Przedtem ćwiczyłem FBW i dzielony splitem. Nowy plan: Poniedziałek (klata+bic) Klata: 1.Pompki z nogami wyżej 4x 2.Pompki na trzech stołkach 4x 3.Rozpiętki 4x Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami 4x 2.Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4x 3.Uginanie ramion z supinacją 2x Środa (nogi+barki) Nogi: 1.Przysiady ze sztangą [...]
Witam, prosze o ocene treningu. 182 cm, wiek 20, masa 66kg, duza aktywnosc (2 razy w tyg trening SW i 2 razy w tyg basen + trening silowy). Trening "budujacy": Wtorek: KLATKA: Wyciskanie lezac plasko: 12/11/10/8 (ilosc serii) Wyciskanie lawka skos (glowa na gorze): 12/11/10/8 Rozpietki: 12/11/10/8 Wyciskanie lawka lezac: (90-95% max [...]
Witam, chciałem żebyście pomogli mi w ułożeniu FBW na 3 dni w tygodniu w którym zdecydowanym priorytetem będzie podciąganie. Zależy mi na poprawie Ilości podciągnięć, ładnych, technicznych bez gibania jak rezus. Na chwile obecną jest to 11 podciągnięć. Do lipaca chciałbym żeby było ich co najmniej 15. Każdy trening planuje rozpoczynać od 4-5 s [...]
SPLIT Dzień I Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Dzień II Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 [...]
[...] „21" 3 serie Brzuch - skłony boczne 4 serie (MAX) Piątek Nogi - przysiady ze sztangą na suwnicy Smitha 4 serie (15-20 powtórzeń) - „syzyfki" 4 serie (15 powtórzeń) - prostowanie nóg w siadzie 3 serie (15-20 powtórzeń) - wspięcia na palce w siadzie 3 serie (15-20 powtórzeń) Barki - wyciskanie sztangi za karku siedząc 4 serie (12 [...]
Witam wszystkich. Mam pytanie czy trening FBW ma sens kiedy robimy go dwa razy w tygodniu ? Ogólnie mój cel to redukcja + utrzymanie formy ( jakoś trzeba wyglądać na plaży :) ) i np. 2 razy siłownia 2 razy rower 50-60km, w "dobre dni" to 80-100. Doświadczenie na siłowni to 4 lata z lekkimi przerwami, nie jestem chory mogę robić wszystko, dietę [...]
mam 17 lat 9 miesięcy stażu CEL: Masa mięśni -------------------------------------------------------------------------- PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 12/10/8 Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce 12/10/8 Rozpiętki na maszynie 3*8-10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5*8-10 [...]
[...] hantli na ławce skośnej, góra 4*8 -rozpiętki 4*8 -wyciskanie francuskie sztanga łamana 3*8 -wyciskanie francuskie hantlem 3*8 -ściągnie liny wyciągu gornego 3*8 -prostowanie ramienia z hantlem 3*8 *sobota (nogi, barki) -przysiady na maszynie 4*8 -suwnica 4*8 -wykroki 4*8 -prostowanie nóg w siadzie 4*8 -wyciskanie sztangielek 3*8 [...]
Witam. Co byście poprawili w tym treningu ? Cwiczenia 3x w tygodniu , poniedziałek-środa-piątek A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s Plecy: - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s - .PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE [...]
Witam, Prosze o sprawdzenie planu na mase: A. 1. (Plecy) Martwy ciag 2s 8-12p Podciaganie na drazku nachwytem 2s max (okolo 2x7 na razie) 2. (Nogi) Prostowanie nog w siadzie 2s 8-12p Uginanie nog w lezeniu 2s 8-12p 3. (Klatka) Wyciskanie hantli na skosie 3s 8-12p 4. (Barki) Unoszenie hantli bokiem 2s 8-12p 5. (Bicepsy) Uginanie ramion ze sztanga [...]
Witam! Od dzisiaj postanowiłem wziąć się za siebie. Zakupiłem sprzęt tzn. 2x hantle, sztangę łamaną oraz obciążniki. Jestem chudym chłopakiem i dużo też nie wycisnę. Płeć :M Wiek :16 Waga :64 Wzrost :180 Cel treningowy :siła Staż treningowy na siłowni :0 Uprawiane inne sporty :pilka nozna Dieta :Przestałem jeść slodycze, oraz żadnych [...]
Witam, mam 18 lat, 190 cm wzrostu i 84 kg wagi. Do tej pory ćwiczyłem na mase przez około 2 lata. Chciałbym teraz się przerzucić na trening na rzeźbę a po wakacjach z powrotem na masę. Ułożyłem plan, proszę o jego ocenę i pomoc przy ewentualnych zmianach w nim. Ćwiczę w domu, więc dostępny sprzęt dla mnie to: ławka(z prasą do nóg) , sztanga( [...]
od około miesiąca wogóle nie widze zmian, siła ani masa nie idą, ciagle 67. Postanowiłem troche pozmieniać plan i takie coś stworzyłem poprawicie mi to jakoś ? Wzrost: 181 Waga: 67 Staż: 8 miesięcy (w lato tylko w domu troche) Aha, i mam zamiar kupić kreatyne w ciagy 1-2 tygodnia. Jaką lepiej w kapsułkach czy w proszku ? PONIEDZIAŁEK PLECY (18) 1. [...]
napisałem plan na siłę ale nie jestem pewny czy jest dobry bo do tej pory ćwiczyłem na masę i nie bardzo orientuje się w planach na siłę prosiłbym kogoś o sprawdzenie go Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 4 *Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 5 *Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [...]
[...] na ukosie 5x12,8,8,8,8 -rozpietki 4x10 Przedramie uginanie nadgarstków w oparciu o uda 4x25,20,20,25 Środa Nogi -przysiady na hack maszynie/suwnica 4x12,10,10,8 -prostowanie nóg na wachaczu 5x10 -uginanie nóg na wachaczy 5x10 -wspiecia na palce w siadzie 6x20 Triceps i Biceps tutaj superserie -wyciasjknie w waskim chwycie 4x12,10,8,6 [...]
[...] 10x 9 Szrugsy 10 x10 ( ze sztangielkami) Biceps: unoszenie sztangielek 10x 12 podciąganie na drąku nachwytem 9 x 9 uginanie ramion na modlitewniku 8x10 NIEDZIELA: Nogi: prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10 x 10 Odwodzenie nogi w tył 10 x10 Wspięcia na palce 13 x 13 Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 9 x 12 Unoszenie ramion w [...]
Plan - maSSSa
[...] Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps Wtorek: wolne Środa: Plecy + biceps Czwartek: wolne Piątek: Nogi + barki Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-6 x3 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-6 x3 - Rozpiętki na ławce skośnej 12-10-8-6 x3 Triceps: - Pompki podporze tyłem 12-10-8-6 x3 - [...]
DZIEŃ 1 poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt. 2. Wyciskanie [...]
Poniedziałek: Plecy Wtorek: Klatka + triceps Środa: Wolne Czwartek: Nogi Piątek: Barki + biceps Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 5X Wiosłowanie sztangą 4X Wiosłowanie końcem sztangi 4X Martwy ciąg 4X Klatka + triceps Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x Rozpietki na skosie dodatnim 3x Wyciskanie sztangi płasko 3x Wyciskanie wąsko [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
