Siema,proszę o oceny treningu na rzeźbę,dzięki z góry :) DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 [...]
Od ok. roku ćwicze planem obwodowym 3x w tygdniu zmieniając ćwiczenia co ok. miech.... wyglądał on w tej sposób: Poniedziałek- Klata+biceps Klata: 1.Płaska- 5x 12,10,8,6,4 2.Skos w dół/góra - 4x 12,10,8,6 4.Rozpiętki - 4x 12,10,10,10 Biceps 1.Uginanie ramion stojąc - 3x 12,10,8 2.Modlitewnik - 3x 12,10,10 3.Uginanie o kolano - 2x 12,10 Środa- [...]
Mam taki plan tylko nwm po ile powtorzen mam wykonywac Z góry dzieki za pomoc A1) PUSH Poniedziałek: - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie. - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie. - Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie - Wyciskanie francuskie sztangi 3serie - Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie. - Wspięcia na palce 3 serie. B1) [...]
[...] do przodu 3x10 -wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10 dzien C. barki/tricepsy: barki: -przod 3x10, tyl 3x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w gore ze sztangielkami 3x10 tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangielek 3x10 -prostowanie ramion na wyciagu 3x10 -wyciskanie sztanki w lezeniau na lawce poziomej waskim nachwytem 3x10 pozdrawiam : >
Cały tydzien bez przerwy Pon: Klatka+ramiona 1. Wyciskanie skos dodatni 5x5 2. Wyciskanie hantli ujemny 5x5 1. Uginanie ramion ze sztangą stojac 5x5 2. Młotki 5x5 1: Francuz 3x8 2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8 Wt: Plecy+bark+kaptry 1. Martwy ciąg 5x5 2. Ściąganie drążka 3x8 3. Wiosłowanie 5x5 1. Wyciskanie sztangielek 5x5 2. Unoszenie [...]
[...] a i b Zestaw A: klatka: - wyciskanie hantli skos górny 2s x10powtorzen barki: - arnoldki 2s x10p triceps: - wyciskanie francuskie leżąc 2s x10p nogi: - przysiady 2s x10p - prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s x10p plecy: - MC 2s x10p - wyciąg gorny 2s x10p biceps: - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 2s x10p przedramiona: - [...]
Witam. Jak widzicie nizej przedstawiony plan? Co byscie w nim zmienili? Moim priorytetem jest masa i najbardziej chcialbym "przymasowac" w klacie a w szczegolosci interesuje mnie gora klatki gora klatki.. PN klata,triceps 1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 10/8/8/6 2.Wyciskanie sztangi ławka prosta 10/8/6 3.Rozpietki skos dodatni 10/8/8 [...]
1. Plecy: - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie max 8 pow (podciaganie na drazku) - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (wiosłowanie szatngą) - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE Biceps: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (młotki hantlami) 3 serie max [...]
[...] - klatka 5.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka 6.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki 7.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy 8.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 9.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki 10. a6w - brzuch Wszędzie 3 serie: powtórzeń 12,10,8. Dwa razy cały [...]
[...] 3 x 8-12 Nogi wykroki lub przysiady 3 x 8-12 Barki wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12 Biceps uginanie ramion stojąc ze sztangą lub hantlami 2 x 8-12 Triceps prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12 Brzuch spięcia, unoszenie nóg, skłony - ile damy radę LUB Klatka piersiowa - Laweczka pozioma 3 x 8-12 ruchow [...]
[...] ), łydki Biceps - uginanie ramion sztanga łamana . Zestaw B Klatka - wyciskanie na ławce prostej , rozpiętki hantlami Barki - wiosłowanie hantlami w bok Triceps - prostowanie ramion na wyciągu Plecy - ściaganie drażka na maszynie do klatki (rece blisko siebie ) Nogi - uginanie nóg leżąc , łydki Biceps - uginanie ramion z hantlami [...]
Witam. Mam 22 lata, 187cm wzrostu i 68kg wagi. Od kilku lat mam taką samą wagę i nie mogę przytyć. Typowy ektomorfik. Niedowaga. Będąc w liceum ćwiczyłem trochę na siłowni ale niewiele to dało. Teraz postanowiłem znów spróbować. Od 3 tygodni chodzę na siłownię i postanowiłem zacząć trenować na masę. Postanowiłem jeść ile tylko wejdzie, uzupełniać [...]
[...] -rozpiętki płaska 3x12,10,6 -rozpiętki głową w dół 2x10,8 -wyciskanie hantel płaska ze skrętem 2x10 -przenoszenie 2x8,6 Triceps: -prostowanie ramion na wyćiągu stojąc 3x12,10,8 -francuskie leżąc 3x12,10,8 -wyprosty ramienia w opadzie 3x12,10,8 Środa: Bary: -Wyciskanie [...]
[...] Czy taki plan jest odpowiedni dla mnie? Wtorek 1.Klata -wyciskanie na ławce poziomej 4x12 -rozpiętki 4x14 2.Triceps -wyciskanie francuskie jednorącz 4x12 -prostowanie ramion z hantlom 4x12 Piątek 1.Plecy -wiosłowanie sztangielką 3x12 -wiosłowanie sztangą 3x10 2.Biceps -uginanie sztangą stojąc 3x12 -uginanie ramion [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi skos góra 12>10>8>6>6 Wyciskanie sztangi płasko 6 6 10 Wyciskanie sztangielek skos dół 6 6 10 Krzyżowanie linek wyciągu (w bramie) 3x10 Wtorek Nogi Przysiady 12 10 8 6 6 Hack przysiady 2x8-10 Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10 Uginanie nóg w leżeniu 3x8-10 Prostowanie nóg na maszynie 3x8-10 Łydki Wspięcia [...]
A Wyciskanie hantli skos 3 serie 3 serie 9/8/6 Wyciskanie hantli sprzed głowy 3serie 10/8/6 Francuskie wycisknie leżąc 2 serie 12/10 Wiosłowanie sztangą 3 serie 10/8/6 Przysiady ze sztangą 3 serie 8/6/4 Uginanie sztangą krzywą 3 serie 12/10/8 Wpięcia stojąc 3 serie max Brzuch B Wyciskanie sztangi płaska 4serie 10/8/6/max Wyciskanie żołnierskie [...]
[...] na modlitewniku 4 serie 15,12,8,5 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 15,12,8,5 Brzuch - Brzuszki 4x10 Piątek Triceps -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 - wyciskanie ,,francuskie’’ sztangielki oburącz stojąc 4x10 Nogi - zwykłe przysiady -wspięcia na palcach Sobota Barki [...]
Witam, chciałbym prosić was o korekty co do tego planu pod masę. Przeszedłem już od ACT, przez 2 miesiące FBW do splitu ale ostatni plan mi jakoś nie pasuje. Miałem klatka+tric, plecy+bic i przez to jakoś nie mogłem dobrze przerobić mięśni ramion. Zmieniłem połączenie, trochę ćwiczenia i wyszło mi tak jak podałem. Jeszcze pytanie: Czy jest sens [...]
Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja) Rozpietki 3x12 (staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x12(staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12(progresja) Barki + Kaptur CZWARTEK Wyciskanie sztangi [...]
Mam 21 lat i postanowiłem zacząć swoją przygodę z siłownią. Poczytałem trochę artykułów na sfd ale mimo wszystko postanowiłem zdać się na instruktora. Siłownia nie jest duża przeważają w niej maszyny, wolnych ciężarów jest niewiele. Po przeprowadzonej rozgrzewce poprosiłem instruktora czy mógłby mi pokazać ćwiczenia i ogólnie pomóc ogarnąć o co w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
