Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

LEGS 2

0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15
20x30kg / 20x35kg / 20x35kg

0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15
20x45kg / 20x50kg / 20x50kg

1. Uginanie stojąc - 2x15-20
20x14kg / 12x21kg / 15x14kg +szt

2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off
9x250kg / 21x200kg

3. Wypychanie na suwnicy nogi szeroko i wysoko - 1x10-12 + back off
8x420kg / 18x320kg

4. Uginanie siedząc - 2x12-15
18x84kg / 16x84kg

5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20
25x35kg / 25x35kg

6. Przywodzenie nóg na maszynie - 3x20
25x9szt / 20x10szt / 20x10szt

+30min cardio na czczo


dzisiaj niestety znowu kolana się odbywały, w zasadzie to już przy hipach, przy leg pressie było zdecydowanie jeszcze gorzej, no ale ból był na tyle znośny, że udało wykonać wszystkie docelowe serie
nie mniej siłowo lekko słabiej niż ostatnio i raczej nie było to spowodowane bólem, a po prostu dyspozycja dnia

mimo to trening jak najbardziej udany.. w zasadzie takie jak wszystkie w ciągu ostatnich tygodni doslownie nie pamiętam kiedy miałem słabszy trening pomijając jeden kiedy mega bolała mnie głowa, ale prócz tamtej sesji wszystkie inne poszły w zasadzie idealnie tak jakbym chciał

dodam jeszcze, że teraz czeka mnie 2 dniowy off, bo lecimy jutro wlasnie na 2 noce nad morze, także dzisiaj zrobiłem ostatni trening, a kolejny w sobote po powrocie

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi skos Smith - 1x6-8 + back off
8x110kg / 17x90kg

2. Wyciskanie na Hammerze skos - 2x8-10
11x110kg / 10x110kg

3. Rozpietki z linkami - 3x12-15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

4. Crucifix leżąc - 3x12-15
20x15kg / 20x20kg / 20x20kg

5. Unoszenie bokiem na maszynie - 2x12-15
11x75kg / 20x60kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 2x15-20
20x65kg / 15x75kg

7. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego- 2x15-20
18x20kg / 18x20kg

+30min cardio na czczo

dzisiaj z rana powrót do domu i później prosto na silke, bo w weekendy jest u mnie czynna tylko do 13
pechowo wypadło, że dzisiaj trening push, bo tak się zjaralem, że położenie się na ławkę to już było wielkie wyzwanie
ale jakoś poszło, ogólnie trening jak najbardziej udany

PULL 1

1. Odwrotny butterfly - 3x15
20x55kg / 16x59kg / 14x59kg

2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off
11x14szt / 15x11szt

3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10
10x90kg / 10x90kg

4. Pendlay row - 1x8-10 + back off
11x80kg / 15x60kg

5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off
12x77kg / 15x63kg

6. Uginanie mlotkowe hantlami - 1x12-15 + back off
12x18kg / 21x12kg

7. Uginanie na Hammerze modlitewnik - 3x15-20
16x15kg / 15x15kg / 13x15kg


+30 min cardio na czczo

LEGS 1

0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 3x15-20
20x50kg / 20x55kg / 18x60kg

0b. Uginanie z drazkiem wyciągu dolnego - 3x15-20
20x45kg / 16x50kg / 15x50kg

1. Prostowanie obunóż - 2x15-20
25x84kg / 20x91kg

2. SQ Smith - 2x6-8
7x190kg / 7x190kg

3. Oddychanie od platformy jednonoz - 1x8-10 + back off
12x142kg / 16x115kg

4. Przysiad bułgarski Smith - 1x10-12 + back off
12x70kg / 18x50kg

5. Uginanie leżąc jednonóż - 2x12-15
20x10kg / 15x10kg + szt

6. Przewodzenie nóg na maszynie - 3x20-25
25x10szt / 15x10szt / 15x10szt


+30min cardio na czczo

bdb trening, ale czułem się po nim jakby mnie walec drogowy rozjechał do tego pogoda w tym tygodniu nie pomaga, a na silce jeszcze klima wyłączona ze względu na restrykcje.. już po serii rozgrzewkowej na lapy sie ze mnie lało, a co było później to już możecie sobie dopowiedzieć

