Oceńcie - MASA

wiek - 17
waga - 66
wzrost - 174
staz - od poczatku maja, a tak szczerze to cwicze od tamtego roku(maj), ale to bylo obijanie sie!!
Poniedziałek
klatka :
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8
3. rozpiętki na płaskiej 3/10
tricebs:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8
2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10
Wtorek
plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/max
3.Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20
4.Dzień Dobry" 4/10
biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,8
2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10
Czwartek
uda:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
2.Przysiady wykroczne z hantlami 4/10
3. uginanie nóg w leżeniu 4/10
barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
Piątek
łydki
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 3/max
2. Wspięcia na pięty stojąc ze sztangielkami 3/max
przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3/max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3/max


PozdroMoge dac SOG'a

bardzo dobry plan, moze byc

Poniedziałek
klatka :
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 / PROG
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 / tutaj dałbym sztangielki i 4x10-12
3. rozpiętki na płaskiej 3/10
tricebs:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8
2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10
+ tutaj na dobicie możesz pąpki w podporze tyłem 2x20 powiedzmy

Wtorek
plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8 / jako 3
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/max / jako 1
3.Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20 / ostatnie
4.Dzień Dobry" 4/10 / jako 2
5. dodaj coś na prostownik ;p
biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,8 / prog możesz
2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10 / 4x10
Przedramie:
te ćwiczenia co miałeś

Czwartek
uda:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8 / 12-10-8-6
2.Przysiady wykroczne z hantlami 4/10 / wywal
3. uginanie nóg w leżeniu 4/10
4. Wspięcia na palce 4x20-25/20-25/max/max / te łydki co miałeś
barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8
/ Zamiast podciąganie sztangi wżuciłbym coś na tylni akton

-------
Lepiej zrób pon-śr-pt / wt-czw-sob
+ ABS II / jakiś inny trening brzucha / normalny tren. brzucha
pzdr

wywaliles przedramie?? czemu?? i cwicze 4 dni w tyg

Niewywaliłem przedramienia - napisałem: te co masz :P
A Twoje połączenie jest blee, polecam:
1) klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
2) klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona

co proponujesz na tylne akony barkow??

Zmieniony przez - K.O.N.O.P w dniu 2006-07-05 11:02:25

Poniedziałek
klatka :
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8- sztangielkami
3. rozpiętki na płaskiej 3/10- dałbym 3x12
tricebs:
1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,8- stały cięzar 4x10
2. Prostowanie ramienia na wyciągu 3/10- dałbym 3x12
Wtorek
plecy:
1.Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8
2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3/max- dałbym 4 serie, jako 1ćw
3.Szrugsy ze sztanga trzymana z przodu 4/20
4.Dzień Dobry" 4/10
biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12,10,8,8
2.uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3/10
Czwartek
uda:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,8
2.Przysiady wykroczne z hantlami 4/10
3. uginanie nóg w leżeniu 4/10
barki:
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4/10
3.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8- niepotrzebne
-dodaj na tylne aktony unoszenie sztangielek bokiem w górę W OPADZIE 3x10
Piątek
łydki
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami 3/max
2. Wspięcia na pięty stojąc ze sztangielkami 3/max- zamiast tego daj wspięcia na palce siedząc ze sztanga na kolanach 3xMAX
przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3/max
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3/max

Muszę powiedzieć, że plan naprawdę dobry Żadko tu widzę plany, które doborem ćwiczeń i rozkładem partii odpowiadałyby oczekiwaniom Nie zapominaj o brzuchu. Zyczę dobrych przyrostów

POZDRO

Atlas
Unoszenie hantli w opadzie tułowia

Masz Czawaj SOG'a i dzieki za poprawke a jeszcze jedno sztangielkami z progresja??

Zmieniony przez - K.O.N.O.P w dniu 2006-07-05 11:23:23

mi sie cos ten plan nie widzi , zrobie poprawki jak wroce z silowni

Niewiem poco Czawaj pisał to drugi raz, zmiany już uwzględniłem wyżej...
Szztangielki stały..