prostowanie ramion

I. Zestaw Plecy - Martwy ciąg 3s. - Wiosłowanie sztangą 3s. Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. Nogi - przysiady ze sztangą 3s. - Uginanie nóg w leżeniu 3s. Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s. Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s. Tricepsy - Prostowanie ramion na wyciągu 2s. II. Zestaw Plecy - Ściąganie drążka [...]

Wtorek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej (3serie, 8-10 powt) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej z głową w górę(3serie, 8-12 powt) 3. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce śkośnej z głową w dół (3 serie 8-12 powt) 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie, 8-12 powt) Triceps: 1. [...]

Czyli calosc wyglada tak? Klatka: 1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej (3serie, 12-10-8) 2. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej z głową w górę(3serie, 12-10-8) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8) Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (3 serie, 8-12 powt) 2. Prostowanie [...]

hmm najlepiej jak zerkniesz na pierwsza strone i przeczytasz dokladnie trening. Gupieje bo nie wiem czy dobrze jest ulozony teraz. Jednen mowi "nie rob mlotkow" drugi mowi: " bez mlodkow zle Ci sie rozwinie biceps", jeden mowi "rob wyciskanie sztangielkami glowa w gore i w dol" drugi mowi : "lepiej na mase [...]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), ZAMIANA NA UGINANIE NA ATLASIE STOJĄC 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), ZAMIANA [...]

[...] 45kgx6(bez ciezaru sztangi) -Podciąganie z obciążeniem 3s. 15kgx5 , 15kgx4 , 20kgx3+2 , 0kgx6 -Wyciskanie sztangi stojąc 3s. 10kgx12, 15kgx12x2(bez ciezaru sztangi) -Biceps sztanga łamana 3s. 10kgx15, 10kgx8 , 15kgx8 -Triceps wyciąg linka prostowanie ramion 3s.-20kgx15, 30kgx6, 25kgx8 cyryl Zmieniony przez - cyryl1992 w dniu 2013-03-19 11:59:06

Przerzuciłem się na split Klatka+bic / Plecy+tric / Barki+Szrugsy+Przedramiona. Może dokonam małych zmian jeszcze :-PP 15.02 (Środa) PLECY -Wiosłowanie końcem sztangi 3s. 50kg 14 powt. 60kg 12 powt. 60kg 10 powt. -Wiosłowanie sztangielką 3s. Sztangielka 30kg 12/10/8 powt. -Przyciąganie linki na wyciągu dolnym 3s. 80kg~ 12/10/10 powt. -Martwy ciąg [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (mała objętość) A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 105,122,5 122,5 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie 30 drop 23 drop 18 C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 92,5 90, 92,5 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 14 drop 10 drop 6 E. Wycisk wąsko na płaskiej [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (mała objętość) A. Wycisk na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1 90,110,100 B. butterfly 2 x 10 - 12 + 3 dropserie 113,100,86 C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 90, 92,5 ,90 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 14 drop 10 drop 6 E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1 80, [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i tric (mała objętość) A. Wycisk na smithie (cluster) 3 x 5 x 1 100,120,125 B. butterfly 2 x 10 - 12 + 3 dropserie 113,100,86 C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1 90, 92,5 ,90 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 14 drop 10 drop 6 E. Wycisk wąsko na płaskiej (cluster) 3 x 5 x 1 90, [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i triceps A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy 80,85,90,90,90,80,80,80 A2.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10 22,22,22,22,22,22,22,22 B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10 24,24,24,24,24 C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie 16,16,16,16,16 D. Czachołamacze 3 x 10 - 12 22,22,22 E. Prostowanie [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i triceps A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy 80,90,90,80,80,80,80,80 A2.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10 22,22,22,22,22,22,22,22 B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10 24,24,24,24,24 C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie 16,16,16,16,16 D. Czachołamacze 3 x 10 - 12 22,22,22 E. Prostowanie [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i triceps A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy 80,90,90,90,85,85,85,85 A2.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10 24,24,24,24,24,24,24,24 B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10 24,24,24,24,24 C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie 16,16,16,16,16 D. Czachołamacze 3 x 10 - 12 22,22,22 E. Prostowanie [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i triceps A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy 80,90,90,90,85,85,80,80 A2.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10 24,24,24,24,24,24,24,24 B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10 24,24,24,24,24 C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie 16,16,16,16,16 D. Czachołamacze 3 x 10 - 12 22,22,22 E. Prostowanie [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i triceps A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy 80,90,90,90,85,85,80,80 A2.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10 24,24,24,24,24,24,24,24 B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10 26,26,26,24,24 C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie 16,16,16,16,16 D. Czachołamacze 3 x 10 - 12 22,22,22 E. Prostowanie [...]

Siema wszystkim Dziś klatka barki i triceps A1. Wyciskanie sztangi leżąc 8 x 8 - 10; 30s przerwy 80,90,90,90,85,85,80,80,70 A2.1/2 rozpiętek 8 x 8 - 10 24,24,24,24,24,24,24,24 B. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8-10 26,26,26,24,24 C. Wznosy bokiem 5 x 8-10+trzymanie 16,16,16,16,16 D. Czachołamacze 3 x 10 - 12 22,22,22 E. [...]

Wypiska z wczoraj Klatka barki triceps B A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15 18,18,18,18,18 A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10 38,38,36,36,32 B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15 10,10,10,10,10 B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10 60,60,60,50,50 C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15 35,35,35,35,35 C2. Wycisk wąsko dół skos 5 [...]

Siema wszystkim Klatka barki triceps B A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15 20,20,20,20,20 A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10 38,38,38,34,34 B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15 10,10,8,8,8 B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10 60,55,50,50,50 C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15 35,35,35,35,35 C2. Wycisk wąsko dół skos 5 x 8 [...]

Siema wszystkim dziś Klatka barki triceps B A1. Rozpiętki skos 5 x 12 - 15 20,20,20,20,20 A2. Wyciskanie hantli skos 5 x 8 - 10 38,38,34,34,34 B1. Wznosy hantli przodem 5 x 12 - 15 10,10,10,10,10 B2. Wyciskanie żołnierskie stojąc 5 x 8 - 10 55,50,50,50,50 C1. Prostowanie ramion na wyciągu linkami 5 x 12 - 15 35,35,32,32,32 C2. Wycisk wąsko dół [...]

[...] boczne ze sztangielkami siedząc z oparciem 12x15, 10x15, 10x15 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30x12, 40x12 -wznosy boczne w opadzie tułowia 12x10, 10x10, 10x10 -prostowanie ramion na wyciągu 20x12, 23x12, 23x12, 30x12, 23x20 -wyciskanie wąsko 50x10, 70x10, 70x10 -francuz siedząc oburącz hantlem zza głowy 30x14, 26x14, 26x14 do [...]