Witam, Pierwszy raz na silownie wpadlem przypadkiem pare lat temu, raczej do towarzystwa dla kolekow z klasy niz z jakimkolwiek celem. Zawsze mialem problem z nadwaga i 3 lata temu kiedy wkoncu waga doszla do granicy 100kg (dokladnie 98) powiedzialem sobie stop i wtedy pierwszy raz moj organizm przechodzil redukcje tkanki tluszczowej. 3 miesiace [...]
Poniedziałek Trening mięśni klatki piersiowej: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu poziome 15,12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziome 3x12 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu skośne 15,12,10,8,6 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu skośne 3x10-15 powt. 5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziome 3x10-15 powt. 6.Wyciskanie sztangi w lężeniu [...]
[...] ze sztangą, uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją Dzień2: Plecy+triceps: wiosłowanie sztangielkami w opadzie, ściąganie drążka, wyciskanie zza głowy jedną ręką, prostowanie ramion na wyciągu wąskim chwytem, prostowanie ręki "do tyłu" w opadzie, unoszenie tułowia na ławeczce głową w dół Dzień 3: Nogi+pośladki: przysiad ze sztangą na [...]
[...] chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15 Barki: 1. Wyciskanie [...]
[...] wyciskanie francuskie zza głowy 3*8,6,4powtórzenia 23kg uginanie naprzemiennie hantli stojąc za głowę 3*6powtórzeń 9kg wyciskanie francuskie przed głową 3*6powtórzeń 23kg prostowanie ramion na płaskiej 3*max 65kg (przez około minutę dłużej nie dam rady:) ) Biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 6*8powtórzeń 30kg ( bo 3 [...]
MAM 18 lat waże 68kg wzrost 182cm ćwicze od niecałych 3miechów na maxa na początku brałem 60kg teraz 88kg.MAM pytanie czy ten trening gtóry ja sam ułożyłem jest dobry i czy moge dalej nim ćwiczyć?. Ćwicze 5razy w tygodniu bo tyle tylko moge. NIEDZIELA -KLATKA ze SZTANGĄ 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 56kg 4serie po 8-10 [...]
[...] Dzień 6: - Dzień 7: - Klatka: 5 ćwiczeń (wyciskanie na ławeczce płasko, butterfly, atlas, brama, rozpietki) - wszystko 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń Triceps: 3 ćwiczenia (prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem, prostowanie ramion na wyciagu w poziomie, wyciskanie francuskie sztngi lezac) - wszystko 4 serie 12-10-10-8 powtórzeń Brzuch: [...]
[...] 3 dzien - biceps+triceps -sztangielka na modlitewniku 3x8-10 -sztanga na modlitewniku 3x8 -uchwyt mlotkowy 4x10 w superserii z wyciskaniem 'francuskim' sztangi lezac 4x10 -prostowanie ramion z wyciagu gornego 4x10 -prostowanie ramion w opadzie ze sztangielka 3x10 4 dzien - plecy -wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6 -przyciaganie uchwytu na [...]
Witam Plan ten ulozylem wzorujac sie nie wskazowkach podanych na http://www.kulturystyka.pl/atlas/. Prosze o ocenienie go przez jakiegos tutejszego experta. Troche omnie: Ze silownia mam juz do czynienia od dawna. Diete mam w przygotowaniu. Co do silowni to mam ja dosc "biedna" podstawowe rzeczy tj. lawki-plaska, skos - gora,dul, wyciag. Moim [...]
[...] IV plecy+przedramiona 1. Podciąganie na drązku 4x 10 2. Ściaganie wyciagu górnego 10/10/8 3. Wiosłowanie sztangą 10/10/8 4. Martwy ciąg 12/10/8 5. szrugsy 3x 12/10/8 1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia OK, a teraz NOWY PLANIK: Dzień I barki [...]
Witam, z kumplem postanowiliśmy znów na siłownię zacząć uczęszczać, wcześniej ćwiczyłem takimi jakby sesjami po kilka mieisięcy, potem przerwałem na jakiś rok i powrót :)wcześniej zrobiliśmy FBW 3tygodnie więc możemy już splita robić, leci właśnie 3 tydzień i czuję się dobrze ćwicząc tak (lepiej niż FBW) i pomyślałem sobie, że się poradzę w kilku [...]
[...] - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki w bramie 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10 - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10 (na zmianę co tydzień) Czy nie za krótki i za mało zestawów w ten dzień tygodnia? CZWARTEK: 1. Plecy: - [...]
Ćwicze na właśnej siłowni więc nie proponujcie mi ćwiczeń zamiennych na maszynach Jestem ciekawy co myslicie o moim obecnym planie na mase: PONIEDZIAŁEK -> Klatka (do 2min odpoczynku między seriami) 1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w dół 12, 10, 8, 6 2. Krzyżowanie linek wyciągu górnego (brama) 12, 10, 8, 6 3. Wyciskanie [...]
witam Jeśli chodzi o ćwiczenie na siłowni to jestem nowicjuszem, trenuje od miesiąca. Pare lat z różną intensywnością trenowałem w domu (bez jakiegokolwiek planu) przy pomocy hantelków i sztangi (bez ławeczki ), organizm mam w miare przystosowany do wysiłku i ćwiczeń. Na podstawie postów na forum, oraz słynnego atlasu ćwiczeń :) i rad w nim [...]
Witam forumowiczów, proszę Was bardzo o wyrażenie opinii oraz poddanie ocenie mojego ułożonego własnymi siłami planu przeznaczonego na wzrost masy mięśniowej.:-PP Stworzyłem go w dużej mierze w oparciu o Internet i własne doświadczenia na siłowni. Nie mówcie mi, że plan jest przeładowany bowiem aktualnie ćwiczę podobnym i powiem szczerze, że [...]
[...] nog siedzac 3s Plecy: - martwy ciag 3s - ew. wioslowanie sztanga w opadzie 3s - sciaganie drazka na wyciagu za glowe 3s - szrugusy 3s Klatka: - wyciskanie plasko 3s - prostowanie ramion na maszynie 3s Barki: - military press 3s - unoszenie sztangielek na boki 3s Triceps: - prostowanie ramion (wyciag gorny) 2s - ew. wyciskanie plasko (waski [...]
Witam,bardzo proszę o uwagi lub korektę tego planu.Z góry dziękuje. Poniedziałek - Klatka - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 - Plecy - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10 - Barki - Wyciskanie sztangielek 3x10 - Barki - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - Bicepsy - Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Witam. Ćwiczę regularnie o października 2009, wcześniej też ćwiczyłem ok roku ale przestałem. Ćwiczyłem systemem FWB Wodyna 15/10/5 z priorytetem na barki tym planem co robił Morales. Chciałbym coś zmienić i prosiłmy ewentualnie Wodyna o jakieś zmiany w treningu obwodowym lub opinie o poniższym planie. W tym treningu co robię do tej pory jeszcze [...]
Witam ponownie drogie panie, Jest to mój drugi wątek i mam nadzieję, że ostatni. Przynajmniej w kwestii redukcji. Postanowiłam założyć nowy temat, bo zaczyna mi brakować motywacji i wiary. Od około dwóch miesięcy jadam zdrowo, ćwiczę 4-5 razy w tygodniu, a efektów jak nie było tak nie ma :( Cały swój wolny czas poświęcam na ćwiczenia i [...]
[...] (5s) - uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy (5s) - uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano (5s) - uginanie ramion ze sztangą podchwytem (5s) - prostowanie ramion ze ściąganiem ciężaru z wyciągu górnego (5s) - pompki w podporze tyłem (5s max powtórzeń) - wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu (5s) - [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
