w sumie podoba mi sie Twoje połączenie, zaraz spróbuje przebudowac plan
w sumie podoba mi sie Twoje połączenie, zaraz spróbuje przebudowac plan
If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out
http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (piramidka) [3x 12-10-8-6]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej z suplinacją [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę [3x 10-10-10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]
Plecy (góra) :
- Podciąganie na drążku nachwytem [3x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]
Brzuch :
- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]
Dzień 2. (Barki+Biceps+Triceps)
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 10]
- Wyciskanie unoszenie hantelek przodem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [3x 12-10-8]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 10]
Triceps :
- Pompki na poręczach [3x max]
- Wyciskanie francuskie sztangi [3x 8]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [2x 10]
Dzień 3. (Nogi+Plecy(dół)+Brzuch)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20]
- Przysiady z hantlami na barkach [3x 10]
Plecy (dół) :
- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Dzień Dobry [3x 8]
Brzuch :
- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]
Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-12-10 22:56:01
klatka - dipsy daj na poczatek zamiast plaskiej i rob je z obciazeniem
barki - wyciskanie z przed klatki do tego unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie
nogi i dol plecow - przysiad przedni na poczatek bym dal potem MC potem uginania, prostowania itp
If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out
http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html
barki , zlikwidowac wyciskanie tyłem? , unoszenie na boki w opadzie mam
czyli przysiad ze sztanga, potem mc , potem przysiad z hantlami potem dzien dobry i wznosy tak ?
na barki tylko zamien wyciskanie zza glowy na wyciskanie z przed glowy (military press) i noszenie zamiasz do przodu rob na boki
na nogi tak
przysiad ze sztanga z przodu
MC
tutaj cos stricte na 2glowy uda
tutaj cos na 4glowy uda
If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out
http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html
miesien pracuje nie tak jak kazdemu sie wydaje w tym cwiczeniu i duzo pracy przejmuja miesnie pomocnicze
100x lepiej bedzie jak zrobisz skos do gory zamiast tego a 1000x lepiej jak konkretne ciezkie dipsy
If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out
http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html
Dzień 1. (Klatka + Plecy(góra)+Brzuch)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (piramidka) [3x 12-10-8-6]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej z suplinacją [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę na skośnej [3x 10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]
Plecy (góra) :
- Podciąganie na drążku nachwytem [3x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]
Brzuch :
- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]
Dzień 2. (Barki+Biceps+Triceps)
Barki :
- Wyciskanie sztangi z przodu [3x 10]
- Wyciskanie unoszenie hantelek bokiem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [4x 12-10-8]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 10]
Triceps :
- Pompki na poręczach [3x max]
- Wyciskanie francuskie sztangi [3x 8]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [2x 10]
Dzień 3. (Nogi+Plecy(dół)+Brzuch)
Nogi + Plecy (dół) :
- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Hack przysiady [3x 8]
- Przysiady z hantlami na barkach [3x 10]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20]
Brzuch :
- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]
Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-12-10 23:17:46
poszukaj w atlasie cwiczenia bardzie "izolowane" na te cz nog ktore napisalem
na klatke hantlami mozesz na plaskiej spokojnie (moze nawet skos w dol jak wolisz ale to zobaczysz po jakims czasie jak pojdzie)
If you think it's too hard. Bitch - get the f*** out
http://www.sfd.pl/Am,_wrong_cause,_wanna_get_it_on_till,_die__zaczynamy_2_podejscie-t999913.html