Pomóżcie mi ułożyc plan treningowy na atlas

Prosze o pomoc w ułozeniu planu cwiczen na atlasie. Nigdzie nie moge tego znalesc.mam 16 lat
waga 60 kg
172 cm wzrostu
ćwicze juz ponad miesiac

dysponuje tylko atlasem i hanklami
nie mam okreslonej diety staram sie jesc wiecej białka a mniej tluszczu

Rozmawialiśmy - miałeś wrzucić fotkę tego Atlasu lub go opisać.

tak wyglada muj atlas

A te "hantle" regulowane?


Jak wagowo?

i jeszcze jedna fotka

Spokojnie możesz na nim trenować całe ciało.

Stary poszperaj troche w necie i napewno znajdziesz liste cwiczen jakie mozna wykonywac tym atlasem i wtedy ktos ci napewno pomoze ulozyc z tego planik :)

wagi doklanie nie znam bo robilem je u siebie sa regulowane mam kilka róznych obciazen

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

Wybierz program z Cyklu I i pozamieniamy Ci ćwiczenia.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
ZAMIANA NA UGINANIE NA ATLASIE STOJĄC

5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),

ZAMIANA NA WYCISKANIE W SIADZIE NA ATLASIE

6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drążka lub nie dajesz rady się podciągnąć, to zrób wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia

ZAMIANA NA ŚCIĄGANIE DRĄZKA SZEROKO NA ATLASIE

9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),lub "kołyska"
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),

ZAMIANA NA PROSTOWANIE RAMION Z DRĄZKIEM GÓRNY WYCIĄG ATLAS
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

jaki program mam wydrac lekki ciezki czy sredni