[...] 15/6/12/6 2.wyciskanie sztangi na płaskiej 15/6/12/6 3.brama 1x max 4.pomki na poreczach 15/6/15/6 ( w sumie na trica i na klate) triceps 1. francuskie leząc 15/6/12 2. prostowanie rak z lina wyciagu pionowego 15/6/12 DZIEŃ II plecy 1. podciąganie na drążku do brody 15/6/15/6 ( 15 na wyciagu a 6 na drazku) 2. wiosłowanie w opadzie [...]
Ogolnie to mam trening taki teraz: PONIEDZIALEK, Barki& Bicu 1. Wyciskanie sztangi z klatki 5x5p 2. Wznosy ramion z hantla na boki 4x8p 3. Wznosy ramion z hantla na boki w pochyle tulowia siedzac 4x8p 4. Podciaganie sztangi do brody na wysokosc klaty 3x12p 1. Uginanie z supinacja/mlotki 3x8-10p 2. Uginanie sztangi stojac 3x8-10p Jakies ss [...]
[...] max 30sekund przerwy między ćwiczeniami, 2 minuty odpoczynku między obwodami przysiady ze sztangą na ramionach wypady ze sztangą na ramionach podrzut + martwy ciąg prostowanie nóg w siadzie na maszynie uginanie nóg w leżeniu na maszynie rozpiętki na maszynie wyciskanie siedząc na maszynie podciąganie końca sztangi w opadzie unoszenie [...]
[...] Odwrotny batterfly – chyba zmienię na bardziej tradycyjne unoszenie hantli w opadzie Triceps, pompki na początku z dużą ilością powtórzeń. Dla mnie bombowe jest uginanie ramion, a właściwie prostowanie w leżeniu na ławce. Plusem niezależna praca rąk, duże rozciągnięcie. Sznur na koniec z dołu. Aha jeszcze na dobicie prostowanie w opadzie.
ANKIETA : - wiek - 20 - staż treningowy - rok - najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: masa - planowana dieta zgodna z celem: B: do 2,5g T: do 2g W: różnie (około 6g) - planowany trening zgodny z celem: Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na płaskiej - 4 serie (12/10/8/6) 2. Wyciskanie skos (+) - 4x8 3. Przenoszenie [...]
[...] Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12,10,10 3. skłony ze sztangą na karku 3x 12,10,10 4. szrugsy 4x 12,10,10,10 1. wyciskanie francuskie leżąc 4x 12,10,10,10 2. prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3x 12,10,10 3. pompki na poręczach 3x 12,10,10 Brzuch (jak w dniu pierwszym) Dzień trzeci Nogi + barki 1. prostowanie nóg w [...]
[...] TRICEPS: za duzo serii, nie dasz rade tego zrobic a szczegolnie po klacie, wywal jedno z ostatnich cwiczen -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt. -Prostowanie na wyciągu 12,10,10,8 Środa Plecy: dasz rade zrobic 16 serii, proponuje robic wszystko po 3 [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x20 12,10,10,8 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10 -daj wyciskanie hantli na skosie - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Triceps: - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x12 / podchwytem? nachwytem - [...]
[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12;10;8;8 jako pierwsze cw na bica Dzien 3-ci nogi+Barki + kaptury-wywal] przysiad uginanie nog siedzac prostowanie nog lezac wspiecia na palce Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12;10;8;8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12;10;8;8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [...]
Dzień 24 TRENING Pompka czalendż 30x - jednym ciurkiem 1A Uginanie ramion ze spinacją 3x8 (2x6kg 1B Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3x8 (2x6kg 2A wyciskanie hantli w leżeniu na piłce 3x8 (2x6kg) 2B Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na piłce 3x8(2x6kg) 2C Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x8 (2x6kg) 3A Wznosy kolan w zwisie [...]
[...] leżeniu na ławce skosnej- 3x10-8-6 3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12 TRICEPS 1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12-10-8 2.prostowanie ramienia nawyciągu stojąc- 3x12-10-8 3.prostowanie ramienia ze sztanga(chyba sztangielka) w opadzie tułowia- 2x10-8 BRZUCH 1.skłony w leżeniu płasko- 3x15 [...]
[...] w leżeniu na ławce skosnej- 3x12-10-8 3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12 TRICEPS 1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12 2.prostowanie ramienia na wyciągu stojąc- 3x12 3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 3x12 PIĄTEK BARKI 1.Wyciskanie sztangielek bokiem w góre- 3x12 [...]
Moze nie mam takiego stazu jak ty ale wydaje mi sie ze plan troche przeladowany , widze ze regresja rzadko spotykany plan .Wiec wedlug mnie albo poprostu pmyliles sie w pisaniu bo od 10 -12 sa trzy serie a nie 4 . Wiec potraktujemy jakby byly 3 KLATKA: wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12 rozpiętki na skosie 4x 10-12 rozpiętki na maszynie [...]