[...] ćwiczysz regularnie,to szybko wrócisz do formy po powrocie do treningów.A póki co możesz sobie poćwiczyć izometrycznie-tj podchodzisz np do parapetu,układasz ręce od spodu i próbujesz uginać ramiona(tak jak do uginania ramion ze sztangą,ale nie ma ruchu,tylko napinasz mięśnie).Podobnie możesz ćwiczyć tricepsy,zmieniając ruch na prostowanie;-)
[...] początku to od początku. NA PIERWSZE 6 TYGODNI TRENINGU 1.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem na barkach -3x15-20 powt. z obć. 60% 2.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40% 3.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40% 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3x10-15x40% 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok mam plan Klatka klasyczne wyciskanie sztangi+wyciskanie sztangi w wąskim chwycie+pompki klasyczne Triceps prostowanie ręki ze sztangielką+pompki w podporze tyłem+pompki z rękami przy ciele Barki podnoszenie sztangielki w leżeniu+rotacja zewnętrzna ramion Plecy wiosłowanie sztangielką+podciąganie nadchwytem+wznosy barków I jak?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 7. Tu może polecicie cos na proste grzbietu co malo obciaza kregoslup :) 8. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 9. Wyciskanie francuskie sztangielek 10. Uginanie i prostowanie nadgarstkow ze sztangielkami w siadzie(nachwytem i podchwytem) 11. Wspiecia na palce z obciazeniem 12. Szrugsy Mam nadzieje ze nie najgorzej xD. Plan ukladalem w [...]
Poniedziałek: -Wywal przenoszenie sztangielki. -Przy wszystkich wyciskaniach stosuj malejącą liczbę powtórzeń z progresją ciężaru. Możesz robić w jednym tygodniu płaska sztangą skos hantlami a w następnym tygodniu odwrotnie - powinno dac pozytywny efekt. -Uginanie ramion ze sztangielkami rób w chwycie młotkowym Środa: (nogi połączyłbym z barkami) [...]
Poniedziałek: Klata: skos: 3 serie po 10 proste: 3 serie po 10 Biceps: Hantelki: 4 serie po 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA modlitewniku ze sztanka łamana : 4 serie po 12-15 powtórzen Wtorek: Nogi: Przysiady z sztanga na barkach 5 x 8-10 powtórzeń Prostowanie nóg w siadzie triceps: pompki na poręczach 3 serie po 10 powt francuskie [...]
ja kiedys robiłem taki ACT 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha)/skłony tułowia 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud) 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud) 4.Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne [...]
[...] tułowia 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 7.Martwy ciąg 8.Martwy ciąg na prostych nogach. 9.Uginanie ramion ze sztanga 10.Pompki na poręczach 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie 12.Wspięcia na palce w siadzie Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 w grudniu 16 Waga : 57 Wzrost : 168 Cel treningowy : masa+siła Staż [...]
1. martwy ciąg na sztywnych (prostych) nogach 2. przysiady przed MC 3. wyciskanie na ławce płaskiej 4. ściąganie drążka wyciągu do karku przed 3. 5. wyciskanie na barki 6. prostowanie rak na wyciągu (triceps) 7. uginanie ramion ze sztangą 8. wspięcia na palce Ilosc seri i powt oraz reszte korekt mozna wykonac dopiero po tym jak podasz wiecej [...]
witam dzieki wielkie za porade przeczytalem artykul bardzo ciekawy i ulozlem sobie taki trening poniedzialek Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s12x10x8x8 Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem 4s12x10x10x8 kobyłka 4x12.10x8x6 Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem 4 12x10x10x8 Szrugsy – wznosy barków z gryfem z przodu [...]
Witam zrobiłem korektę,mozesz mi poradzić co i jak?? po raz kolejny jeśli chodzi o powtórzenie to kiedys robiłem bardzo mało powtórzeń i trening mi rozpisywał trójboista to czasami dochodziłem do 2 powtórzeń na dużych ciężarach(ale zrezygnowałem z wyników i poszedlem w mniejsze ciezary itd) a jeśli chodzi o większość powtórzeń trenwoalem kiedyś na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Moje 2 treningi: Trening A 1.Wykroki ze sztangielkami krótkie w tył 2.Wyciskanie sztangielek stojąc 3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4.Pompki na poręczach siłowe 5.Prostowanie nóg na maszynie 6.Pompki na ziemi z martwym startem 7.Wspięcia na palce stojąc 8.Rozstawianie rąk z gumami, Rozciąganie klatki w dwóch pozycjach 20x1s,1x20s. [...]
[...] izolowanych. To takie w których pracuje tylko jeden staw. Np. rozpiętki, przenoszenie hantla nad głową w leżeniu, unoszenie ramienia w oparciu o udo, francuskie sztangielką, prostowanie/zginanie nóg z obciążeniem na pasku lub na maszynach itp. I tu nie chodzi o to czy wolno stosować progresję, a bardziej o efekt. Zaczynasz od ćwiczeń podstawowych [...]