prostowanie ramion

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12/10 Tricepsy: - Pompki w podporze tylem 2s 15/12 Plecy: - Martwy ciąg 3s 12/10/8 - Podciąganie na drążku 2s max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12/10 B [...]

A wiec tak trenuje od marca i trenowałem do lipca po 2 tygodniowych wczasach (przerwie w treningach) chce wrócić do treningów z jakimś nowym planem. do dyspozycji mam (siłownia jest w domu w pokoju dziecka) ławka/sztanga/sztangielki/wyciąg górny + dolny/obciążenie 100kg BRAK drążka poręczy. Co byście powiedzieli o tym planie ?? Niedziela A [...]

A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi płasko 3s (progresja) Barki: - Wyciskanie sztangi za karku 2 serie Tricepsy: - pompki tylem 3 serie do max Plecy: - Martwy ciag 3s (progresja) - wiosłowanie 2s progresja Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s staly ciezar Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s (progresja) - Uginanie nóg w [...]

Poniedziałek klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 / PROG 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 / tutaj dałbym sztangielki i 4x10-12 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10 + tutaj na dobicie możesz pąpki w podporze tyłem [...]

Poniedziałek klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8- sztangielkami 3. rozpiętki na płaskiej 3/10- dałbym 3x12 tricebs: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8- stały cięzar 4x10 2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10- dałbym 3x12 Wtorek plecy: 1.Wiosłowanie sztangą [...]

to może na pierwszy ogień to co w środę czyli klata, biceps+triceps, brzuch? a w środę bym robił nogi i bary? Wtedy maksymalnie bym poświęcił się klatce, bicepsowi i tricepsowi bo na nich zależy mi najbardziej... Po odpoczynku 2 dniowym powinno się wszystko zregenerować a do piątku biceps też się raczej zregeneruje... Tak więc: PON: KLATA, [...]

[...] uginanie ramion ze sztangą: http://www.youtube.com/watch?v=tDhilCY8nZA wyciskanie francuskie leżąc: http://www.youtube.com/watch?v=dxOfom8Py3M&feature=related prostowanie/uginanie głównie filmiki z Janem Łuką - wielki szacunek military press robię siedząc by skupić się głównie na barkach, a nie na całym ciele. Zmieniony przez - [...]

[...] 2940,6 czyli przyjmuję 2941 kcal , wg dziennika vitalmax: 2933,6kcal czyli podobnie tylko że ja dorzucę te kilka g więcej:) zmiana trening; skrócenie: zestaw A: mc 3s, prostowanie/uginanie nóg 2s, płasko 3s, military press 2s, młotkowe 2s, francuskie leżąc 2s, spięcia 2s. zestaw B przysiad 3s, płasko 3s, wiosło 3s, military press 2s, [...]

ok, wybieram FBW georg'a A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,10,8,6,4 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 10,8,6 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10,8,8 Plecy: - Martwy ciąg 2s 10,8 - Wiosłowanie sztangĄ 2s 12,10,8,8 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 14,12,10 - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie [...]

Poniedziałek Klatka: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 3. rozpiętki 3x10 4. przenosy 3x10 ------> klatka ok Biceps: 1. uginanie szeroko ze sztanga 12/10/8/ 2. uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 12/10/8 3. modlitewnik 12/10/8 ------>spoko Przedramiona: 1.Uginanie nadgarstków [...]

[...] sztangi na lawce skosnej 4 serie 8-10 pow -rozpietki na lawce skosnej 3x10 ok triceps: -wyciskanie francuskie siedzac 3x 8-10 -wyciskanie francuskie stojac 3x 8-10 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia:3x 8 pow wywal wtorek:plecy biceps: -podnoszenie na drazku szerokim uchwytem4x max -wioslowanie sztanga w opadzie4x 8-10 [...]

