Poniedziałek (Brzuch+Klatka+Barki) Brzuch: -Brzuszki na ławce płaskiej 20x3 Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10x3 -Rozpiętki 10x3 -Przenoszenie sztangielki w lezeniu na ławce poziomej 10x3 -Wyciskanie poziome w siedzie na maszynie 10x3 Barki: -Wiosłowanie sztangą 10x3 -Wyciskanie sztangi zza głowy 10x3 -Główne zaangażowane mięśnie [...]
Co sądzicie o takim treningu dla 15-sto latka? Ma to być trening na masę, bo ważę 62 kg przy 178 cm wzrostu, jednak nie chcę sobie za bardzo spiąć mięśni. Wtorek Grzbiet Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Skłony ze sztangą na karku (dzień [...]
[...] skos góra 3/15 -przenoszeni sztangi za głowę 3/15 przedramię: -zginanie przedramion ze sztanga podchwyt 3/15 -zginanie przedramion ze sztanga nachwyt 3/15 Piątek: triceps: -prostowanie francuskie leżąc 3/15 -prostowanie zza głowy ze sztangielka 3/15 -prostowanie ramienia w tył w podporze 3/15 biceps: -uginanie ramion na przemian ze sztangielka [...]
Witam wszystkich. Postanowiłem wrócić do trenowania na siłowni, wcześniej trenowałem mma, bjj i boks ale z powodu kontuzji stopy pozostaje mi pochodzić jakiś czas na siłkę, co z tego wyniknie zobaczymy %-) Cele. Głównie chodzi mi o zwiększenie masy o jakieś 10kg, plus zwiększenie siły. Dieta. Codziennie jem co innego, nie podchodzę do tego [...]
Siemano ! Mam nadzieję, że temat zamieszczam w dobrym dziale. Chciałbym dać do oceny plan który sam ułożyłem. I dodać efekt moich 2 miesięcznych początków ćwiczeń :). Jem dużo węglowodanów i białka. Nie biorę żadnych suplementów. Proszę o ocenę planu treningowego oraz ewentualnych korekt. PLAN: 1.DZIEŃ KLATA : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
[...] w leżeniu 4x8 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x10/8/8/6 - wyciskanie jednorącz hantli w leżeniu 4x10/8/8/6 - prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie 4x10/8/8/6 IV Trening - piątek Przedramię - uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc 4x10/8/8/6 - uginanie [...]
[...] sztangi na ławce skośnej glowa w gore 3 serie 12,10,8 powt. - wyciskanie hantli na ławce skośnej glowa w gore 3 serie po 10 powt - rozpętki 3 serie po 10 powt Triceps - prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3 serie 10 powt -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 [...]
[...] (wąski uchwyt, młotkowy) 8,8,8,8 II dzień: nogi - półprzysiad ze sztangą na karku 12,10,10,8 (tutaj też nie wiem czy dać jeszcze jedną serie czy zostawić tak jak jest) - prostowanie w siedzie (m. czworogłowe) 12,12,12 - prostowanie stojąc (m. długłowy) 12,12,12 - wspięcia na maszynie - głowa przyśrodkowa 12,12,12 - głowa boczna 12,12,12 III [...]
[...] sztangi na ławce skośnej glowa w gore 3 serie 12,10,8 powt. - wyciskanie hantli na ławce skośnej glowa w gore 3 serie po 10 powt - rozpętki 3 serie po 10 powt Triceps - prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 3 serie 10 powt -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 [...]
Witam, jestem pierwszy raz na forum sfd, więc proszę o wyrozumiałość. Poczytałem sobie wiele tematów i poradników, zacząłem stosować jako taką dietę i ułożyłem plan trenningowy, o którego sprawdzenie bardzo proszę. Przez kilka miesięcy ćwiczyłem w domu z użyciem ćwiczeń domatora i drążkiem (efekty średnie). Nadal będę ćwiczył w domu tym razem z [...]
