oczywiście). Wrzucam tu plan jaki skonstruowałem na masę. W tym roku pływałem ok 4 miesięcy (co 2 dzień) + jazda rowerem a ostatnio robiłem 2 miesiące FBW przed planem na masę. Chcę ćwiczyć na siłowni 3 dni w tygodniu. W pozostałe dni mogę ewentualnie dorzucić jakieś aeroby. Moim celem jest przybranie mieśni a [...]
[...] siadzie 3 x 10 -uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem 3 x 10 NOGI -przysiady ze sztanga 3 x 12,,10,8 -wspiecia na palce 3 x 12,10,8 -uginanie nóg w leżeniu 3 x 10 -prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 PLECY -martwy ciag 4 x 12,10,10,8 -skłony ze sztangą na karku 3 x 10 -podciaganie sztangielki w opadzie 3 x 10 -wioslo sztanga nachwytem [...]
[...] na wyciągu górnym 4x12,10,10,8 ściągnie drążka za głowę 4x12,10,10,8 przyciąganie rączki na dolnym wyciągu 4x10,10,10,8 wznosy barków 4x10 Nogi przysiady na maszynie 4x10 prostowanie nóg na maszynie 4x10 wspięcia na palce 4x10 Czwartek Triceps Prostowanie na wyciagu 3x12,10,8 prostowanie na wyciągu ze sznurkiem 3x12,10,8 wyciskanie sztangi w [...]
[...] powt.) -uginanie ramion ze sztangielkami siedząc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.) Tricepsy: -francuskie wyciskanie -3serie 12/10/8 -pompki -3serie 12/10/8 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia - 3serie 12/10/8 Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.) -uginanie nadgarstków nachwytem [...]
[...] karku lub z przed klatki ,siedzac -wyc.sztangielek siedzac -unoszenie na boki stojac -podciaganie sztangi wzdluz tulowia -odwrotne rozpietki siedzac T R I C E P S Y -prostowanie linki -wyc.sztangielki siedzac -wyc.francuskie lezac -prostowanie rak opartych z tylu o krzeslo z nogami z przodu B R Z U C H -spiecia -unoszenia nog na [...]
[...] - uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 3x10 - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10 **Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3x10 wyciskanie sztangi wąskim 4x10 prostowanie ramienia z hantlą 3x10 **Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku4x10/wcześniej było wyciskanie hantli - unoszenie ramion do przodu 4x10 - unoszenie ramion na boki [...]
[...] w siadzie Piątek - nogi + kaptury : kaptury : -szrugsy -martwy ciąg -podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) + kiedy dokupie drązek - ćwiczenia na drążku nogi : -prostowanie nóg w siadzie -uginanie nóg w leżeniu -przysiady wykroczne ze sztangielkami + do każdego treningu robie brzuszki To chyba wszystko :) wiem, że mój plan nie jest [...]
Dziennik postanowiłem założyć by po pierwsze korygować swoje błędy, po drugie śledzić postępy, po trzecie by stanowił czynnik motywujący :). Jestem właśnie po drugim już 6-tygodniowym cyklu redukcyjnym, więc muszę organizmowi dać trochę odpocząć od deficytu kalorycznego, zarówno fizycznie jak i psychicznie :). Informacje Cel: Sucha masa mięśniowa [...]
[...] w opadzie przodem 3x10 -Podciąganie końca sztangi w opadzie (3x10-6) * 1. seria po 10 * 2. seria po 10 * 3. seria po 8 * 4. seria po 6 -martwy ciąg 3x10 5 DZIEŃ: UDA -prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10 -wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 4x10 ŁYDKI -wspięcia na palce stojąc pojedyńczo 5x10-15 -wspięcia na palce w siadzie 5x10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