[...] na początek daj podciąganie na drążku 3 serie mac .Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi wąsko - 3 x 10/8/6/ 2. Wyciskanie francuskie z za głowy - 3 x 10/8/6 3.prostowanie górnego wyciągu/pompki na poręczach - 3 x 10/8/6./3xmax (na zmiane co tydzień) : PIĄTEK: .Barki: 1. wyciskania sztangi z klatki - 4 x 12/10/8/6/ 2. unoszenia [...]

ok zmieniłem plan, coś jeszcze do poprawki? dodatkowe dwa treningi o wysokiej intensywności (1.5h) - o ile zwiększyć kcal i z jakiego źródła (BTW)? Klata+Triceps -Wyciskanie szt. płaska -Wyciskanie hantli skos ujemny -Wyciskanie szt. skos dodatni -Rozpiętki -Wyciskanie szt. wąsko -Francuz + odwrotne pompki (superserie) -Prostowanie hantli [...]

Klata+Triceps -Wyciskanie szt. płaska -Wyciskanie hantli skos ujemny -Wyciskanie szt. skos dodatni -Rozpiętki -Wyciskanie szt. wąsko -Francuz + odwrotne pompki (superserie) -Prostowanie hantli Plecy+Barki -Podciąganie na drążku -Martwy ciąg -Wiosłowanie -Szrugsy -Wyciskanie hantli -Wznosy przód -Wznosy bok -w opadzie Nogi+Biceps -Przysiady [...]

26.11.2013 Wstałem rano o 12:00 bo siedziałem do późna zawiedziony :P Pobudka, śniadanie, siłownia, obiad, pakowanie żarcia i siedzę już w pracy na nocce. Dieta 1.) Jajecznica z 4 jajek, 90g chleba, plaster szynki, plaster sera, 10g majonez. 2.) 310g kurczaka, 120g makaron pełnoziarnisty - całość gotowana, 30g ketchup 3.) Jajecznica z 4 jajek, 90g [...]

[...] wyciagu do klatki siedzac 8,8,10,10 Bic: *uginanie ramion z sztanga w staniu 10 10 12 12 *Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie 10,10 12 12 Piątek: nogi barki Nogi: *prostowanie nog na maszynie 3 x 10 *wyciskanie ciezaru na maszynie 3 x 10 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *podciaganie sztangi do brody 8 10 10 10 [...]

[...] wyciagu do klatki siedzac 8,8,10,10 Bic: *uginanie ramion z sztanga w staniu 10 10 12 12 *Uginanie ramienia ze sztangielką 4 serie 10,10 12 12 Piątek: nogi barki Nogi : *prostowanie nog na maszynie 3 x 10 *wyciskanie ciezaru na maszynie 3 x 10 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x 10 Barki: *podciaganie sztangi do brody 8 10 10 10 [...]

Dzień 1 NOGI Przysiady Wspięcia PLECY Skłony dzień dobry Ściąganie wyciągu górnego nachwytem Wiosłowanie sztangielkiem KLATA Wyciskanie płasko BARY Wyciskanie hantlami BICEPS Uginanie sztangą TRICEPS Na wyciągu Dzień2 NOGI Wykroki PLECY Wznosy tułowia Ściąganie wyciągu górnego podchwytem Wiosłowanie sztangą KLATA Skos w dól hantlami Rozpiętki [...]

[...] rozpietki sztangielkami 12,12,12,10 progresja czy poprostu brak sił na ostatnią serie ? triceps francuskie wyciskanie sztangi 12,10,8,8 w siadzie ? daj bez progresji prostowanie rameinia ze sztangielka w opadzie tułowia: 12,12,12 wyciskanie sztangi waskie 12,10,8,8jak już jako drugie Sroda plecy wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8 [...]

[...] sztangielek na boki 4x 10,10,8,8 - unoszenia sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 10/10/8/8 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 12,10,10,10 - prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4x10 -podciaganie linki wyciagu gornego 4x12 CZW : Plecy Plecy: - podciąganie na drążku 4x max - podciąganie sztangi w [...]