[...] pierw cos o mnie Cwicze u siebie w piwnicy sprzet to wolne ciezary (sztanga prosta 182cm , 2 sztangi lekko lamane , 4 krotkie hantelki, wyciag gorny, laweczka z maszyna na prostowanie ud i uginanie) DIETA JEST 5-6 posilkow unikanie slodyczy tlustych potraw oraz chleba bialego WIEK 20 LAT WAGA 79KG WZROST 174CM STAZ od 1 listopada 2007 czyli w [...]
[...] - uginanie nadg ze sztanga stojac 2 x 15-20 - ugniataniepiachu do bólu x 2 Piatek Nogi -przysiad ze sztanga na barkach 4 x 8 - przysiad ze sztanga za plecami 3 x 8 - prostowanie nog siedzac 4 x 8 - wspiecia na łydkach 3 x 15 Barki - wyciskanie hantli stojąc/siedząc 4 x 8 - unosznie sztangi wzdluz klatki do brody 4x 8 - unosznie hantli na [...]
Plan tren : Brzuch z Tren 2/3/4 http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp - 1 Dzień - Tren 1 Klata ; Biceps 2 Dzień - Tren 2 Plecy ; Triceps 3 Dzień - Wolne 4 Dzień - Tren 3 Barki ; Kaptury 5 Dzień - Tren 4 Uda ; łydki 6 Dzień - Wolne 7 Dzień - Tren 1 Lekkie cardio 8-12min przed treningiem + rozgrzewka obowiązkowo. 1. Klata ; Biceps Płaska [...]
Witam, ułożyłem plan na mase na 4 dni w tyg. Korzystalem z postu brutusa: http://www.sfd.pl/PRZYK%C5%81ADY_TRENING%C3%93W-t43259.html Jako, że mam do dyspozycji tylko ławeczke skośną i sztangielki dokonałem lekkich modyfikacji. Wiek: 18 lat Waga: 63 kg Wzrost: 1,8 m Dieta jest :) Suple: ZMA apteczne, multiwitamina NIEDZIELA: Klata 1. Wyciskanie [...]
[...] ze sztangielkami bokiem 10.10.10 3. Podciaganie sztangi do brody 10,10,10 4. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tulowia 10.10.10.10 TRICEPS 1. Pompki na poreczach 3s 2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12 3. franc. jednorącz siedząc 10,10,10 IIIDZIEŃ PLECY 1Martwy ciąg 12,10,8,8 2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8, 3. [...]
Witam wszystkich użytkowników forum. Mam już za sobą pierwsze pół roku ćwiczeń i chciałbym zmienić plan treningowy. Proszę o ocene planu. PONIEDZIAŁEK: klata + biceps klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-6 3.ROZPIĘTKI 4x 10-6 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU [...]
Witajcie, długo tu nie zaglądałem... Od ostatniej wizyty troszkę urosłem, mianowicie przez 3 miesiące ćwiczyłem FBW, jednak wiele osób przekonuje mnie do splita. Priorytetem są ręce i klatka. Oto plany, nad którymi się zastanawiam. Zapewne oba będą do poprawy, ale chodzi mi o samą istotę czy warto zacząć split. FBW: Plan A Nogi: Przysiady ze [...]
[...] brzuch): - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8 - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8 - wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x8 - ABS II Druga: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3x8powt Wyciskanie hantli na ławce skośnej do [...]
Witam mam 17 lat waze okolo 90 kg przy wzroscie 175. Trenuje od 3 miesiecy na rzezbe i przymierzam sie do zmiany planu:) Moj plan ktory chce wdrozyc w zycie:) prosze ocencie go;p Poniedzialek Klatka: Wyciskanie sztangi skos minusowy 5 x 12 Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10 Brama 4 x 12 Pompki na poreczach 3 x max Wtorek Plecy Wioslowanie [...]
Cześć, Od zawsze byłam osobą szczupłą przez długi czas miałam miałam sporą niedowagę. Jakieś półtora roku temu postanowiłam to zmienić i przytyć. Przyznaję, udało się (moja waga z 47,5 kg podskoczyła do 54,5 kg przy 166 cm wzrostu) niestety niekoniecznie tak jakbym chciała. O ile zmieniłam swoją dietę (zwiększyłam ilość spożywanych kalorii) to z [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
