ROZPISKA NA MASE DO SPRAWDZENIA, REDUKCJA 10KG TERAZ MASA

no napisalem, że sie pomylilem z tymi plecami i nogami :)

w sumie podoba mi sie Twoje połączenie, zaraz spróbuje przebudowac plan

no i utnij troche cwiczen na malych partiach bo duzo tego

Dzień 1. (Klatka + Plecy(góra)+Brzuch)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (piramidka) [3x 12-10-8-6]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej z suplinacją [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę [3x 10-10-10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]

Plecy (góra) :

- Podciąganie na drążku nachwytem [3x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]

Brzuch :

- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]

Dzień 2. (Barki+Biceps+Triceps)

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 10]
- Wyciskanie unoszenie hantelek przodem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [3x 12-10-8]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 10]

Triceps :

- Pompki na poręczach [3x max]
- Wyciskanie francuskie sztangi [3x 8]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [2x 10]


Dzień 3. (Nogi+Plecy(dół)+Brzuch)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20]
- Przysiady z hantlami na barkach [3x 10]


Plecy (dół) :

- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Dzień Dobry [3x 8]


Brzuch :

- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]






Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-12-10 22:56:01

no prawie

klatka - dipsy daj na poczatek zamiast plaskiej i rob je z obciazeniem

barki - wyciskanie z przed klatki do tego unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie

nogi i dol plecow - przysiad przedni na poczatek bym dal potem MC potem uginania, prostowania itp

a jak klatke zostawie to bedzie źle? bo chciałbym priorytet na nią dać.

barki , zlikwidowac wyciskanie tyłem? , unoszenie na boki w opadzie mam

czyli przysiad ze sztanga, potem mc , potem przysiad z hantlami potem dzien dobry i wznosy tak ?

wycisk na plaskiej to slabe cwiczenie na klatke

na barki tylko zamien wyciskanie zza glowy na wyciskanie z przed glowy (military press) i noszenie zamiasz do przodu rob na boki

na nogi tak

przysiad ze sztanga z przodu
MC
tutaj cos stricte na 2glowy uda
tutaj cos na 4glowy uda

zaskakujesz mnie coraz bardziej :D aż musze zapytać dlaczego takie bazowe ćwiczenie jak wycisk z płaskiej jest słabe na klatke?

najprosciej

miesien pracuje nie tak jak kazdemu sie wydaje w tym cwiczeniu i duzo pracy przejmuja miesnie pomocnicze

100x lepiej bedzie jak zrobisz skos do gory zamiast tego a 1000x lepiej jak konkretne ciezkie dipsy

Dipsów z obciążeniem właśnie nie mogę, bo nie mam gdzie tego przyczepić.. skoks jak najbardziej, może zamienić lepiej hantle na sztange na skos ? taki plan :

Dzień 1. (Klatka + Plecy(góra)+Brzuch)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (piramidka) [3x 12-10-8-6]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej z suplinacją [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę na skośnej [3x 10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]

Plecy (góra) :

- Podciąganie na drążku nachwytem [3x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]

Brzuch :

- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]

Dzień 2. (Barki+Biceps+Triceps)

Barki :

- Wyciskanie sztangi z przodu [3x 10]
- Wyciskanie unoszenie hantelek bokiem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [4x 12-10-8]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 10]

Triceps :

- Pompki na poręczach [3x max]
- Wyciskanie francuskie sztangi [3x 8]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [2x 10]


Dzień 3. (Nogi+Plecy(dół)+Brzuch)

Nogi + Plecy (dół) :

- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Hack przysiady [3x 8]
- Przysiady z hantlami na barkach [3x 10]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20]

Brzuch :

- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]


Zmieniony przez - Just_Start w dniu 2010-12-10 23:17:46

na nogi za duzo przysiadow

poszukaj w atlasie cwiczenia bardzie "izolowane" na te cz nog ktore napisalem

na klatke hantlami mozesz na plaskiej spokojnie (moze nawet skos w dol jak wolisz ale to zobaczysz po jakims czasie jak pojdzie)