Dzis kolejny trening, postaram sie konkretniejsza rozpiske zrobic. dodaje zdjecie takie, w ramach bonusu zeby bylo potem z czym porownywac, to zdjecie jest po 2.5 miecha ciaglego treningu, wczesniej jak sie napialem to nawet rysow miesni nie bylo widac :P Trening: wagi w nawiasach Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 1s (52kgx10) - [...]
czyli tak by mogło byc? Poniedziałek Klata 1. Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6 2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12<10<8<6 3. Rozpiętki na poziomej ławce 12<10<8<6 Biceps 4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12<10<8 5. Uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12<10<8 6. Uginanie [...]
[...] hehe. O to plan : PONIEDZIALEK : KLATKA PIERSIOWA - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 TRICEPS: -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. SRODA : BRZUCH 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na [...]
A. Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem Uda: Przysiady z obciążeniem Plecy: Szrugsy, ewentualnie wiosłowanie (tylko tego do końca nie rozumiem, bo wiele osób mówi żeby uważać) Barki: Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Klatka: Rozpiętki na ławeczce, wyciskanie sztangi Biceps: Naprzemienne zginanie ramion [...]
No to będzie tak: Zestaw A) Plecy: wiosłowanie Barki: Wyciskanie hantli siedząc Klata: Wyciskanie sztangi Biceps: uginanie z hantlami Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc Uda: Przysiady z obciążeniem Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem (Taka kolejność?) Pomóżcie jeszcze z ilościami powtórzeń bo nie wiem ile tego robić... Zestaw B) [...]
Zaczynasz od najwiekszych partii miesni (jest to jeden ze sposobow): A Nogi: Przysiady z obciążeniem 3s Plecy: wiosłowanie 3s Klata: Wyciskanie sztangi 3s Barki: Wyciskanie hantli siedząc 2s Biceps: uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka 2s Triceps: Prostowanie przedramion z hantlami leżąc (lub wyciskanie francuskie, jak wolisz) 2s Łydki: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek : 17lat Waga : 70-75kg Wzrost : 171cm Staż treningowy: 10 miesięcy Obwód pasa :86cm Obwód klaty: 92cm Obwód uda: 55cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): biegam,siłownia 3x w tygodniu siłownia ,a bieganie 5 razy w tygodniu Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : czekolada Stan zdrowia: B.Dobry Preferowane formy [...]
[...] stojac 4s -Uginanie ramion ze sztangielkami 3serie 4s młotkowo DZIEN II - Barki i nogi -przysiady ze sztangą na ramonach 4serie ok -uginanie nóg na maszynie 5serii 4s -prostowanie nóg na maszynie 4serie ok, dalbym jako drugie ćw. a gdzie łydki? wspięcia na palce w staniu 4s do maxa. -Wyciskanie sztangi pionowo w górę 3serie mozesz dac 4s [...]
[...] wyciskanie 3s -ściąganie wyciągu górnego (triceps) 3s -pompki w podporze tylem 3s DZIEN II - Barki i nogi -przysiady ze sztangą na ramonach 4s -prostowanie nóg na maszynie 4s -uginanie nóg na maszynie 4s -wspięcia na palce w staniu 4s -Wyciskanie sztangi pionowo w górę 4s -Unoszenie sztangielek [...]
[...] zginanie ramion zginanie przedramion z pozycji ramiona w bok Triceps: zgięcia i wyprosty przedramion- leżąc tyłem prostowanie przedramion zza głowy- stojąc Łydki: wspięcia na palce jednej nogi Przedramiona: zginanie przedramion z hantla trzymana podchwytem [...]
A. klatka Wyciskanie sztangi w siadzie w skosie 3s w leżeniu na ławce skośnej, tak? 3s ok Barki: Military press na maszynie 2s możesz dać wyciskanie sztangi zza karku tak jak chciałeś... 2s Tricepsy: wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim uchwycie- lezac na poziomej ławce2s dlaczego na suwnicy? lepiej zrób normalnie na ławce poziomej... ;] 2s [...]
To mój nowy trening, ułożony na szybko, wedle ćwiczeń, które najlepiej na mnie działały - co do serii i powtórzeń wyjdzie w praniu, ale raczej są sensownie dobrane, oprócz połączenia WL + dipsy, nie wiem, czy w tym miejscu nie za dużo dowaliłem. Klatka + przód i bok barków + triceps Wyciskanie sztangi leżąc – 5x10 Pompki na poręczach – 3x8 [...]
[...] maxwyc na plaskiej Rozpiętki na ławce skośnej w górę 3x 12-16 Wyciskanie francuskie sztangi 4x12-16lezac Wyciskanie francuskie sztangielki 4x12-16pompki na poreczach, albo prostowanie ramienia hantel lub wyciag Nogi-Brzuch Wyciskanie na suwnicy 4x 20,16,12,10przysiad Wykroki 4x20,16,12,10 uginanie nog lezac Wspięcia na łydki 4xmax Spięcia [...]
[...] 3 x 5-10 2) Uginanie rąk na modlitewniku 3 x 5-10 Czwartek-Wolne Piątek Nogi: 1)przysiady ze sztangą na barkach 5x5-10p 2)uginanie podudzi leżąc 3x 5-10p 3)prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x 5-10p Barki: 1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x5-10p 2) Wyciskanie sprzed głowy 3x5-10p [...]
[...] Pompki na poręczach 12-10-8-6 (Problem mam z tym że nie mam jak przymocować obciążeń) Wyciskanie Skos 12-10-8-6 Rozpiętki skos 4x10 Butterfly 4x10 Francuskie leżąc 4x10 prostowanie ramienia z sztangielka 4x10 prostowanie przedramienia na atlasie (dopompowanie) 2x10 Wtorek (Plecy) + jedno ćwiczenie Brzuch Podciąganie na drążku 4x10 Martwy [...]