Staż, pare ładnych lat, waga ok 88kg, dieta jest
Poniedziałek: Klatka, Biceps
KLATKA:
wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10-12
rozpiętki na skosie 4x 10-12
rozpiętki na maszynie 4x 10-12
wyciskanie sztangi z głową w dół 4x 10-12
BICEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12
uginanie młotkowe na ławce skośnej siedząc 3x10-12
uginanie ramion w szerokim chwycie na maszynie 3x10-12
uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10-12
PRZEDRAMIONA:
uginanie sztangi nachwytem 3xmax
zginanie nadgarstków 3xmax
Wtorek:
NOGI:
Przysiady ze sztangą 4x10-12
Przysiady na maszynie 4x10-12
Prostowanie nóg na maszynie 4x10-12
Uginanie nóg 4x10-12
Spięcia na palcach 4xmax
Spięcia na palcach na maszynie 4xmax
Czwartek:
Barki:
Wyciskanie zza karku 4x10-12
Unoszenie hantli bokiem 3x10-12
Wyciskanie sztangielek 3x10-12
Unoszenie hantli przodem 3x10-12
Szrugsy 3-4xmax
Triceps:
Prostowanie na wyciągu górnym 3x10-12
Wyciskanie francuskie 3x10-12
Prostowanie ramienia nad głową 3x10-12
Uginanie ramion na drążkach 3xmax
Piątek:
Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko 4x max
Wiosłowanie hantlem 4x10-12
Sciąganie wyciągu górnego wąsko 4x10-12
Wiosłowanie sztangą 4x10-12
Tył barków 4x12-15 na maszynie
Zaznaczam, że wszystkie ćwiczenia są wykonywane niedużym ciężarem z bardzo dobrą techniką, powolnymi kontrolowanymi ruchami.
Przerwy pomiędzy seriami 60-90sek.
Pozdrawiam
Pride or die