prostowanie ramion

[...] i plecy ściaganie drazka gornego naciągu do karku 12,10,8 sciaganie drazka gornego naciagu do klatki 12,10,8 ściaganie drążka dolnego naciagu do klatki siedząc 12,10,8 prostowanie pleców na przyrzadzie 12,10,8 strugsy barkow sztanga w staniu 12,10,8 spinanie kolan do klatki w zwisie 12,11,10 spinanie kolan do klatki w leżeniu 12,11,10 [...]

[...] bokiem 3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/10/8bokiem w opadzie 1. Uginanie nadgrastków ze sztangą 3x maxna sam koniec 2. Uginanie nadgrastków z hantlą 3x maxj/w 1. Przysiady ze sztangą - lekki ciężar duża liczba powtórzeń 3 serie 3-4s prostowanie nog siedzac uginanie nog lezac 2. Wspięcia na palcach - j/w ja bym to tak mniej wiecej widzial.

[...] w opadzie http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#7 w oparciu o kolano to tylko robienie bicepsa mi sie kojarzy http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t6 prostowanie ramienia w opadzie spiannie brzucha to taki niepelny brzuszek.unosisz tlow do momentu az barki i lopatki oderwa sie od podlogi, przytrzymujesz chwile i powrot do [...]

[...] i szrugsy na kaptury (z hantlami 11 czy tam 13 kilowymi) 10 serii i do domu :D potem trzeci dzien 10 serii wyciskania na barki za głowe z pomoca kumpla na tej sredniej sztanzde 2 kg na strone prostowanie nog siedzac 10 serii uginanie nog leżac 10 serii ;d i na łydki siedząc :D, wtedy juz bralem 20 kg ;D zaczynaem od 10 xD ach te wspomnienia

[...] lezac 87kg x4 87kg x4 87kg x4 przysiad 60kg x4 80kg x4 90kg x4 100kg x4 suwnica 80kg x8 120kg x8 140kg x8 uginanie nog lezac 4sztabki x10 5sztabek x10 5sztabek x10 prostowanie nog siedzac 2sztabki x10 2sztabki x10 2sztabki x10 sciaganie wyciagu gornego zza kark 7sztabek x10 8sztabek x10 9sztabek x10 sciaganie wyciagu dolnego 6sztabek [...]

[...] 10pow rozpiętki w dół 3s 10pow to na koniec wyciskanie na skosie 3s 10pow BICEPS ja bym dał tak uginanie ramion stojąc 4s 15 powt młotki 4 s 15 powt PRZEDRAMIE zginanie i prostowanie nadgarstków 3s 12pow sr PLECY martwy 4 s 8pow wiosłowanie sztanga 4s 10pow wiosłowanie sztangielka 3s 12pow/ zmienił bym na podciaganie do brody 4 x max TRICEK [...]

1.Skłony w leżeniu ( brzuszki)(brzuch), 12x 2.Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud) Ilosc 3x Mniejsza (zapalenie stawow) 5x 3.?? (dwugłowe ud), ?? (Zapalenie stawów) 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 12x 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 9x 6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i [...]

Dzisiejszy dzien.....zjadlam ciastko od corki,bardzo chcialam je sprobowac. Na kolacje nie mailam ochoty na na rybe,na mieso,na jajka wiec zjadlam az 4 jablka i dobilam wegle.Mialam na nie straszna ochote.Wiem ze nie jest to kolacja,owoce powinnam jesc rano ale nie bylam za bardzo glodna . TRENING: 1.Rozpietki na maszynie: ~25 kg,3x10 Bylo: [...]

Jako że w regulaminie jest napisane że oceniane będzie również określenie planu treningowego oraz obliczenie punktów wilks`a to załączam wszystko w jednym poście };-) Plan treningowy : Poniedziałek : wyciskanie na ławce płaskiej : 20kg/ 10 60kg/ 10 80kg/ 8 100kg/ 2 115kg/ 3,3,3,3,3 rozpiętki na ławce płaskiej 12kg / 6,6,6,6 barki - [...]

[...] tułowia 4serie (14,14,`14,14) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" -wznosy ze sztangą 4serie (max ok.20) NOGI -przysiady ze sztangą na barkach 4serie (15,10,10,5 progresja) -wykroki ze sztangą na plecach 3serie (10,10,10) -prostowanie nóg w siadzie 4serie (10,10,10,10) -uginanie nóg w leżeniu 4serie (10,10,8,8) _______________________________

1. spinanie kolan w leżeniu (to na brzuch?) 2. brzuszki połączone ze scyzorykiem 3. prostowanie nóg w siadzie z obciążeniem ok 4. wiosłowanie hantelkiem w opadzie (nie ma sensu z takim ciężarem) 5. skłony dzień dobry z obciążeniem ok 6. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (nie ma sensu z takim ciężarem lepiej rób pompki) 7. rozpiętki w [...]

Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z [...]

Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: - Wyciskanie sprzed głowy stojąc 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s max Plecy: - Martwy ciąg 3s - drążek podchwytem 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] na ławce-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 10.Pompki na poręczach-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). a o odzywianiu poczytaj : ODŻYWIANIE: PODSTAWY: [...]

15.06.2012 DT - Prostowanie nóg w siadzie 5s 45kg x 12 50kg x 12 60kg x 12 65kg x 12 65kg x 12 - Wykroki 4s 20kg x 12 27kg x 12 27kg x 12 27kg x 12 32kg x 12 32kg x 10 - Martwy Ciąg 4s 60kg x 12 70kg x 12 75kg x 10 80kg x 8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s 30kg x 12 30kg x 12 35kg x 10 35kg x 12 30kg x 10 40kg x 10 30kg x 12 - [...]

22.06.2012 DT - Prostowanie nóg w siadzie 5s 45kg x 12 55kg x 12 65kg x 12 60kg x 12 60kg x 12 50kg x 20 - Wykroki chodzone po sali fitness 2s, 2 talerze 10kg - Martwy Ciąg 4s 60kg x 12 70kg x 12 80kg x 10 80kg x 10 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4s 30kg x 12 30kg x 12 35kg x 12 35kg x 12 30kg x 10 25kg x 10 - Uginanie ramion z [...]

KLATKA Wyciskanie sztangi skos gora 4x10-8 Wyciskanie hantli plasko 4x12-8 Rozpietki plasko/skos gora/skos dol zaleznie co chcesz poprawic 4x12-10 TRICEPS Wyciskanie wasko 4x12-8 Wyciskanie francuskie hantlem 3x12-10 To nie sa wymachy! Prostowanie ramienia w oparciu o lawke, z czuciem miesnia, nie żaden wymach – 2x12 PLECY MC 4x12-8 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie w górę 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangą 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: [...]

[...] zamień kolejność ostatnich 2 ćwiczeń - o nogę na koniec do pleców dodaj: martwy ciąg 3-4 serie, wiosłowanie sztangielką tak samo, sztrugsy. Na nogi dodaj wykroki, uginanie/prostowanie i jakieś wspięcia na palce na łydki. na barki wyciskanie w siadzie/stojąc, wznosy ramion w bok, wznosy ramion w bok w opadzie. powtórzeń po 12, albo 12,10,8 [...]

Ok oto mój plan ! Mały wstęp - na siłownie mogę chodzić 3 razy w tygodni ew. 4 (4 dzien niedziela) ponieważ , jest jak jest mam szkołe , treningi , naukę. Sobota : (nogi) -prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12x10x10) -wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) -uginanie nóg w leżeniu -przysiady wykroczne -odwodzenie nogi w tył -ściąganie kolan w [...]