Witam na dole zamieszam mój plan wraz z moimi danymi. Co tu jest do zmiany a co zostawić ? Moje dane Płeć mężczyzna Wiem 17 lat Wzrost 182 cm Waga 75 kg Staż treningowy ok. rok Suplementacja kreatyna cytrulina i białko Wyniki w bazowych ćwiczeniach: Wyciskanie leżąc 110kg przysiady 130 kg Martwy ciąg 145 kg (Przed tym planem nie trzymałem sięw [...]
[...] (okolo 18 kg) Młotki hantlami- 2 serie max powtorzen (okolo 12kg) uginanie ramion "na kolanku" 3 serie po max powtorzen (okolo 12 kg) wtorek- odpoczynek sroda- triceps - prostowanie na "widelkach" 3 serie po max powtorzen (ciezar ciala), PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie po max powtorzen, wyciskanie francuskie hantlami 3 serie po [...]
[...] na ławce skośnej głową do góry - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10) - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10) b) TRICEPS: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwyt) - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10) - wyciskanie francuskie sztangi stojąc/siedząc - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10) - [...]
Zaczyna cykl i zmieniam trening i czy moglibyście lekko zredukować gdyby cos było nie tak. Klatka 1.Wyciskanie klasyczne 4-5 serii 3-1 2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 8-1 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 3 serie 8-4 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-6 3.Uginanie [...]
Siema. Chcę abyście sprawdzili mój trening. Zastosowałem serie łączone, aby skrócić czas treningu, a zwiększyć intensywność. Z dniem 13.05.10 zacząłem stosować mój pierwszy cykl (kreatyna+białko). Chciałbym ten czas jak najlepiej wykorzystać dla mojego ciała To tyle, poniżej trening... WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na prostej [...]
[...] płaskiej-12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-12,10,8,8 -rozpiętki na płaskiej 3*10 powtórzeń Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztangi w siadzie-12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym-3*12 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia-3*10 ŚRODA Grzbiet -wiosłowanie nachwytem-12,10,10,8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]
[...] barki + kaptury: - unoszenie hantli na boki 3x8-12 - wyciskanie sztangi z przed głowy 3x8-10 - wyciskanie sztangi zza karku 3x8-10 - podciąganie sztangi do brody 3x8-10 - prostowanie rak z hntlami - szrugsy ze sztangą 5x Czwartek nogi: - prostowanie nóg siedząc 3x12 - przysiady ze sztangą 5x10-12 - martwy ciąg 4x8-12 - wspięcia na palce 5x - [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie na poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie na skośnej w góre 8/6/6/6 Rozpiętki 4x12 Brama 3x12-16 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce oburącz 12/10/8/6 Uginanie ramio ze sztangą podchwytem stojąc 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie “młotkowym" siedząc 12/10/8/6 Wtorek Nogi [...]
[...] 3x12 Martwy ciąg z hantlami 3x12 TRICEPS Wyciskanie francuskie na ławeczce leżąc 3x12 Prostowanie ramion z prostym drążkiem - wyciąg górny 3x12 Jednorącz podchwytem prostowanie - wyciąg górny 3x12 BRZUCH Górny wyciąg ściąganie tułowia z linkami max liczba powt. Scyzoryki na ławce płaskiej (jednocześnie tułów i nogi) max. Liczba powt. [...]
Witam, i proszę o pomoc w ułożeniu drugiego cyklu. Z uwagi że zostało mi jeszcze trochę metki chciałbym ją wykorzystać i tym razem. Drugim srodkiem o którym myślałem to prop albo prolo, ewentualnie cos innego co waszym zdaniem jest godne uwagi. Który teść wybrac, w jaki sposób to połączyć oraz jaki odblok zastosować (najlepiej bez hcg w miarę [...]
[...] chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s wspięcia na palce 3s [...]
