DZIEŃ 1 barki+nogi BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 NOGI 1.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8 (progresja) 2.zginanie nóg na maszynie leżąc 4*12/10/8/8 (progresja) 3.wypychanie suwnicy palcami (łydki) 3*max DZIEŃ 2 [...]
Plan treningowy na 5 tygodni. Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Rozpietki -Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej. BICEPS -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -Uginanie ramion stojac ze sztangielkami(chwyt młotkowy) -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano [...]
Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie na skosie -/+ -Rozpietki -Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej. BICEPS -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -Uginanie ramion stojac ze sztangielkami(chwyt młotkowy) -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano [...]
[...] w opadzie tulowia 4) z tej racji ze przy barkach pracuja takze kaptury to dobzre jest je robic z barkami- sztrugsy co do trenipsu daj: 1)francuskie wyciskanie do czola- albo prostowanie ramion na wyciagu (jak masz dostep) 2)wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3)prostowanie ramienia ze sztangielka powinno byc si!! jesli jest jeszcze cos nie [...]
Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie leżac 4s 2. Wyciskanie skos 4s 3. Rozpiętki 3s 4. Przenoszenie sztangielki za głowe 3s Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s Wtorek Uda 1. Przysiad 5s 2. Przysiad wykroczny 4s 3. Uginanie nóg w leżeniu 4s Łydki 1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s 2. ODWROTNE WSPIĘCIA [...]
[...] przerwy 27,5kgx10/30kgx10/32,5kgx10/35kgx8 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx7 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx8 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta [...]
[...] 25kgx10/27,5kgx10/30kgx10/32,5kgx10 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx8 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx9 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta przerwy, [...]
[...] przerwy 30kgx10/32,5kgx10/35kgx10/37,5kgx8 B2 Wiosłowanie siedząc (ręce do klatki piersiowej), 4x8-10, 1 minuta przerwy, peak contraction 15kgx10/20kgx10/25kgx10/30kgx7 C1 prostowanie ramion ze sztangielkami leżąc, 4x8-10, bez przerwy, tempo 3030 4kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx10 C2 Uginanie na modlitewniku szerokim chwytem, 4x8-10, 1 minuta [...]
FBW: Dzień A: Klatka: Wyciskanie leżąc na płaskiej - 4s Plecy: Wiosłowanie podchwytem - 2s Podciąganie nachwytem - 2s Nogi: Przysiady - 4s Barki: Unoszenie hantli wzdłuż tlowia - 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą - 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu - 2s Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej - 2s Dzień B Klatka: Wyciskanie hantli na skosie [...]
[...] lezac na ławce skośnej 4*10 - rozpietki ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej 3*10 2) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3*10 - papki w podporze tyłem 3*10 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10 3) Brzuch - brzuszki na ławce skośnej 3*50 Środa 1)Plecy - ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4*10 - podciąganie sztangi w [...]
[...] lezac na ławce skośnej 4*10 - rozpietki ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej 3*10 2) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3*10 - papki w podporze tyłem 3*10 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10 3) Brzuch - brzuszki na ławce skośnej 3*50 Środa 1)Plecy - ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4*10 - podciąganie sztangi w [...]
[...] sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 4.wspięci na palce [...]
[...] to za dużo ćwiczeń na biceps i triceps ja bym na twoim miejscu zmniejszył do trzech z bicepsa bym usunął uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8) (podchwyt i suplimacja nadgarstka) a z tricepsa prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac (12-10-8) oczywiście istnieje szansa że się myle ale według mnie to jest dobra rada
Dzieki za odpowiedzi. Znalazłem coś takiego: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2s Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie 2s - Ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem 2s Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwytem (sztanga) 2s - [...]
Jesli chodzi o te FBW to nie mialem jeszcze stycznosci z takim treningiem. Znalazlem i troche zmodyfikowalem plan 2 dniowy. C Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na prostej 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - co tu mozna dac ? ( nie [...]
Okej, wszystko jasne. Czyli rozumiem, że jest kolizja z przysiadem i MC, którą trzeba zlikwidować. Zanim przejdę do wykonywania push/pull, to może pójść o krok w stronę tego co sugerujesz, zostając przy mojej koncepcji? Wymieniłeś przód/tył, dół/góra również jako optymalne rozwiązania. Rozumiem zatem, że oprócz tego kruczka z MC i przysiadem na [...]
sobota - FBW Wykroki 12, 12, 10, 10, 8 obciąłbym tutaj serie Podciąganie na drążku 5 serii Pompki w staniu na rękach 5 serii po co to ? Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 5 serii Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 14, 12, 10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o nogę siedząc 14, 12, 10 Brzuch poniedziałek - przód [...]
[...] sztangielek na lawce plaskiej 3x15x4kg (rowniej niz ostatnio) 7. wyciskanie sztangielek na barki siedzac 15x3kg, 15x3kg,14x4kg (ostatnia seria – ciezko) 8. prostowanie ramion na wyciagu 3x15x50kg (j.w.) 9. miesnie proste brzucha 3x15xspiecia na macie 10. miesnie sklosny: sklony na boki ze sztangielka 3x15x10kgRozbieg + BIEG [...]
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Przykładowe FBW na mase z elementami dynamiki- [...]
[...] w opadzie 12/10/8/8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/8 - "szrugsy" 12/12/10/10 -------->daj koniecznie cos na prostownik pleców - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 - wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
