26.02.2010 Piatek Dzis na trening poszedlem od razu po szkole, wiec wiedzialem ze szau nie bedzie, bo nie zjadlem zadnego normalnego posilku tylko szejk z owsianych i jajek. Wl 20x20 60x10 90x5 100x3 112,5x3,3,2,2 (+2,5kg) Nie wyrobilem 112,5 na 3 ruchy, wiec na nastepnym treningu raw pewnie powtorze ten ciezar. Docisk 130x3,3,3 140x2 [...]
[...] wiec przez pierwsze pol roku skup sie na atlasach)5x12-10 3.przyciaganie drazka wyciagu gornego podchwytem 4x12 TRICEPSY 1.wyciskania francuskie lezac 4x 12,10,8,6 2.prostowanie ramion na wyciagu 4x 15,12,10,8 3.prostowanie ramion na wyciagu jednorącz 3x 12 BARKI (PRZÓD) 1.wyciskania hantli ponad głowe 4x15,12,8,6 2.wyciskania z przodu [...]
[...] musisz stwierdzic ktora partia jest slabsza jesli dolna do daj dol jak gorna to daj skos - pompki na poreczach sa nie do zastapienia, mozesz je robic na 2 krzeslach nawet. - prostowanie ramion na wyciągu jest pare cwiczen na triceps , bardzo dobre sa pompki w podporze tylem, mozesz dac tez prostowanie hantlii za glowa. - wyciskanie hantli [...]
Ćwiczę w weekend, ale zapomniałem z biura kabla do suunto, więc nie mogę wrzucić screens. Wczoraj FBW: Pierwszy raz byłem w weekend popołudniu.... i ostatni. Mnóstwo przypadkowych ludzi i tłum przy każdym przyrządzie. Rozgrzewka 12'' Przysiady (8 powt): 60, 70, 80, 90, 100 (3x), 80 MC (8powt): 60, 70, 80, 90, 100 Wiosłowanie sztangą (8powt): 60, [...]
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 Wt. Plecy - Biceps Plecy: podciąganie na drążku 4 x 6-8 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10 Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10 [...]
U mnie wczoraj FBW Sciaganie drazka 6x15-8 prog Plaska 3x12-15 Skos w gore 3x10-12 wyciskanie z tylu na barki do czubka glowy 4x12 szrugsy 2x12-15 superserie tric+bic - prostowanie ramion na wyciagu+hantle w staniu 4x10-12 dzisiaj tak samo FBW - w zalozeniu bedzie Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 5x12-15 hantle neutr skos gora 5x12-15 [...]
[...] maszynie 4s 10p progresja 80kg, 85kg, 90 i 90kg Czwartek reka i nogi: -przez jakis czas robilem przysiady na hack maszynie, ale dalem sobie spokoj ze wzgledu na kregoslup -prostowanie nog w siadzie 4s 10 p 40 kg -uginanie nog w lezeniu 4s 10p progresja, ale nie pamietam dobrze kilogramow -przez jakis czas robilem tez na hack maszynie lydki, ale [...]
P.S. Dipsy w tym treningu to nic innego jak pompki na poręczach ;-) Rób maksymalną liczbę powtórzeń, a dobijaj do zadanego zakresu negatywami :-)) OK , czyli nie mecze tricepsa aż tak ;-), dzieki No i podoba mi sie po tej stronie 8-) Po dniu przerwy kolejny trenio, nadal słabość w barkach czuje... Dzień 4. Rozgrzewka orbi, shoulders [...]
Tydzien 2 Dzień 4. Rozgrzewka orbi, shoulders MOB,wyciskanie sztangi w rożnych kombinacjach (10kg) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -clusters 32,5x5/35x5/35x5 lekki progres 30kgx5/32,5kgx5/35kgx5myślałam,ze przy clusters bedzie łatwiej ale wcale nie było 2.Ściąganie linek w bramie (crossovers) 15lbs+1,25kgx12/jw x10/dropset: [...]
[...] ze sztanga 4serie 8 pow,UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-4serie 8pow i młotki 4serie 8pow PIATEK-wyciskanie sztangi za głowy 4serie 8pow,Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 8pow i .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia4serie 8pow na nogi przysiad-4serie 8pow prostowanie nog w siadzie 4serie 8pow i hack przysiady 4serie 8pow
wąski wycisk tricepsowy+uginanie ramion ze sztangą 4 serie czachołamacz, albo nawet prostowanie ramion na wyciągu+młotkowe na biceps 3serie francuskie hantlami zza glowy+uginanie w oparciu o kolano 2 serie Jesli chodzi o lapy ja bym zmienil na taki ;)
[...] dolnego na ławce poziomej - uginanie przedramiona z linkami wyciągu 1 x 10 – modlitewnik - uginanie przedramiona z linkami wyciągu TRICEPS: 2 x 10 – prostowanie ramion na maszynie w plaszczyznie poziomej w podporze 1 x 10 - stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramienia z rączką wyciągu trzymaną nachwytem [...]
[...] nachwytem? klatka: nie mam uwag triceps: robisz trzy wyciskania wcześniej na tym treningu, jeszcze dokładasz wąskie to lekka przesada. Moim zdaniem wystarczy dwa ćwiczenia: prostowanie ramion na wyciągu i dorzuć do tego francuza Jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń to rób 12,10,... a potem niech ci ktoś pomoże zrobić dwa dodatkowe powtórzenia [...]
Co do bicepsow i tricepsow to po wprowadzeniu tych drobnych zmian ktore opisalem wyzej moze byc? Co do podciagania, to mam kumpla ktory ze mna trenuje i moglby delikatnie podpychac moje kolana do gory. Ostatecznie wygladaloby to tak: wtorek barki przedramiona barki: 1.Wyciskanie sztangi zza karku opuszczajac ja do uszu 3 serie po okolo 8-4 [...]