I jeszcze parę fotek z dzisiejszego raportu, zdecydowanie względem poprzedniego tygodnia widać, że zaczyna się coś dziać

PUSH 2

1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15
25x10kg / 15x15kg / 15x15kg

2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off
7x100kg / 16x80kg

3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off
10x40kg / 13x34kg

4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off
9x119kg / 11x98kg

5. Wyciskanie sztangi wąsko Smith - 1x8-10 + back off
10x90kg / 11x80kg

6. Butterfly - 3x12-15
15x55kg / 15x55kg / 15x59kg

7. Wyciskanie francuskie z linka wyciągu dolnego - 2x15-20
20x20kg / 20x25kg / 20x30kg

+30min cardio na czczo


kolejny trening w mega upale, ale jakoś poszło
w połowie treningu już lekko odcięło moc i regresy poszły o kilka powt mniej niż tydzień temu, za to w głównych seriach ciężar udało się utrzymać, mimo wszystko trening jak najbardziej udany z czego jestem zadowolony

PULL 2

1. Odwrotne rozpietki z linkami - 3x15
25x25kg / 15x30g / 15x30kg

2. Sciaganie wyciagu gornego chwytem V - 1x8-10 + back off
9x14szt / 15x11szt

3. Wioslowanie sztangą - 2x8-10
12x110kg / 12x110kg

4. Wioslowanie na Hammerze chwytem mlotkowym - 1x8-10 + back off
10x100kg / 15x75kg

5. Ściąganie na Hammerze wąskim podchwytem - 1x12-15 + back off
15x25kg / 10x30kg / 10x30kg

6. Uginanie sztangielek z supinacja nadgarstka - 1x12-15 + back off
17x12kg / 21x10kg

7. Uginanie z linkami wyciagu gornego - 3x15-20
25x10kg + szt / 25x10kg + szt


+35 min cardio na czczo


dzisiaj pierwszy raz od ponad tygodnia nieco chłodniej na dworzu, w dodatku piątki mam wolne i trenuje wtedy po śniadaniu, więc na silce było zdecydowanie chłodniej o tej porze... o niebo lepiej się trenowalo

LEGS 2

0a. Prostowanie z linka wyciągu górnego - 3x15
20x35kg / 16x35kg / 15x35kg

0b. Uginanie ramion z linka wyciągu dolnego - 3x15
20x50kg / 20x50kg / 20x50kg

1. Uginanie stojąc - 2x15-20
20x14kg / 15x14kg+szt / 15x14kg+szt

2. Hip thrust Smith - 1x8-10 + back off
10x250kg / 18x210kg

3. Hammer horizontal leg press- 1x10-12 + back off
15x130kg / 10x170kg

4. Uginanie siedząc - 2x12-15
17x84kg / 15x84kg

5. Prostowanie jednonoz - 2x15-20
25x35kg / 25x35kg

6. Przywodzenie nóg na maszynie - 3x20
20x10szt / 15x10szt / 15x10szt

+35min cardio na czczo


dosyć mocno obawiałem się tego treningu pod względem kolan, bo ostatnio niestety co raz bardziej się odzywają
kiedy zacząłem robić leg press na maszynie, gdzie leżymy pod kątem 45 stopni, czyli ćwiczenie, które standardowo mam w planie - (gdzie ból zdecydowanie doskwieral najbardziej) stwierdziłem, że nie ma sensu i trzeba to zamienić, bo już przy seriach rozgrzewkowych czułem mocno te kolana. W zamian, więc dałem inny leg press, tym razem poziomy, ale stopy ustawiłem tak, żeby na ile to możliwe zaangażować dwójki. Poszlo zdecydowanie lepiej, kolana nie przeszkadzały na tyle, żebym nie był w stanie wykonać tego ćwiczenia, ale idealnie też nie było.
reszta ćwiczeń już jak najbardziej ok

Jeszcze dodam, że myślę nad kupnem tb500 i bpc157, ale żeby to miało sens i dawki nie były zbyt małe to na okres około 4tyg musiałbym wydać te 200£ i tak się właśnie zastanawiam, bo może być tak, że to nic nie pomoże, ale już sam nie mam pomysłu, a zawsze jest jakaś nadzieja, że w ten sposób udało mi się pozbyć problemu