Moim zdaniem powinieneś Trening Pleców - wywalić szurgusy i dać coś na prostownik grzbietu i tutaj bym dał ćwiczenie mc, chyba, że już nie masz sił to daj prostowanie ciała na ławce rzymskiej. Brakuje mi podciągania bo to moje ulubione ćwiczeń Co do biceps, 2 ćwiczenia wystarczą, jak masz zastój możesz pokombinować np. weź mniejsze ciężary i rób [...]
po dostosowaniu serii i dodaniu przedramion wyglądałoby to tak: Dodałem jeszcze podział cięzko, lekko ale ćwiczeń nie potrafię dopasować z tym push/pull szukałem na forum ale nie znalazłem.. Poniedziałek ( ciężko ) a1) klatka, barki, tricepsy 1. Wyciskanie sztangi płasko 2x 2. Pompki ( nogi wyżej od rąk ) 2x ( spowodowane brakiem skosu ) 3. [...]
[...] Wyciskanie francuskie 2s C: wykroki 3s ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s pompki na poreczeach (?) . Unoszenie sztangielek na boki 2s uginanie młotkowe sztangielek 2s prostowanie na wyciągu 2s Jak pewnie widzisz zestaw A/B to same złozone ćwiczenia a C jest jako "uzupełnienie" gdzie są też ćwiczenia bardziej izolowane. Pzdro
[...] tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu) 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps) 10.Wyciskanie francuskie sztangi gietej w siadzie(triceps) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona) 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach(łydki) Dni treningowe- poniedzialek, sroda i piatek Liczba [...]
Jesli juz chcesz tym systemem jaki przedstawiłeś to poprawiłem trochę Twój plan Dzień 1: Klatka, biceps, przedramię Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x10 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 Unoszenie hantli ,,Młotkiem'' 4x10 Dzień 2: [...]
Dzień 1. (Klatka + Plecy(góra)+Brzuch) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (piramidka) - Wyciskanie hantli na ławce skośnej z suplinacją - Rozpiętki z głową w górę - Dipsy na poręczach na dobitke Plecy (góra) : - Podciąganie na drążku nachwytem - Wiosłowanie ze sztangą - Szrugsy ze sztangą lub hantlami [...]
Dipsów z obciążeniem właśnie nie mogę, bo nie mam gdzie tego przyczepić.. skoks jak najbardziej, może zamienić lepiej hantle na sztange na skos ? taki plan : Dzień 1. (Klatka + Plecy(góra)+Brzuch) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (piramidka) - Wyciskanie hantli na ławce skośnej z suplinacją - Rozpiętki z głową w górę na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ok, więc wybrałem PUSH PULL AB. Zmodyfikowałem go trochę, wzorując się na http://www.sfd.pl/Push_Pull_AB-t1136009.html Dzień I PUSH A -Przysiady ze sztangą 4x12 -Wykroki chodzone 3x12 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x8 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12 -Arnoldki 4x12 -Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12 -Wyciskanie francuskie sztangi 3x12 [...]
Pon – klatka, triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-8-6+ostatnia seria 2-3x na 95% (u mnie 63kg) 2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie wiem jak to sie ładnie nazywa ;p) 4x15-10-10-max Środa - Barki, Plecy, Biceps Plecy 1. [...]
[...] robie na poczatku treningu. A serie rozgrzewkowe robie przed danym cwiczeniem? I przed ktorymi cwiczeniami robic te serie rozgrzewkowe? Bo przeciez np. przed uginaniem ramion ze sztanga to chyba nei trzeba ^^ i jeszcze wracając do poprzedniego, ile dac serii tego cwiczenia na czworoglowy? Raczej wybiore prostowanie nog w siadzie. 3 serie beda ok?
[...] nie widzialem zeby ktos dawal rozgzrwke do oceny ^^ no ale lepiej miec ja 100% dobra niz miec kontuzje) Rozgrzewka: Bieg w miejscu 5min przysiady bez obciazenia 20powt prostowanie w siadzie bez obciazenia 20p uginanie w lezeniu bez obciazenia 20p wiosłowanie pustym gryfem 20p wyciskanie pustego gryfu na płaskiej ławce 20p wyciskanie pustego [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Dałem to jako przykład, chodzi ci o to ? ćwiczyć 3 raz w tygodniu , [...]
Dzieki Martucca, w takim razie jutro nie bede sie tak ograniczac, sproboje na razie max.140g bialka, reszta jak byla i zobaczymy za tydzien co i jak :-) Moja dzisiejsza miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ef713aff52ba4a24b4fe64795ec8862d.png I rozpiska z treningu - pierwszy raz 2x15 MC romanian 25, 50 x 15, 52,5 x 12 Prostowanie nog 45,50 x 15 [...]
witam, we wtorek na treningu cwiczyło mi się bardzo dobrze, pierwszy raz poswiecilem najwiecej uwagi cwiczeniom miesni pleców(czytałem ze to wazne miesnie) i byłem zmeczony na maxa po treningu oto wypiska z treningu: Martwy ciąg 2s ok 70 kg sciaganie drążka do klatki zastapiłem wiosłowaniem sztangą 3s ok 40 kg Prostowanie nóg w siadzie 2s - [...]
Nanioslem poprawki na ten plan i tak wyglada aktualnie: PONIEDZIALEK: klatka: -wyciskanie sztanga na palskiej 4 s (12-6) powt -wyciskanie hantelek skosem w gore 4 s (12-6) powt -rozpietki hantlami skosem w gore 4 s (12 -6) powt triceps: -WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 s(12-6 powt) -.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE [...]
[...] ,2 min D. wyciskanie sztangielek siedzac chwytem neutralnym 4 serie:8/6/4/15 ,2 min (blok 1-2” ) Dzien2 A1. przysiad ze sztangielkami nogi wasko 3 serie 10 -12 x A2. prostowanie nog 3 serie 12 -15x ,2 min, 2 sec. Przytrzymania przy kazdym powt. B1. RDL ze sztangielkami 3 serie 10 -12 x B2. uginanie nog – gironda 3 serie 12 -15 x,2 min 2 [...]