fbw zerknijcie

Więć co pozmieniać
chciał bym poprawić trochę siłe
myślałem by zrobić letka seria 15 potem 10 i potem na końcu 5pow

Dzień 1
NOGI
Przysiady
Wspięcia
PLECY
Skłony dzień dobry
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem
Wiosłowanie sztangielkiem
KLATA
Wyciskanie płasko
BARY
Wyciskanie hantlami
BICEPS
Uginanie sztangą
TRICEPS
Na wyciągu

Dzień2
NOGI
Wykroki
PLECY
Wznosy tułowia
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem
Wiosłowanie sztangą
KLATA
Skos w dól hantlami
Rozpiętki
BARY
Wyciskanie sztangą
BICEPS
Uginanie hantlami z suplikacją
TRICEPS
Pompki na poręczach

Dzień3
NOGI
Wypychanie
Wspięcia
PLECY
Sciąganie w wąskim neutralnie
Wiosłowanie jednorącz na wyciągu
KLATA
Wypychanie na wyciągu
BARY
Wznosy ramion stojąc
Wznosy ramion w opadzie
BICEPS
Modlitewnik i wyciąg
TRICEPS
Francuskie leżąć

Dzień4
PLECY
Martwy ciąg
Wiosłowanie na wyciągu obu rącz
NOGI
Prostowanie
Uginanie
KLATA
Skos w górę
BARY
Podciąganie do brody
BICEPS
Uginanie o kolano
TRICEPS
Wyciskanie w wąskim uchwycie

zakrześ

prosze bardzo.mowisz i masz.

trening 3xtyg.(pon-sr-pia lub wt-czw-sob),masz dwa uklady cwiczen,ktore wykonujesz przemiennie w ciagu tygodnia:pierwszy uklad w pon i pia,a drugi w srode ,a w nastepnym tygodniu zmiana:drugi uklad w pon i pia,a pierwszy w srode.oto uklady:

1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag

2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie

kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).
jest kilka szkol,co do aplikacji tej metody.
na poczatek proponuje progresywne zwiekszanie obciazen.
otoz wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,np.przysiad- zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

pozdrawiam.

PS.
oczywiscie to jest tylko szkielet.
do kazdej sesji mozesz dodac jedno cwiczenie na brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20.

Bez sensu.
Czy czytałeś wogóle jakieś tematy podwieszone ?
Chyba nie, bo byś nie ułożył takiego planu.
Zacznij może od poczytania.

czytałem !!!
wiem oco się przyczepisz o ilość cwiczen a przyjzyj się to wcale tak dużo ich nie ma i miał bym zamiar robić jedną właściwą serie a 2 jako rozgrzewka
oczowiscie we wszystkich cwiczeniach pewnie nie uda mi się tego zastosować miałem już plany w których bazowałem na samych cwiczeniach złożonych a tu chce dopracować bardziej mięśnie

Jak Darek62.

Za duzo cwiczen, nie nadazysz z regeneracja. W dodatku niektore cwiczenia ustawione bezsensownie.

Poza tym ZDECYDOWANIE za dużo dni - aż 4 ???!!!
Wykończysz się i tyle.
Chcesz poprawić siłę, a to co napisałeś jest raczej zaprzeczeniem treningu na siłę.
Albo zmniejsz do 3 x w tygodniu, albo - jeśli koniecznie chcesz
ćwiczyć 4 x - podziel ciało na 2 części np.
poniedziałek : klata, barki, triceps
wtorek: plecy, biceps,nogi

czwartek :jak poniedziałek
piątek: jak wtorek

I OCZYWIŚCIE mniej ćwiczeń np:

Poniedziałek:
- Podciąganie 3-4 serie
- Uginanie sztangą 2-3 serie
- Przysiad lub martwy 2-3 serie

Wtorek:
- Wyciskanie sztangi płasko - 3-4 serie
- Wyciskanie sztangi na barki - 3 serie
- Francuskie sztangą leżąc - 2 - 3 serie

Czwartek:
- Wiosło 3-4 serie
- Uginanie hantlami np.na skośnej 2-3 serie
- Przysiad lub martwy 2- 3 serie

Piątek
- Wyciskanie w skosie sztangi lub hantli - 3-4 serie
- Wyciskanie hantli na barki - 3 serie
- pompki na poręczach - 3 serie

Przysiad i martwy możesz oczywiście dać na początek.


Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-01-28 16:56:57

Zmieniony przez - Darek62 w dniu 2008-01-28 17:02:24

to moj ostatni trening i chciałó bym cos zmienic by niepopasc w rutyne
1dzień
Uda
Przysiady 3*5
Wchodzenie na podwyższenie 3*5
Łydki
Wspięcia 3*
Klatka
Wyciskanie płasko 3*5
Wyciskanie skos 3*5
Barki
Wyciskanie z przed klatki 3*5
Podciąganie sztangi do klatki 3*5
Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu 3*5
Pąpki na poręczach 3*5

2dzień
Plecy
Wznosy tułowia 3*12
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3*12
Wiosłowanie sztangielkiem 3*12
Biceps
Uginanie sztangą na modlitewniku 3*12
Uginanie hantlami z suplikacją 3*12
Uda 2głowe
Zginanie nóg na maszynie 4*12
Przedramiona
Dowolnie

Dzień przerwy

3dzień
Uda
Przysiady 3*12
Prostowanie nóg 3*12
Łydki
Wspięcia 3*
Klata
Wyciskanie skos w dół 3*12
Rozpiętki 3*12
Barki
Wyciskanie hantlami 3*12
Wznosy ramion stojąc 3*12
Wznosy ramion w opadzie 3*12
Triceps
Wyciskanie w wąskim 3*12
Francuskie 3*12

4dzień
Plecy
Martwy 3*5
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem 3*5
Wiosłowanie sztangą 3*5
Biceps
Uginanie rąk z sztangą 3*5
Uginanie młotkowe 3*5
Uda 2głowe
Zginanie nóg na maszynie 4*5
Przedramiona
Dowolnie

Wspięcia
Przysiad
Wyciskanie sztangi płasko
Wyciskanie sztangi na barki
Francuskie sztangą leżąc

Wznosy tułowia
Ściąganie wyciągu górnego
Wiosłowanie sztangą
Uginanie sztangą

Wypychanie nóg na maszynie
Wyciskanie w skosie
Wyciskanie hantli na barki
pompki na poręczach lub prostowanie na wyciągu

martwy
podciąganie
Wiosłowanie hantlem
Uginanie hantlami
taki prędzej by mi odpowiadał i chce jakiś nowy bodziec wprowadzić czyli może 1 seria 15 pow 2 10pow oczywiście lekkie z zapasem i 1-2 serie 5 pow do ostatniego lub z jednym w zapasie

czemu nie sprobujesz 5x5 Billa Starr'a?

5 powtorzen to pogranicze typowej sily i jeszcze masy, a w tym planie masz same podstawowe cwiczenia - przysiad, poziom, wioslo, zolnierskie, MC.

więc zaraz poszukam , kiedyś o nim czytałem
a co sądzisz o tym planie co zapodałem wyżej

bodziec

5x5 Starra to dobra rada i dobry pomysl. Twoj plan co prawda nie jest tragiczny, ale po co kombinowac? "Nie popasc w rutyne"? Dobrze by bylo jakby kazdy popadl w rutyne opierania swoich planow na tzw. 'wielkiej siodemce'.

5x5 Starra znalazłem ten trening ale po angielsku czy można prosić was o rozpisanie go po polsku bo wszystkiego nie przetłumacze

a i jeszcze do tego co ja rospisałem ostatnio czy on by mógł być / czy coś w nim tez trzeba pozmieniac

Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2008-01-29 13:02:17