prostowanie ramion

[...] uda : wyciskanie sztangi zza glowy4\10 wyciskanie sztanki sprzed glowy 4\10 wznosy boczne stojac 4\10 wznosy przednie stojac 4\10 wznosy hantli w opadzie tulowia 4\10 prostowanie nog na maszynie 4\12 Sroda biceps triceps: uginanie rak z sztanga 4/10 uginanie ramion hantlami stojac 4\12 uginanie ramion sztanga lamana modlitewnik 4\8 [...]

nie podałes stazu, mam nadzieje ze masz odpowiedni Poniedziałek: klata + bic + przedramie 1. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją 12/3x6-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 6-8 3. ściąganie linek wyciągu górnego 3x 10-12 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/2x6-8 2. Uginanie ramion w siadzie z supinacją [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na płaskiej 3s daj skos Barki: - Wyciskanie hantli 2s oko Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s oko Plecy: - Martwy ciąg 2s oko - Wiosłowanie hantlą 2s oko dorzuć drążek szeroki nachwyt do brody Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s daj w leżeniu - Wspięcia na palce 2s max Bicepsy: - Uginanie [...]

[...] siłowy I. A)Klata 1.wyciskanie płaska 5x4 10x20kg 8x30kg 4x45g, potem 5serii 4x50kg 2.maszyna - wypychanie uchwytów poziomo 4x6 3.rozpiętki na maszynie 3x10 B)Ramiona 1.prostowanie ramion na maszynie TRIC 4x8 2.uginanie ramion na maszynie BIC 4x6 3.prostowanie ramion na wyciągu górnym TRIC 3x8 C)Nogi 1.przysiad 8x55kg 8x60kg 7x65kg 6x65kg [...]

Mój wczorajszy trening Truchto-marsz na siłownię 15 min 1. Rozpiętki na maszynie 15x10kg; 15x5kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15x4kg; 15x5kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15x20kg; 10x25kg z rozmachu zrobiłam także przyciąganie za głowę 15x20kg; 10x20kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 15x5kg; [...]

Z małym poślizgiem, ale wracam do roboty :) Mój wczorajszy trening. Na początku musiałam się oszczędzać bo drugi raz w dniu wczorajszym dopadł mnie nagły ból tyłu głowy/szyi, o dziwo przy bieganiu nie. Po pierwszym ćwiczeniu to wręcz zastanawiałam się czy nie wrócić do domu, ale jakoś tak po czwartym przeszło. Mój wczorajszy trening Trucht na [...]

wczorajszy trening, totalnie nie miałem mocy, jadąc na siłkę praktycznie usnąłem w autobusie, ale po paru seriach już było ok :-) dodatkowo lekko się przeziębiłem, bo pogoda tutaj się zmienia co chwila dosłownie, raz deszcz, za chwilę gorąco i słonce napyerdziela, dodatkowo japo 30 minutach pracy jestem cały mokry, więc nie problem się przeziębić [...]

piątkowy trening, też nieco słabszy, bo w pracy musiałem zostać dłużej, na siłowni byłem dopiero po 20, obleciałem w większości ćwiczeń maszyny, nie szalałem jakoś zbytnio, bo chciałem już w domu być koło 22, żeby szybko zjeść i iść spać 1. Prostowanie nóg na maszynie 5s 12-15p 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10/8/6 3. Wyciskanie na [...]

no i kolejna wypiska z wczorajszego treningu :-) 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 15/12/10/8/6 2. Wyciskanie siedząc na klatkę 4s 15p 3. Prostowanie nóg siedząc 5s 12-15p 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia na Smithie 4s 10p 5. Uginanie nóg siedząc 3s 10p 6. Prostowanie ramion na modlitewniku 3s 15p 7. Uginanie ramion ze sznurem wyciągu [...]

CZWARTEK- KLATKA + BARKI + TRICEPS 1. Rozpietki ławka pozioma - 4x15-20 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg / 20x18kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 10x110kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x8-10 12x10szt / 12x11szt / 12x12szt 4. Wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo - 3x10-12 12x28kg [...]

TYDZIEŃ 2 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 4x8 4x8 - 80kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 4x10 3x10 - 80kg 3. Floor press - 3x10 3x10 - 28kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15 3x15 - 15szt 5. Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie - 4x10 4x10 - 40kg 6. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciagu dolnego [...]

TYDZIEŃ 6 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 4x8 - 100kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra 4x10 - 100kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma 4x10 - 91kg 4. Fly press lekki skos 4x12 - 16kg 5. Rozpietki w bramie 4x15 - 15kg 6. Unoszenie bokiem na maszynie 4x15 - 60kg 7. Unoszenie bokiem z linka [...]

TYDZIEŃ 7 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie 1x6-8 10x60kg / 10x60kg / 6x80kg / 8x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - rampa 10 10x40kg / 10x60kg / 10x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - rampa 10 10x56kg / 10x70kg / 10x84kg 4. Rozpietki w bramie - 3x15 15kg 5. Unoszenie bokiem na [...]

TYDZIEŃ 8 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 12x50kg / 8x70kg / 6x80kg / 10x95kg / 15x80kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 10x60kg / 6x80kg / 10x95kg / 16x80kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - rampa 10 10x56kg / 10x70kg / 10x91kg 4. Butterfly - 3x15 32kg [...]

TYDZIEŃ 11 PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na Smithie - 1x6-8 / 1x12-15 10x110kg / 14x92,5kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos góra - 1x8-10 / 1x12-15 8x120kg / 14x90kg 3. Wyciskanie na Hammerze jak lawka pozioma - 1x8-10 / 1x12-15 10x112kg / 14x84kg 4. Butterfly - 3x12 45kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 15/12/10/8 [...]

PONIEDZIALEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi lawka pozioma - 1x6-8 8x110kg 2. Wyciskanie na Smithie skos góra - 1x8-10 8x100kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos góra 1x8-10 10x110kg 4. Butterfly - 3x15 36kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 20/15/12 20x40kg / 15x50kg / 12x60kg 6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12 20x35kg [...]

PUSH 1 - week 1 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 8x80kg / 15x60kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 10x35kg / 10x35kg 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x12-15 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 10x15kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego - [...]

PUSH 1 - week 2 1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off 10x85kg / 12x70kg 2. Floor press ze sztangielkami - 2x8-10 10x37,5kg / 10x37,5kg 3. Rozpietki na skosie dodatnim - 3x12-15 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 10x18kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem z linka wyciągu dolnego [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 8x110kg / 17x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 11x110kg / 10x110kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x15kg / 20x20kg / 20x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 11x75kg / 20x60kg 6. Prostowanie ramion z [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off 7x110kg / 12x90kg 2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10 9x110kg / 10x90kg 3. Rozpietki z linkami - 3x12-15 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg 4. Crucifix leżąc - 3x12-15 20x20kg / 11x25kg / 16x20kg 5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15 11x60kg / 15x50kg 6. Prostowanie ramion z [...]