Plan do oceny:) mam zastój mięśni

Oto mój plan :
Poniedziałek:
Biceps:
-podciąganie na drążku 3x8
-uginanie ramion ze sztangą 4x12,10,8,6
-uginanie hantlą na modlitewniku 4x12,10,8,6
-uginanie hantlą ze skrętem na stojąco 2x8
Przedramie:
-zwijanie obciąznika na lince 2x Max
-uginanie sztangi podchwytem 3x8
-ściskanie "sprężyn" 4x max

Wtorek:
Klata:
-wyciskanie sztangi płaska 4x 12,10,8,6
-wyciskanie sztangi głową w dół 3x10,8,8
-rozpiętki płaska 3x12,10,6
-rozpiętki głową w dół 2x10,8
-wyciskanie hantel płaska ze skrętem 2x10
-przenoszenie 2x8,6
Triceps:
-prostowanie ramion na wyćiągu stojąc 3x12,10,8
-francuskie leżąc 3x12,10,8
-wyprosty ramienia w opadzie 3x12,10,8
Środa:
Bary:
-Wyciskanie sztangi z przodu 2x 10,8
-Wyciskanie sztangi z tyłu 4x12,10,8,6
-Podciaganie sztangi do prody wąsko 4x12,10,8,6
-Arnoldki 2x 10
Kaptury:
-sztrugsy ze sztagna i hantlami po 4 x 25-10
Czwartek:
Plecy:
-grzbiety 3x20
-Podciaganie na szeroko do klaty 3x6
-Wiosłowanie jednorącz 4x12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangą 2x15
-Ściąganie drążka na wyciągu na szeroko do pleców 4x 12,10,8,6
-Ściąganie drążka uchwyt młotkowy 3x10,8,8
Piątek:
Nogi:
-Uginanie nóg na maszynie 4x20,18,16,15
-Wykroki 2x15
-Przysiady ze sztanga z tyłu 4x20,18,15,12
Łydki:
-w siadzie ze hantla na kolanach 3x15-10
-ze sztanga na barkach 4x 15-8
Sobota:
Klata:
-wyciskanie z głową do góry 4x12,10,8,6
-rozpiętki z głową do góry 3x12,10,8

Do tego brzuch ze 6 seri 4 dni w tygodniu i biegam czasem.
Co wy na to .... ?

Ustalalem plan w oparciu o to ... ale widać mi niewyszło:)Myśle ze wyrzuce sobote odejme po 2 seryjki z dnia i bedzie ok?

Słyszałeś kiedyś o czymś takim jak regeneracja?? Wpisz w googlach...nawet tam pewnie coś znajdziesz. Podciąganie zaliczasz do treningu bicepsów? W wąskim uchwycie owszem biceps pracuje ale nie jest mięśniem przewodnim w tym ćwiczeniu.
10 serii na biceps....trochę dużo.
9 serii na przedramiona...lepiej rozbij je sobie. rób np co drugą sesje treningową, dużo powtórzeń, jedno ćwiczenie, przedramiona lubię serie schodzone.
Klatka dwa razy w tygodniu....nie lepiej raz a porządnie? Nie rób przenoszenia, za to zrób +2 serie wyciskania hantli.
Plecy: zrób jeszcze jedną serie podciągania...najlepiej jakbyś dochodził do 8 powt. niech ci ktoś pomoże. Daj sobie spokój z maszyną, wywal jedno ćwiczenie.
I jeszcze raz: Twoim mięśniom potrzeba więcej czasu na regeneracje. Połącz duże grupy mięśniowe z małymi, np. klatka-biceps Dzięki temu będzies mógł trenować co drugi dzień.

P.S. Jakbym był twoimi mięsniami to nie ruszył bym się przy tym treningu nawet i milimetr

Pozdrawiam

A tak wogóle to jaki staż bo o to powinienem zapytać na początku

Starz ze 3 lata ale przerwe mialem -rozćiete ściegna w nodze:) Musze dużo trenowac bo jak nie ćwicze to tyje -.- trening taki robie w okolo 45 minut

Zmieniony przez - wader55 w dniu 2007-04-08 22:51:47

Czyli tak jak napisałem... To co mi się rzuciło w oczy + oczywiście dieta

Wywalając sobote i robiąc przedramiona codziennie po trochu starczy?

podaj nam te dane co mam napisane w podpisie. A co do planu trzeba na nieść parę korekt nawet nie parę

wiek:prawie 18
wzrost:181
waga:75-78(często się wacha)
cel:być wielkim :)
starz:3 lata z przerwami

priorytety jakieś masz ????

masa za pare lat rzeźba :]

ułóż na nowo plan, ale uwzględniając wszelkie reguły i zasady. Wszystko co potrzebne znajdziesz w http://www.kulturystyka.pl/atlas/