Witam, postanowiłem, że zacznę ćwiczyć splitem rozdzielając trening na 3 razy w tygodniu. W moim treningu chodzi mi o przyrost masy mięśniowej. Proszę oceńcie czego jest duzo/mało, co zmienić jakie ćwiczenia łączyć. Poniedziałek- Klatka Piersiowa i Triceps Wyciskanie hantli - ławka pozioma 12, 10, 10, 10 Wyciskanie sztangi - ławka skos 30° [...]
Więć co pozmieniać chciał bym poprawić trochę siłe myślałem by zrobić letka seria 15 potem 10 i potem na końcu 5pow Dzień 1 NOGI Przysiady Wspięcia PLECY Skłony dzień dobry Ściąganie wyciągu górnego nachwytem Wiosłowanie sztangielkiem KLATA Wyciskanie płasko BARY Wyciskanie hantlami BICEPS Uginanie sztangą TRICEPS Na wyciągu [...]
[...] francuskie sztangielki siedząc 4 x 10 8kg Piątek Barki 1. wyciskanie sztangi siedząc 4 x 12,10,8,8 23kg 2. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12,10,8,8 23kg 3. unoszenie sztangielki przodem 4 x 10 5kg 4. unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 3kg Nogi 1. prostowanie nog na maszynie 4 x 12-15 25kg 2. uginanie nog na maszynie 4 x 12 25kg
Mój trening FBW.Będe ćwiczyc 3 razy w tyg. poniedziałek, środa i piątek.Oceniajcie i poprawiajcie. 1.Wyciskanie sztangielek (naramienne) 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (naramienne) 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskie (klatka) 4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klatka) 5.Podciąganie sztangi w opadzie (grzbiet) 6.Prostowanie nóg w [...]
[...] w siadzie na maszynie 12/10/10/8 3. wyciskanie poziome na maszynie 12/10/10/8 TRICEPS 1.wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/10/8 2.prostowanie ramienia ze sztangielka w spadzie tułowia 12/10/10/8 2 Dzień BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8 2. uginanie ramienia ze [...]
[...] Biceps+Triceps+Przedramiona 1.uginanie z sztangielkami+francuskie z głowy sztangielką 4x12+12 2.uginanie młotkowe +francuskie leżąc 3x15+15 3.uginanie na modlitewniku+prostowanie przy wyciągu 3x15+15 4.uginanie nadgarstków podchwytem+uginanie ramion nadchwytem 4x20+20 Piątek: Uda+Łydki+Brzuch 1.prostowanie nóg 5x15 2.przysiady 5x12 [...]
Witam Prosze o przeanalizowanie mojego planu z góry dziekuje za pomoc. Przechodze teraz z treningu z siły na mase. Troche o mnie Pracuje fizycznie na budowie, chodze 3 razy w tyg do szkoły(po pracy), ogolnie napięty harmonogram. Staż kilka lat. Waga: 182-187 funtów(82-84kg) Wzrost 178cm Pon Plecy + Triceps Sr Barki Pt Klatka + Biceps Sob Nogi + [...]
[...] na skosie 4*8-10 -przenosy 3*8-10 -rozpiętki na skosie 3*8-10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3*8-10 -wyciskanie francuskie hantli siedząc jednorącz 3*8-10 -prostowanie rąk na wyciągu 3*8-10 WTOREK: Plecy + biceps + przedramię Plecy: -podciąganie na drążku 4 max -wiosłowanie sztangą 4*12,10,8,8 -wiosłowanie hantlą w podporze [...]
[...] bic -uginanie ze sztanga 4s -modlitewnik, sztangielka 4s SRODA plecy -sciaganie drazka szeroko 4s -wioslo sztanga 3s -wioslo sztangielka 3s -martwy ciag 4s tric -prostowanie na wyciagu 3s -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s prostowanie na wyciagu 3s ( zamiast drazka, lina z wezlami na koncach) PIATEK bary -wyciskanie [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 2) prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 3) pompki w podporze tyłem 3 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na [...]
[...] budowy- jablko.. Prosilabym o skomentowanie treningu dzielonego, 3- dniowego, do ktorego oczywiscie dochodza interwaly i aero. Dzien 1: nogi/plecy -przysiad ze sztanga -prostowanie nog w siadzie -mc na prostych -odwodzenie nog na maszynie -wykroki ze sztangielkami -wioslowanie sztanga( sztangielkami) -wyciskanie odwrotne na maszynie dzien 2 [...]
[...] pt B-5 itd……. A KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s NOGI: prostowanie nóg w siadzie 3s wspięcia na palcach ze sztangą w ręku 2s max PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze [...]
[...] Wczoraj bylo tak: uginanie ramion na sztandze lamanej 4x10 uginanie ramion z hantelkami stojac podchwytem 4x10 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x10 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10 uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4x10 Jesli chodzi o srode i piatek to nie mam zielonego pojecia, [...]
[...] podciągnie końca sztangi do klatki szeroko 12-10-10-8 podciągnie końca sztangi do klatki wąsko 12-10-10-8 szrugsy 12-10-10-8 -Nogi wyciskanie na sównicy 12-10-10-10 prostowanie nóg na wyciagu 12-10-10-8 uginanie nóg w leżeniu 12-10-10-8 Ok to wszystko tak połaczyłem partie bo jak mam robic triceps po klanie to jest on juz zmeczony i [...]
Witam czy mógłby ktoś zerknąć na ten split i ewentualnie go trochę skorygować? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce poziomej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: [...]
Witam ! Znalazlem ostatnio dosc ciekawy trening , troche został przerobiony na własne potrzeby. Poniedziałek--> Push Wtorek--> Pull Czwartek--> Pusch Piątek -->Pull PUSCH Klatka Wyciskanie sztangi skos ujemny 2 x 12 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 3 x 12 Rozpiętki/wyciskanie do szyji 2 x 10 * Barki Arnoldki 3 x12 Wznosy sztangielek na boki [...]
Witam. Chciał bym znów powrócić do treningu bo miałem trochę przerwy i chciał bym aby ktoś mi ocenił mój FBW. Założenie treningowe do masa ćwiczę 3 razy w tygodniu. A Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 Martwy ciąg 2s 12-10 Podciąganie na drążku 2s 12-10 Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12-10-8 Unoszenie sztangielek [...]
Witam wszystkich prosze was o pomoc jakiś 1 miesiąc temu zrobiłem sobie plan treningowy i słyszałem ze trzeba go zmieniac co 3 tygodnie ale robie to pierwszy raz i nie wiem jak go zmienic oto mój wczesniejszy plan WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi w skosie 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 Rozpiętki 4 serie po 12 razy 2 [...]
Zestaw 1 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi poziomo 12 10 10 - Rozpietki 3 s 12 10 10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 12 10 Tricepsy: - Prostowanie na wyciagu 10 8 8 Plecy: - Wioslowanie 12 10 - Podciaganie konca sztangi 12 10 Nogi: - Przysiady z obciazeniem 12 10 -Wspiecia na placach 12 10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 10 [...]
Zamierzają do mnie dołączyć dwie koleżanki na siłowni a jako że trener ma teraz wolne poprosiły mnie o pomoc. Zależy im na zgubieniu kilogramów głównie z brzuszka, znalazłem taki trening, co o tym sądzicie: Rozgrzewka 15 minut. 1. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 2. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