Witam. Rozpoczynam trening na masę i chętnie usłyszę co wy o tym myślicie. Pozwole sobie wszystko opisać biorąc za przykład kolege Blysk który zrobił to po mistrzowsku. O Sobie: Mam na imię Arek , mam 23 lata. Mój staż treningowy jest niezbyt imponujący - od 3 lat chodzę w miare systematycznie na ściankę wspinaczkową, jednak służyło to jedynie [...]
witam wszystkich mam taki problem otóż ćwiczę takim planem: Poniedzialek (klata, biceps) Klatka -Wyciskanie na płasko 5s 12/10/10/9/8 -Wyciskanie na skosie 4s 12/10/9/8 -Rozpiętki 3s 12/10/9 Biceps -Uginanie raniom stojąc podchwytem z suplimacją nadgarstka 3s 12/10/10 -Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3s 12/10/10 -Uginanie ramion ze [...]
Poniżej opisuje swoją diete trening i suplementacje. Teraz chce wziąć 10 deki po 2 ml tygodniowo i 10 teścia 2ml tygodniowo czy tak może być?? 1.WIEK: 21 lat 2.WAGA: 70 kg 3.WZROST: 185 cm 4.WYMIARY: BICEPS:32 cm KLATA: 105 cm UDO: TALIA: 90 cm 5.STAZ NA SILOWNI: 3 lata 6.DIETA dobrana przez dietetyka z wyliczonymi węglowodanami i białkiem na [...]
Witam, proszę o analizę mojego planu treningowego. Celem jest masa. Staż ok 1 rok, 21 lat, typ budowy ekto-mezo, bf - widać zarys mięśni brzucha na wydechu Można by dobrać inaczej ćwiczenia ale niestety dostęp do wyciągu i drążka mam tylko w piatki, soboty i niedziele póki co. Od poniedziałku do środy wolne ciężary, ławeczka ze skosem dodatnim, [...]
Proszę o pomoc, najlepiej kogoś kto się w miarę zna, w ocenie i ewentualnych zmianach mojego treningu na masę. Otóż cwiczę w 1 i niezmienny sposób już ponad 10 miesięcy mianowicie: Poniedziałek: 1. Klatka(ławka prosta) 12x 70kg, 10x 75, 8x 80kg i 5-6x po 85kg. Max bez wcześniejszych serii mam 95 kg (jeden raz) po seriach podnoszę z trudem 90 kg [...]
Cześć, mam 19lat,174cm wzrostu, 14%BF i 23 miesiące stażu (w tym 19 mies w piwnicy) i ogólnie mam problem gdyż mimo że jestem na dodatnim bilansie kalorycznym to waga bardzo powoli mi spada średnio od 0,1 do 0,2kg na tydzień i tak od wakacji. Ogólnie czuje że masa mięśniowa przestała mi rosnąć od kilku miesięcy. Może wiecie dlaczego tak się [...]
Witam prosze o ocene 2 treningow fbw i push pull legs PONIEDZIAŁEK Nogi: Przysiady ze sztangą na plecach 6x 8/8/6/6/4/4 Nogi: Uginanie podudzi leżąc 4x 12/12/12/12 Plecy: Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x 10/8/8/6 Klatka: Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę 4x 8/8/8/8 Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 3x 12/12/12 [...]
[...] jak i całej reszty. Więc: Niedziela: Biceps: Uginanie ramion prostą sztangą 3x10-12 Uginanie ramion opartych o kolano 3x10-12 Triceps: Wyciskanie wąskim uchwytem 3x8-10 prostowanie ramienia hantlem w opadzie tułowia 3x15-20 Środa: Biceps: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8-10 Uginanie ramion hantlami 3x8-10 Triceps: Wyciskanie francuskie: [...]
Korzystając z okazji spytam, czy można ćwiczyć "własnym" planem treningowym, z chęcią zastosowałbym jakiś plan z forum, jednakże większości ćwiczeń nie potrafię wykonać dobrze technicznie, a nie chcę się ośmieszać na siłowni, że jakiś małolat cuduje z ciężarami ; / Rozpiszę wam mój plan, o ile można to nazwać planem. Poniedziałek: Klatka piersiowa [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
