[...] -unoszenie nóg w góre w leżeniu 10/10/10/10 Kołyska z 20 minut co 2 dzień WTOREK: wolne Sroda Nogi: przyciaganie nog do posladków na maszynie 10.10/10/10 Uginanie I prostowanie nog na maszynie 10/10/10/10 -wspięcia na palce w staniu 10/10/10/10 Barki: -unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10p -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s [...]
Wiek: 18 lat Waga: 70 kg Staż: 2 miesięczny trening na mase (4 razy w tygodniu), który przerodził się w trening ogólno rozwojowy. W czasie tego okresu objętość mięśni dwgłowych ramion wzrosła o 2cm. Jeszcze jeden miesiąc i zaczynam właśnie ten plan, sierpień poświęcam główmie na rozciąganie, kondycje i trening ogólno rozwojowy. Cel: Wzrost masy [...]
[...] przerwy) b)pompki na poręczach 3 serie max Wtorek 2 dzień : Nogi, plecy, biceps, brzuch (lekki trening) 1. Nogi a)przysiad ze sztangą 3 serie , 70x8, 100x6 120x4 (2 min) b)prostowanie nóg na suwnicy 3 serie 80x8 120x6, 160x4 (2 min) c)wspięcia na palce 3serie (1min) 2. Plecy a)Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 serie 10,10,8 (2min) b) [...]
[...] sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko przenoszenie sztangielki w leżeniu wyciskanie francuskie sztangi w siadzie wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu prostowanie ramienia w opadzie tułowia Środa: plecy + biceps wiosłowanie sztanga w leżeniu podciąganie na drążku do karku szrugsy uginanie ramion stojąc podchwytem [...]
[...] aż polegnę) mięśnie naramienne oraz triceps (3x12: wyciskanie sztangi zza głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach, prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia i podporze o ławkę) Sobota: klatka na płaskiej(PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... aż polegnę) biceps oraz [...]
Witam, elo, siemano. Podobno dobry tytuł to połowa sukcesu, premier aktualnie na topie więc czemu nie. Proszę o ocenę, ewentualne poprawki, wskazówki. Ostatnio przerabiałem FBW. Tutaj macie temat który ostatnio zakładałem żeby się poradzić: http://www.sfd.pl/Pocz%C4%85tek_FBW.-t1022431.html Od tamtej pory sporo czytałem, oglądałem, usłyszałem. [...]
Trening Split 4 dniowy : Poniedziałek (klata) : Wyciskanie sztangi ławka skos 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek ławka płaska 4x 12/10/8/6 Rozpiętki 4x 12/12/12/12 Wtorek (biceps, triceps) : Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-12 Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 3x 10-12 Wycsiskanie [...]
[...] francuskie sztangielką leżąc 10-8-8 Prostowanie rąk na wyciągu górnym nachwytem 10-8-8 odwrotne pompki 12-10-10 PT Nogi + Barki przysiady ze sztangą 12-10-8 prostowanie nóg w siadzie 12-10-10-8 uginanie nóg w leżeniu 3x10 wspięcia na place stojąc 4x15 wyciskanie sztangi zzakarku 12-12-10 unoszenie ramion ze [...]
Trening : 2x partia tydzien A : Klata, barki, triceps B : Nogi, plecy, biceps Niedz - Wtorek - Czwartek - Piątek/Sobota Niedziela A1 (mocniejszy) KLATKA: Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja) Wyciskanie sztangi skośna 3s Rozpietki 3s BARKI: Unoszenie sztangielek w bok 3s Wyciskanie sztangi z przodu (z klatki) 3s Szrugsy 3s TRICEPS: Prostowanie [...]
witam jestem trenujaca osoba od 2 lat znalazlem gdzies ten plan na mase i sile i chce dac go do oceny na sfd z gory dzieki 5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa - będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria - 8 powtórzeń, 2-ga seria - 6 powtórzeń, 3-cia seria - 4 powtórzenia, 4-ta seria - 2 powtórzenia, i 5-ta [...]
