Co powiecie o tym planie na siłę? Robiony progresem i na najcięższych dla mnie ciężarach. Akceptuje wszystkie rady i krytyki, poprawiajcie !
Dzień 1. (Klatka + Biceps)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (progres) [4x 8-6-4-4]
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem [4x 8-6-4-4]
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3x 8-6-6]
- Wyciskanie hantelek stojąc [3x 8-8-6]
Dzień 2. (Plecy + Triceps)
Plecy :
- Martwy ciąg (progres) [4x 8-6-4-4]
- Wiosłowanie ze sztangą [4x 8-6-4-4]
Triceps :
- Pompki na poręczach / wyciąg [3x max]
- Wyciskanie sztangi zza głowy [3x 8-6-6]
Dzień 3. (Nogi + Barki)
Nogi:
- Przysiady ze sztangą [4x 8-6-6-4]
- Wznosy łydek ze sztangą [4x 10-8-6-6]
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [4x 8-6-4-4]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [4x 8-6-4-4]
- Szrugsy z hantlami lub sztangą [4x 10-8-6-6]
CZAS: 1-2 miesiące
ODPOCZYNEK: 3 - 5 minut