Plan na mase do oceny

A więc jak w temacie, proszę o ocenę mojego planu na masę.
Staż, pare ładnych lat, waga ok 88kg, dieta jest

Poniedziałek: Klatka, Biceps

KLATKA:
wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12
rozpiętki na skosie 4x 10-12
rozpiętki na maszynie 4x 10-12
wyciskanie sztangi z głową w dół 4x 10-12

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
uginanie młotkowe na ławce skośnej siedząc 3x10-12
uginanie ramion w szerokim chwycie na maszynie 3x10-12
uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10-12
PRZEDRAMIONA:
uginanie sztangi nachwytem 3xmax
zginanie nadgarstków 3xmax

Wtorek:

NOGI:
Przysiady ze sztangą 4x10-12
Przysiady na maszynie 4x10-12
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12
Uginanie nóg 4x10-12
Spięcia na palcach 4xmax
Spięcia na palcach na maszynie 4xmax

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie zza karku 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem 3x10-12
Wyciskanie sztangielek 3x10-12
Unoszenie hantli przodem 3x10-12
Szrugsy 3-4xmax

Triceps:
Prostowanie na wyciągu górnym 3x10-12
Wyciskanie francuskie 3x10-12
Prostowanie ramienia nad głową 3x10-12
Uginanie ramion na drążkach 3xmax

Piątek:
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko 4x max
Wiosłowanie hantlem 4x10-12
Sciąganie wyciągu górnego wąsko 4x10-12
Wiosłowanie sztangą 4x10-12
Tył barków 4x12-15 na maszynie


Zaznaczam, że wszystkie ćwiczenia są wykonywane niedużym ciężarem z bardzo dobrą techniką, powolnymi kontrolowanymi ruchami.
Przerwy pomiędzy seriami 60-90sek.

Pozdrawiam

Moze nie mam takiego stazu jak ty ale wydaje mi sie ze plan troche przeladowany , widze ze regresja rzadko spotykany plan .Wiec wedlug mnie albo poprostu pmyliles sie w pisaniu bo od 10 -12 sa trzy serie a nie 4 . Wiec potraktujemy jakby byly 3

KLATKA:
wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12
rozpiętki na skosie 4x 10-12
rozpiętki na maszynie 4x 10-12 - wywal daj jakies wyciskanie albo przenoszenie hantlawyciskanie sztangi z głową w dół 4x 10-12

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
uginanie młotkowe na ławce skośnej siedząc 3x10-12
uginanie ramion w szerokim chwycie na maszynie 3x10-12 -wywal
uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10-12
PRZEDRAMIONA:
uginanie sztangi nachwytem 3xmax
zginanie nadgarstków 3xmax

Wtorek:

NOGI:
Przysiady ze sztangą 4x10-12
Przysiady na maszynie 4x10-12 - po co 2 razy to samo cwiczenie ?wywal
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12
Uginanie nóg 4x10-12
Spięcia na palcach 4xmax
Spięcia na palcach na maszynie 4xmax - wywal to

Czwartek:
Barki:
Wyciskanie zza karku 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem 3x10-12
Wyciskanie sztangielek 3x10-12 - wywal masz juz zza karku , ogolnie zwiekszyl bym troche liczbe powtorzen
Unoszenie hantli przodem 3x10-12
Szrugsy 3-4xmax

Triceps:
Prostowanie na wyciągu górnym 3x10-12
Wyciskanie francuskie 3x10-12 - jako 1 cw
Prostowanie ramienia nad głową 3x10-12 masz juz francuza to daj jakies pompki np na poreczach
Uginanie ramion na drążkach 3xmax - wywal

Piątek:
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko 4x max
Wiosłowanie hantlem 4x10-12
Sciąganie wyciągu górnego wąsko 4x10-12
Wiosłowanie sztangą 4x10-12 -wywal
Tył barków 4x12-15 na maszynie - to wywal i daj cos na prostowniki np martwy