[...] o ogół tych dwóch rodzaji treningów, ale o te konkretne przykłady podane poniżej) 1 ZESTAW: Klatka: wyciskanie na płasko 3s motyl 3s Barki wyciskanie hantli 3s Tricepsy prostowanie wyciągu 3s Plecy przyciąganie drążka wyciągu do klatki (z górnego wyciągu) 3s Bicepsy modlitewnik 3s Nogi prostowanie nóg na siedząco 3s wspięcia na palce w [...]
Witam serdecznie, Proszę was o pomoc ponieważ od jakiegoś czasu chcę się zabrać za pożądny trening ale za bardzo nie wiem jak.Chciałbym się od was dowiedzieć czy takim treningiem uzyskam jakiekolwiek efekty (zależy mi na zbudowaniu masy mięśniowej).Jeśli nie to proszę o poprawienie. Od kilku miesięcy ćwiczę w domu w ten sposób: Wtorek (około 2h i [...]
[...] na skos dodatni 12, 12, 12 - rozpiętki na maszynie 12, 12, 12 - sciąganie linek przed siebie na bramie 15, 15 TRICEPS: - francuzy 12, 10, 8, 8 - arnoldki 10, 10, 10 - prostowanie na wyciągu 12, 10, 10 Środa: PLECY + BICEPS - wiosłowanie w opadzie 12, 10, 8, 8, 6 - podciąganie szeroki nachwyt 10, 10 ,10 - ściąganie drążka za głowe 12, 12, [...]
[...] 4x - ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt 4x - martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3x Triceps - Francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem 3x - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x - prostowanie przedramion z linkami 4x Nogi - półprzysiad ze sztangą na barkach 4x - prostowanie [...]
***DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ: WIEK: 26 WZROST:181 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: jakies 4 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 76 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 OBWÓD RAMIENIA: 38 OBWÓD ŁYDKI: 38 OBWÓD UDA: 59 OBWÓD BIODER: OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79 OBWÓD KLATKI [...]
[...] różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8 Triceps 1. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8 2. wyciskanie francuskie hantlem w uchwycie młotkowym 3serie 12/10/8 3. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8 Czwartek: Grzbiet/biceps 1. Ściąganie linki górnego wyciągu do nóg 4serie 12/10/8/6 2. Ściąganie linki gornego wyciągu za [...]
[...] płaskiej 4 serie po 6-8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 4 serie po 6-8 powtórzeń - rozpiętki na ławeczce płaskiej 4 serie po 12 powtórzeń TRICEPS - prostowanie przedramion ze sztangą leżąc na ławeczce płaskiej 3 serie po 8 powtórzeń - zginanie przedramion w podporze na ławeczce tyłem (dips) 3 serie po 15 powtórzeń - [...]
Witam od jakiegos czasu cwicze splitem na mase.Lecz nie mam pewnosci czy wszystko jest ok.Wiec prosze was o ocene mojego treningu.Z gory dzieki Płeć : M Wiek : 21 Waga : 81kg po redukcji Wzrost : 185 Cel treningowy : Masa i Sila Staż treningowy na siłowni : 8miesiecy po przerwie.@ cykle HST Uprawiane inne sporty : chwilowo brak Dostęp do sprzętu [...]
[...] sztangą na modlitewniku -w siadzie, ramię oparte o udo- uginanie ramienia ze sztangielką z bardzo wolnym opuszczaniem Triceps - wyciskanie francuskie sztangą w staniu - pompki na poręczach przyściennych z dodatkowym obciążeniem - wyciskanie sztangielek oburącz oburącz siadzie - prostowanie przedramion w dół na wyciągu bloczkowym (za H. Jasiak)
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ:M WIEK:32 WZROST:183 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2,5 ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA:89 obecnie ale wlasnie zbijam bedzie gdzies 86-87 OBWÓD PRZEDRAMIENIA:32 OBWÓD RAMIENIA:40 OBWÓD ŁYDKI:39 OBWÓD UDA:62 OBWÓD BIODER: OBWÓD NA WYSOKOŚCI [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