A więc tak, pisząć 10-12 nie robię regresji, ćwiczę stałym ciężarem robiąc liczbe powtórzeń oscylującą między 10-12, gdy idzie mi za lekko, zwiększam obciążenie.
pompki na poręczach, nie wiedziałem jak nazwać i napisałem uginanie na drążkach
Po co drugie takie samo ćwiczenie, a no to po to że na maszynie wygląda ono całkowicie inaczej. A nogi lubią duży wysiłek i 4 serie przysiadów to jak dla mnie za mało aby doj***ć nogi.
Pozdrawiam

A co do tricepsu, i francuza jako pierwsze ćwiczenie nie zgodzę się z Tobą, ponieważ prostowanie ramion na górnym wyciągu kapitalnie rozgrzewa i przygotowywuje stawy łokciowe do większego wysiłku przy francuzie, tak jest przynajmniej w moim przypadku.

Jak to za malo to moze sprobuj progresji przy nogach bo w sumie nigdy mi sie nie podobalo cwiczenie tym samym ciezarem w takich cwiczeniach jak przysiad.

up. No takie jest moje odczucie ja wole dobic po francuzie i pompkach wyciagiem .

Zmieniony przez - kroma1 w dniu 2008-07-28 19:59:53

plan przeladowany, jaki jest konkretny staz, i jaki poprzedni plan?

KLATKA:
wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12
wyciskanie sztangi z głową w dół 4x 10-12
rozpiętki na skosie 4x 10-12 albo rozpiętki na maszynie 4x 10-12 jako ostanie ćw.

BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
uginanie młotkowe na ławce skośnej siedząc 3x10-12
uginanie ramienia w podporze o kolano/ młotkowo 2s

PRZEDRAMIONA:
uginanie sztangi nachwytem 3xmax
zginanie nadgarstków 3xmax

Wtorek:

NOGI:
Przysiady ze sztangą 4x10-12
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12
Uginanie nóg 4x10-12
Spięcia na palcach 4xmax

Czwartek:

Triceps:
Wyciskanie francuskie 3x10-12
Prostowanie na wyciągu górnym 3x10-12
Pompki wsteczne/pompki na poręczach 2s + obciażenie wystarczy
Barki:
Wyciskanie zza karku 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem 3x10-12
Podciaganie sztangi wzduż tułowia 4x10-12
Szrugsy 3-4xmax


Piątek:
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko 3x max
Wiosłowanie sztangą 4x10-12
Sciąganie wyciągu górnego wąsko 3s
MC 4s

i co to ma byc?

A więc wklejam mój wcześniejszy plan, staż to ok. 7 lat, lecz 6 zmarnowanych;) lecz fundamenty myślę że mam całkiem dobre.



klatka , BARKI

wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-10
wyciskanie na ławce głową w dół-sztanga 4x8-10
rozpiętki na poziomej ławce 3-4x10-12
barki
wyciskanie sztangielek 3x8-10
wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko skośnej ławce 3x10-12
wznosy ramion bokiem na wyciągu 3x 10-12
podciąganie sztangi do brody 3x8-10


SRODA:

plecy

martwy ciąg 4-5x5-6
podciąganie na drązku tyle serii aby w sumie zrobic 40 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4x8-10
wiosłowanie na wyciagu poziomym 3x10-12
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
tył barków
wznosy w opadzie na wyciagu 4x10-15

PIATEK:

biceps i triceps w superseriach

uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x8-10
wyciskanie od czoła leżąc 3x8-10
uginanie ze sztangielkami w skosie 3x8-10
pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
uginanie na wyciągu leżąc na podłodze 3x10-12
prostowanie na wyciągu 3x10-12


SOBOTA:

nogi

przysiady ze sztangą 4x10-12
przysiady na hackmaszynie 4x10-12
wykroki 4x12-15
zginanie nog lezac 4x12-15
martwy ciag na prostych nogach 4x10-12
łydki
wspięcia stojąc, siedząc 4 serie po 12-30 powtorzeń

calkowicie zmienilbym bodzce, calkiem inny trening, zejsc ze splita i dac nawet fbw konkretnie ulozone i dopasowane do celu.